Ce matin par moins 6 et une route par moment telle une patinoire , j'ai fait une sortie en 2 temps , 36 min à 75% de fcm et 9,7 km/h puis une grand moment en endurance active pendant 32 min à 11 km/h et 83% de fcm .
Sortie aux sensations revenues surtout pour la deuxième partie , un total de 12 km et 1h12min.
Juste après midi , je suis trop tenté par le beau temps , alors je saute sur mon VTT pour 1h25 pour 28 km et quelques passages fort boueux ..
Voila se termine ainsi 2013 ...
bientôt 2014 ;-)
mardi 31 décembre 2013
dimanche 29 décembre 2013
Seuil
Ce matin , beau temps sur la Normandie, mon programme prévoit du travail en accéléré par plage cardiaque ..
10' à 67 % de fcm et 9 km/h
30' à 78% de fcm et 11,2 km/h
28' à 83% de fcm et 11,6 km/h
10' à 88% de fcm et 12,3 km/h
puis ensuite une dizaine minutes ( 8min20 en vérité ) en retour au calme.
Toujours enrhumé et estomac en vrac ( petite pause dont je vous passe les détails arff arffff ) ..
Séance de 14 km en 1h18.
Total de la semaine 50,5 km en 5h et 5 séances.
10' à 67 % de fcm et 9 km/h
30' à 78% de fcm et 11,2 km/h
28' à 83% de fcm et 11,6 km/h
10' à 88% de fcm et 12,3 km/h
puis ensuite une dizaine minutes ( 8min20 en vérité ) en retour au calme.
Toujours enrhumé et estomac en vrac ( petite pause dont je vous passe les détails arff arffff ) ..
Séance de 14 km en 1h18.
Total de la semaine 50,5 km en 5h et 5 séances.
jeudi 26 décembre 2013
Sensations très mauvaises
Ce matin , un petit footing que je pensais agréable , c'est vite transformé en véritable galère ... aucune jambe , sensations très mauvaises , le souffle court à chaque montée .. bref 54 min de NON plaisir pour 8,2 km.
Depuis que je suis là en Normandie toutes les sorties ont été pénibles , des 300 m à la ramasse , des footings laborieux , il est vrai que je me sens pas en forme ... un peu inquiétant surement , une analyse de sang s'impose !
Bon c'est un peu indécent , nous sommes toujours à la recherche du jeune Grégoire parti s'entrainer dans le Veyrier lundi après midi et sans nouvelle de lui depuis ....
http://www.facebook.com/hashtag/appelatemoin
Depuis que je suis là en Normandie toutes les sorties ont été pénibles , des 300 m à la ramasse , des footings laborieux , il est vrai que je me sens pas en forme ... un peu inquiétant surement , une analyse de sang s'impose !
Bon c'est un peu indécent , nous sommes toujours à la recherche du jeune Grégoire parti s'entrainer dans le Veyrier lundi après midi et sans nouvelle de lui depuis ....
http://www.facebook.com/hashtag/appelatemoin
mercredi 25 décembre 2013
Footing de Noël
En ce jour de Noël, petit footing aux sensations vraiment très bizarre , bref je me sens bof surement un petit virus qui me tourne autour ..
10 min tranquille à 9,6 km/h de moyenne puis 28 min à 11 km/h puis j'attaque la partie vallonée de Gravenchon ( + 40m exceptionnel ;-) ) en pulsations plus hautes ..
Reste la partie de retour au calme 16 min à 9,6 kmh.
Voila ma sortie de Noël , 11 km en 1h04 .
Voila JOYEUX NOEL
10 min tranquille à 9,6 km/h de moyenne puis 28 min à 11 km/h puis j'attaque la partie vallonée de Gravenchon ( + 40m exceptionnel ;-) ) en pulsations plus hautes ..
Reste la partie de retour au calme 16 min à 9,6 kmh.
Voila ma sortie de Noël , 11 km en 1h04 .
Voila JOYEUX NOEL
mardi 24 décembre 2013
W2S2 : Tempête
Après une nuit fort agité , des pointes de vent à 120 km/h ... je décide d'aller courir ce matin.
Une sortie en endurance est prévue , je pars volontairement sur un parcours ou j'aurai le vent tempétueux de dos au retour, ce qui veut dire le vent de coté et en pleine face sur les trois quarts de la sortie.
Vent par rafale , j'ai croisé quelques automobilistes assez incrédules je crois dont un qui m'a klaxonné en me faisant le signe t'es pas un peu fou ?
Une sortie en endurance est prévue , je pars volontairement sur un parcours ou j'aurai le vent tempétueux de dos au retour, ce qui veut dire le vent de coté et en pleine face sur les trois quarts de la sortie.
Vent par rafale , j'ai croisé quelques automobilistes assez incrédules je crois dont un qui m'a klaxonné en me faisant le signe t'es pas un peu fou ?
Bref une sortie en deux parties donc, 4,75 km en 30 min puis 4,15 km en 24 min , bravant les éléments et surtout chose de la pluie qui elle n'était pas prévue.
BREF reste à vous souhaiter un bon réveillon de Noël .
Le graphe de ma séance
La FC ( en rouge ) instable dûe aux conditions de vent avant la trait vertical , puis une FC en augmentant pour balayer complètement la zone verte ( Zone endurance pour moi ).
La vitesse est représentée en gris.
lundi 23 décembre 2013
W2S1 : 10 fois 300
Arrivé en Normandie, hier dimanche à midi et après une bonne après midi et une bonne nuit ( vous saurez tout ) , mon programme ce jour prévoit 10 fois 300m en 1'08/1'10 , recup 100m .
Dès l'échauffement, j'ai su que ce serait difficile mais je ne pensais pas à ce point , je dirai épique ..
20 min pour arriver au stade , première surprise , la piste a été complètement refaite et deuxième surprise je ne reconnais aucun marquage ...
Après acquitté auprès du gardien , je peux utiliser la piste .. 300m vite , recup 100m .. au bout de 3 je me sens à l'agonie , petite pause ( du grand n'importe quoi ) puis je finis mes 7 fois 300m ..
Je vous donne mes temps en pensant qu'il manquait surement 5 m ...
1'05 / 57
1'10 / 47
1'13 / 46
1'06 mais miste marche et course puis 100m en 25" , recup 40 " sur 100m
et reprise des 300m
1'10 / 48
1'13 / 49
1'13 / 49
1'13 / 53
1'13 / 51
1'14 / 48
1'15
vraiment du grand n'importe quoi ... en moyenne les 300 en 1'12" soit 15 km/h :-(
Retour au bercail en footing leger et un peu dépité ...
Sortie en Normandie , 1 iere 8,1 km en 48 min
Demain à voir si je combats la tempête ou pas ..
Dès l'échauffement, j'ai su que ce serait difficile mais je ne pensais pas à ce point , je dirai épique ..
20 min pour arriver au stade , première surprise , la piste a été complètement refaite et deuxième surprise je ne reconnais aucun marquage ...
Après acquitté auprès du gardien , je peux utiliser la piste .. 300m vite , recup 100m .. au bout de 3 je me sens à l'agonie , petite pause ( du grand n'importe quoi ) puis je finis mes 7 fois 300m ..
Je vous donne mes temps en pensant qu'il manquait surement 5 m ...
1'05 / 57
1'10 / 47
1'13 / 46
1'06 mais miste marche et course puis 100m en 25" , recup 40 " sur 100m
et reprise des 300m
1'10 / 48
1'13 / 49
1'13 / 49
1'13 / 53
1'13 / 51
1'14 / 48
1'15
vraiment du grand n'importe quoi ... en moyenne les 300 en 1'12" soit 15 km/h :-(
Retour au bercail en footing leger et un peu dépité ...
Sortie en Normandie , 1 iere 8,1 km en 48 min
Demain à voir si je combats la tempête ou pas ..
Stade Marius Virmontois
samedi 21 décembre 2013
W1S5 : Endurance en apnée
Grosse crève ce matin en partant courir ( va falloir que je prenne rendez vous chez mon ORL ) , alors j ai su que ça serait très difficile et ce fut peu de le dire ..
30 min tranquille puis je monte un peu par le chemin de la puya , un petit tour à la visitation et retour ..
Sensations très bizarres , 10,5 km en 1h07 les FC relativement basses tout de même.
Maintenant on se prépare direction la Normandie pour 7 jours et des terrains d'entrainement un peu différent aux noms différents .
Le chemin de la puya passe devant une petite chapelle .
30 min tranquille puis je monte un peu par le chemin de la puya , un petit tour à la visitation et retour ..
Sensations très bizarres , 10,5 km en 1h07 les FC relativement basses tout de même.
Maintenant on se prépare direction la Normandie pour 7 jours et des terrains d'entrainement un peu différent aux noms différents .
Le chemin de la puya passe devant une petite chapelle .
vendredi 20 décembre 2013
W1S4 Endurance active
En vacances dès 16h , je file courir , il ne pleut plus heureusement.
Je pars 10 min en échauffement ( 65% de fcm , 6'03 au kilo ) , puis 30 min à 79% de fcm et 5'38 au kilo et enfin 30 min à 85% de fcm et 5'10 au kilo .
Je terminerai cette séance par 14 min de retour au calme.
J'avais de bonnes jambes ce matin , un reste de sinusite mais cardio ok ...
15 km et 1h24
Je pars 10 min en échauffement ( 65% de fcm , 6'03 au kilo ) , puis 30 min à 79% de fcm et 5'38 au kilo et enfin 30 min à 85% de fcm et 5'10 au kilo .
Je terminerai cette séance par 14 min de retour au calme.
J'avais de bonnes jambes ce matin , un reste de sinusite mais cardio ok ...
15 km et 1h24
mercredi 18 décembre 2013
W1S3 10 fois 200 chaotique
Après un bon petit repas entre potes ce midi , bien déjeuné bien bu , je suis parti courir après 16h..
20 min pour arriver au stade et je me lance pour 10 fois 200 , recup lente sur 100m ...
bon assez rapidement j'ai bien compris que ce serait difficile ... voila mes temps
44,4 " / 49
42,8 " / 46,2
43,65" / 51,46
41,5" / 47,4
46,12" / 49,5
43,75" / 48,8
44,71" / 55 au secours
43,9" / 51
44,1" / 53
42,9
Plusieurs explications , le 41,5" je les réalisais car je sentais un boeuf derrière moi souffler sur ma nuque ..et du coup je l'ai payé cher après car je n'ai pu faire pas mieux que 46,12 ...au 200 ..
bref des 200m en 43,8" en moyenne soit 16,4 km/h ...
On va dire que le repas un peu lourd aura quelque peu faussé mes temps .. mais en fait peu ... en comparaison avec mes 200 de jeudi dernier .
Je continuais à courir tranquille ensuite pour bien éponger la séance ..
Bouclant ainsi ma séance en 9,5 km et 55 min.
20 min pour arriver au stade et je me lance pour 10 fois 200 , recup lente sur 100m ...
bon assez rapidement j'ai bien compris que ce serait difficile ... voila mes temps
44,4 " / 49
42,8 " / 46,2
43,65" / 51,46
41,5" / 47,4
46,12" / 49,5
43,75" / 48,8
44,71" / 55 au secours
43,9" / 51
44,1" / 53
42,9
Plusieurs explications , le 41,5" je les réalisais car je sentais un boeuf derrière moi souffler sur ma nuque ..et du coup je l'ai payé cher après car je n'ai pu faire pas mieux que 46,12 ...au 200 ..
bref des 200m en 43,8" en moyenne soit 16,4 km/h ...
On va dire que le repas un peu lourd aura quelque peu faussé mes temps .. mais en fait peu ... en comparaison avec mes 200 de jeudi dernier .
Je continuais à courir tranquille ensuite pour bien éponger la séance ..
Bouclant ainsi ma séance en 9,5 km et 55 min.
lundi 16 décembre 2013
W1S2 : endurance
Petite sortie au cardio en cette fin d'après midi ...
20 min 3,2 km et 70 % de fcm
33 min 5,8 km et 80 % de fcm
puis 8 min de recup tranquille
voila séance 2 passée , séance 2 de la semaine 1 soit W1S2 ;-)
20 min 3,2 km et 70 % de fcm
33 min 5,8 km et 80 % de fcm
puis 8 min de recup tranquille
voila séance 2 passée , séance 2 de la semaine 1 soit W1S2 ;-)
dimanche 15 décembre 2013
Toute première fois
chantait Jeanne !
Ce matin , départ à 9h , ça glisse pas mal je devrai souvent par peur ou principe de précaution , marcher ou courir sur des chemins en bord de route .. bref 4,43 km en 31 min pour fc moyenne de 130 bpm ( 69% de Fcmax ) , j'attaque ensuite ma séance 1 de mon nouveau plan d'entrainement ...
cela consiste à monter en courant une cote sur 1', 15" récup , et descente de la cote en survitesse , 15 " en récup et hop 1' en montée , 15" de récup etc etc ...
Exercice assez intense , le cardio descend peu ... les cuisses chauffent mais c'est fait ...
le retour se fera un poil plus tonique et globalement moins glissant ... 4,05 km pour 27 min et 142 bpm en moyenne ( 75,5 % de fcmax ) .
Sortie de 12 km en 1h18.
Alors pourquoi toute première fois ?
premiere fois pour nouveau cardio ( mon cadeau de Noël )
premiere fois pour première sortie de mon nouveau plan d'entrainement pour le MDP 2014
Ce matin , départ à 9h , ça glisse pas mal je devrai souvent par peur ou principe de précaution , marcher ou courir sur des chemins en bord de route .. bref 4,43 km en 31 min pour fc moyenne de 130 bpm ( 69% de Fcmax ) , j'attaque ensuite ma séance 1 de mon nouveau plan d'entrainement ...
cela consiste à monter en courant une cote sur 1', 15" récup , et descente de la cote en survitesse , 15 " en récup et hop 1' en montée , 15" de récup etc etc ...
Exercice assez intense , le cardio descend peu ... les cuisses chauffent mais c'est fait ...
le retour se fera un poil plus tonique et globalement moins glissant ... 4,05 km pour 27 min et 142 bpm en moyenne ( 75,5 % de fcmax ) .
Sortie de 12 km en 1h18.
Alors pourquoi toute première fois ?
premiere fois pour nouveau cardio ( mon cadeau de Noël )
premiere fois pour première sortie de mon nouveau plan d'entrainement pour le MDP 2014
jeudi 12 décembre 2013
VMA mon amour ?
Retour de la vma !
Entre midi ce jour, direction la piste d’athlétisme d’Annecy le vieux , après 20 min j’arrive sur la piste et je constate qu’il y a toujours une portion enneigé et surtout verglacée sur 50m .. je me lance pour mon premier 200m en étant assez prudent sur la glace … 43,9’’ , récup 43 secondes sur 100m , et c’est reparti je ferai ainsi 7 200m/ récup 100m .
Mes différents temps :
43.9 / 42.2
42.8 / 51,8
42,7 /52,3
43,7 / 46,8
43,8 / 55
44,1 / 46,3
42,7 / 52,4
41,9
Moyenne des 200m : 43,2’’ soit 16.7 km/h
Moyenne des 100m en récup : 49,5 « soit 7.8 km/h
Je peux vous dire que les séances de VMA ça secoue surtout quand on a plus l’habitude , mais comme dirait mon acolyte ce midi des tours de piste , la VMA c’est dur mais on ne progresse pas sans ça !
Petite séance bien intéressante , pas longue mais surement très bénéfique !
En avanti le MDP ;-)
Bilan de ma sortie
7.4 km 45’
lundi 9 décembre 2013
Il est bon ce coup ci mon Delerue ?
Ce soir je programme , contre toute attente , mon test Delerue ...
le protocole est simple
démarrer à 150 bpm , tenir cette FC sur 1000m , puis sur 200m accélérer pour se caler à 160 bpm et faire ainsi 1000m , puis 200m pour monter à 165 bpm puis enchainer 1000m etc etc jusqu'à mort s'en suive ...
Donc après quelques minutes d'échauffement , je me lance ...
5'13 151 bpm en moyenne
5'02" 155 bpm
4'52" 161 bpm
le protocole est simple
démarrer à 150 bpm , tenir cette FC sur 1000m , puis sur 200m accélérer pour se caler à 160 bpm et faire ainsi 1000m , puis 200m pour monter à 165 bpm puis enchainer 1000m etc etc jusqu'à mort s'en suive ...
Donc après quelques minutes d'échauffement , je me lance ...
5'13 151 bpm en moyenne
5'02" 155 bpm
4'52" 161 bpm
4'44" 165 bpm
4'36" 170 bpm
4'25" 176 bpm
4'18" 181 bpm
Je suis assez content de ce test , il me donne de bien meilleur résultat que celui de la semaine dernière , par contre de grandes difficultés à monter dans les tours , à noter un petit test FCM et je suis monté à 187 bpm ..
voila tout est transmit au coach et j'espère que ce coup ci ce test sera validé ....
Séance somme toute agréable
10 km , 52 min 15
jeudi 5 décembre 2013
VMA en cote
Froid sec , c'est le bonheur bien habillé , et ça le fait.
Ce soir , était prévu une séance VMA en cote , j'avais repéré une route pas trop pentue et pouvant faire des fractions de 30 à 50 sec.
25 min d'échauffement et je me lance pour 30 sec ( 29 sec , env 100m et env 5 m de d+ ) , je ferai ainsi 6 fractions puis une recup longue et lente ( 6 min ) et je refais ces 6 fractions ..
Long retour au calme, une sortie bien agréable , 9,93 km et 1h06.
Hier entre midi , un test Delerue complètement raté .. j'etais parti à des FC trop basses ce qui a engendré de la fatigue et m'a empêché de monter plus haut en FC et donnait des informations incohérentes ...
A refaire semaine prochaine..
Ce soir , était prévu une séance VMA en cote , j'avais repéré une route pas trop pentue et pouvant faire des fractions de 30 à 50 sec.
25 min d'échauffement et je me lance pour 30 sec ( 29 sec , env 100m et env 5 m de d+ ) , je ferai ainsi 6 fractions puis une recup longue et lente ( 6 min ) et je refais ces 6 fractions ..
Long retour au calme, une sortie bien agréable , 9,93 km et 1h06.
Hier entre midi , un test Delerue complètement raté .. j'etais parti à des FC trop basses ce qui a engendré de la fatigue et m'a empêché de monter plus haut en FC et donnait des informations incohérentes ...
A refaire semaine prochaine..
lundi 2 décembre 2013
Travail en cote
Comme me l'a suggéré Aymeric , une petite sortie ce soir sur une portion de route direction le crêt de Chatillon en passant par l'ancien hôpital ...
20 min d'échauffement puis 17 min à 164 bpm en moyenne ( 86% ) , 17 min pour parcourir les 2700m et 187m de D+ ( 7% de moyenne ) .
J'aime beaucoup ce genre de séance. la vitesse est encore assez basse mais niveau cardiaque c'est pas mal.
Voila une belle séance pour commencer la semaine .
11 km / 1h08 et 219m de d+
20 min d'échauffement puis 17 min à 164 bpm en moyenne ( 86% ) , 17 min pour parcourir les 2700m et 187m de D+ ( 7% de moyenne ) .
J'aime beaucoup ce genre de séance. la vitesse est encore assez basse mais niveau cardiaque c'est pas mal.
Voila une belle séance pour commencer la semaine .
11 km / 1h08 et 219m de d+
dimanche 1 décembre 2013
A l'ancienne
Ce week end , j'ai pu aller courir deux fois pour cause de garde alternée reportée pour cause de petit malade ...
Alors ça a commencé Samedi pour 1h15 je pense entre 12 et 13 km sans cardio et donc sans GPS ( oubli de ma suunto au boulot ).
Et donc ce dimanche matin pour un petit run direction Sales et un peu de cotes , du coté du cimetière de Sales , 5 montées tonique de 100m suivies immediatement de chaise.
1h20 dont 10 min d'exo de cote.
Voila un week end à l'ancienne , ça me rappelle mes débuts juste courir comme ça sans gps , sans chrono , sans cardio ..
voir la photo de l'arrivée de la cote ... Sales
Alors ça a commencé Samedi pour 1h15 je pense entre 12 et 13 km sans cardio et donc sans GPS ( oubli de ma suunto au boulot ).
Et donc ce dimanche matin pour un petit run direction Sales et un peu de cotes , du coté du cimetière de Sales , 5 montées tonique de 100m suivies immediatement de chaise.
1h20 dont 10 min d'exo de cote.
Voila un week end à l'ancienne , ça me rappelle mes débuts juste courir comme ça sans gps , sans chrono , sans cardio ..
voir la photo de l'arrivée de la cote ... Sales
mercredi 27 novembre 2013
Semnoz my love
Ce soir direction à nouveau le Semnoz , même parcours que lundi sans me tromper ce coup ci ..et trop drôle j'ai vu exactement l'endroit ou je me suis trompé ..
15 min d'échauffement , puis j'attaque dans la montagne , sentier agréable et l'avantage de la foret est que l'on ne sent pas le froid ...
J'ai réussi à courir très souvent , ça revient ;-)
Arrivé à mon point haut , au trop fameux rond point des écureuils , je retrouve assez rapidement la route et je descendrai ainsi assez vite entre 13 et 15 km/h ..
Voila une séance de faite ..
bilan de ma sortie
1h13 11,1 km et 322 m de D+
L'est pas beau mon rond point ??
15 min d'échauffement , puis j'attaque dans la montagne , sentier agréable et l'avantage de la foret est que l'on ne sent pas le froid ...
J'ai réussi à courir très souvent , ça revient ;-)
Arrivé à mon point haut , au trop fameux rond point des écureuils , je retrouve assez rapidement la route et je descendrai ainsi assez vite entre 13 et 15 km/h ..
Voila une séance de faite ..
bilan de ma sortie
1h13 11,1 km et 322 m de D+
L'est pas beau mon rond point ??
lundi 25 novembre 2013
Imprudence quand tu nous tiens ....
Je suis parti courir un peu plus tard que d'habitude vers les 17h30 .. 15 min d'echauffement puis je me lance dans le semnoz , premier check 9min sur mon parcours fétiche puis 14min pour atteindre le rond point des écureuils , déja en montant j'ai eu une petite alerte j'ai loupé mon chemin habituel mais sans gravité ... faute à cette frontale de m.... la ticka de chez Petzl ...
bref content de mes jambes je décide de continuer en forêt , et là je ne sais pas je me retrouve sur un chemin inconnu qui ne débouche pas .. j'essaie de revenir sur mes pas ..rien ... serais je perdu ? j'en ai l'impression et forcément à cette heure personne sur la route .. je sais que dans le semnoz on est jamais loin de la route mais faut il encore l'entendre enfin les voitures ..
bref je vous passe les détails mais j'ai tourné comme ça pendant 20 bonnes minutes .. et enfin je tombe sur un panneau connu et ouf la route n'est pas loin ..
un peu enervé par cette mesaventure , je descends assez rapidement à plus de 13 km/h .
et je retrouve la ville .
OUF
voila le semnoz je le connais comme ma poche mais de jour ... la nuit et une frontale faiblarde m'ont mis le doute ..
bilan de ma sortie
11 km / 1h12 et 312 m de d+ ( j'ai stoppé mon chrono pendant la recherche du bon chemin )
bref content de mes jambes je décide de continuer en forêt , et là je ne sais pas je me retrouve sur un chemin inconnu qui ne débouche pas .. j'essaie de revenir sur mes pas ..rien ... serais je perdu ? j'en ai l'impression et forcément à cette heure personne sur la route .. je sais que dans le semnoz on est jamais loin de la route mais faut il encore l'entendre enfin les voitures ..
bref je vous passe les détails mais j'ai tourné comme ça pendant 20 bonnes minutes .. et enfin je tombe sur un panneau connu et ouf la route n'est pas loin ..
un peu enervé par cette mesaventure , je descends assez rapidement à plus de 13 km/h .
et je retrouve la ville .
OUF
voila le semnoz je le connais comme ma poche mais de jour ... la nuit et une frontale faiblarde m'ont mis le doute ..
bilan de ma sortie
11 km / 1h12 et 312 m de d+ ( j'ai stoppé mon chrono pendant la recherche du bon chemin )
dimanche 24 novembre 2013
Temps presque idéal
J'adore ce temps , gris , doux , bien habillé j'y prends un plaisir non dissimulé, me voila équipé et hop je pars décidé à faire un long echauffement puis quelques exercices et retour.
L'aller est très agréable , je me sens bien et ne ressens presque pas la sortie trail d'hier.
45 min plus de 7,7 km , ça va .Je m'attaque maintemant à mes petits exo ..
15 montées d'une petite bute , recup en descente et toutes les montées enchainées , puis après cela des chaises , 5 fois 1min15 , recup 30 secondes ... j'avoue que la dernière chose je jouais des castagnettes ..
Le retour fut assez pénible sur les 2 /3 premières minutes puis l'allure revient facile ..
Voila de quoi faire 13,5 km en 1h25 ( les 5 chaises n'ont pas été comptabilisées ) .
4 séances cette semaine , plus de 42 bornes ça redevient sérieux .. En avanti le MDP !!!
L'aller est très agréable , je me sens bien et ne ressens presque pas la sortie trail d'hier.
45 min plus de 7,7 km , ça va .Je m'attaque maintemant à mes petits exo ..
15 montées d'une petite bute , recup en descente et toutes les montées enchainées , puis après cela des chaises , 5 fois 1min15 , recup 30 secondes ... j'avoue que la dernière chose je jouais des castagnettes ..
Le retour fut assez pénible sur les 2 /3 premières minutes puis l'allure revient facile ..
Voila de quoi faire 13,5 km en 1h25 ( les 5 chaises n'ont pas été comptabilisées ) .
4 séances cette semaine , plus de 42 bornes ça redevient sérieux .. En avanti le MDP !!!
samedi 23 novembre 2013
Sortie neige
Ce matin direction Annecy , il a neigé dans la semaine alors l'envie de gouter à cette neige me titille.
Après 15min d'échauffement , j'attaque la montée par mes chemins fétiches .. j'alterne marche et course , je ressens bien la sortie d'hier ( 1h / 11 km ) mais je me sens bien et il est agréable de courir sur un sol peu enneigé d'ou la course est toujours possible .
J'irai jusqu'à 800m d'altitude , le retour est agréable et je commence à ressentir l'absence de grande forme ..
bilan de ma sortie
1h25 / 11,5 km et 402 m de D+
Après 15min d'échauffement , j'attaque la montée par mes chemins fétiches .. j'alterne marche et course , je ressens bien la sortie d'hier ( 1h / 11 km ) mais je me sens bien et il est agréable de courir sur un sol peu enneigé d'ou la course est toujours possible .
J'irai jusqu'à 800m d'altitude , le retour est agréable et je commence à ressentir l'absence de grande forme ..
bilan de ma sortie
1h25 / 11,5 km et 402 m de D+
lundi 18 novembre 2013
Myocross et on continue ;-)
Je suis sorti un peu trop tard du boulot , alors j'ai zappé la piste pour aller faire du myo cross en bas d'une chouette cote ..
15min d'échauffement puis 13 séries de 1min de chaise ( paraît que 45 " c'était trop facile ) puis sprint sur cote pendant 15/16 secondes , recup en descente ... autant dire que les cuisses ont chauffé.
5 min de recup en footing tranquille puis pendant 10 min dans une nouvelle cote plein d'exo de ppg /pps en montant ( 20 sec ) et recup en descente ..
Je termine cette séance par 13 min de retour en endurance tranquille .
Voila une belle séance de 6,7 km en 1h07.
vendredi 15 novembre 2013
Endurance Fondamentale
Petite sortie entre midi , de la pluie en partant et grand beau en arrivant , entre temps 8 km en 45min30 , tout en balayant mes plage endurance de 130 à 150 bpm ( 67 à 78% de fcm ), vitesse entre 9,7 km/h et 11,4 km/h .
A voir si c'est ma dernière séance de la semaine ....
A voir si c'est ma dernière séance de la semaine ....
jeudi 14 novembre 2013
Sortie typée trail
En fin d'après midi sous une pluie battante et à peine 5 °C, je pars courir , je me suis bien équipé et j'ai meme mis des gants ..
20 min de plat puis j'attaque de la montée , je vais tâcher de courir le max et en essayant de rester calme et bas en FC ..
Malgré le graphique , les FC sont restées dans des proportions raisonnables , à noter la baisse rapide des FC quand le profil s'adoucit ..
Toute la montée s'est faite en sous bois et ma pauvre frontale ne m'eclairait pas assez le chemin , j'ai glissé deux fois en montant , la prudence m'a fait descendre par la route ...
Assez content de ma forme actuelle , 12,6 km et 1h24 ...
20 min de plat puis j'attaque de la montée , je vais tâcher de courir le max et en essayant de rester calme et bas en FC ..
Malgré le graphique , les FC sont restées dans des proportions raisonnables , à noter la baisse rapide des FC quand le profil s'adoucit ..
Toute la montée s'est faite en sous bois et ma pauvre frontale ne m'eclairait pas assez le chemin , j'ai glissé deux fois en montant , la prudence m'a fait descendre par la route ...
Assez content de ma forme actuelle , 12,6 km et 1h24 ...
mercredi 13 novembre 2013
Myo Cross max
Ma première séance de la semaine sera consacrée à la ppg ..
Après 20 min d'échauffement , je me rends sur ma piste préférée .. petite chaise de 45 " puis 80m vite , juste le temps de faire à nouveau la chaise pendant 45'' .. j'aurai fait ça 10 fois , ce principe de musculation s appelle le myo cross , on travaille en isométrie puis concentrique pour les fibres musculaires voir cet excellent article là , ensuite un 200 m en 39,7" , de la ppg classique ( sauts de grenouilles etc etc ) , à nouveau un 200 à fond les manettes en 38,2" .
Mais la séance n'est pas finie , je cours tranquille vers le bas d'une belle cote , et c'est parti chaise pendant 30 à 40 sec enchainée avec 60m de cote vite , recup en descendant ..
Voila une belle séance spécial grosses cuisses , je termine par 15 min en endurance et 5 lignes droites pour délier la foulée...
voila séance a refaire jusqu'à fin novembre ..
voir là également blog RunOnline
Après 20 min d'échauffement , je me rends sur ma piste préférée .. petite chaise de 45 " puis 80m vite , juste le temps de faire à nouveau la chaise pendant 45'' .. j'aurai fait ça 10 fois , ce principe de musculation s appelle le myo cross , on travaille en isométrie puis concentrique pour les fibres musculaires voir cet excellent article là , ensuite un 200 m en 39,7" , de la ppg classique ( sauts de grenouilles etc etc ) , à nouveau un 200 à fond les manettes en 38,2" .
Mais la séance n'est pas finie , je cours tranquille vers le bas d'une belle cote , et c'est parti chaise pendant 30 à 40 sec enchainée avec 60m de cote vite , recup en descendant ..
Voila une belle séance spécial grosses cuisses , je termine par 15 min en endurance et 5 lignes droites pour délier la foulée...
voila séance a refaire jusqu'à fin novembre ..
voir là également blog RunOnline
samedi 9 novembre 2013
Montée test
Ce matin sur Annecy, petit run tout d'abord en endurance ( 7,4 km / 44 min ) , tranquille , jambes d'abord un peu lourde puis de mieux en mieux , je me retrouve au bas de ma montée test , 1000m de long pour 135m de denivelé .. l'objectif est de courir le maximun de temps , j'y arriverai presque .
9min57 pour cette montée et 157 bpm en moyenne , premier jalon posé .. A SUIVRE
Bilan de ma sortie
12,2 km / 1h17
9min57 pour cette montée et 157 bpm en moyenne , premier jalon posé .. A SUIVRE
Bilan de ma sortie
12,2 km / 1h17
vendredi 8 novembre 2013
Repriiiiiise
ça y est le temps est venu de reprendre les choses sérieusement ..
ce midi direction la piste pour des 200m , l'objectif n'est pas là une augmentation de la VMA , mais bien de travailler le geste , l'économie de course , c'est à dire récup longue ...
Après 20 min d'échauffement, je me lance pour mes 200 m , d'abord prudemment puis j'ai accéléré ..
voila mes temps :
48,3 " / 48,5 " / 47,5" / 44,9" / 43,8" / 41,2 " / 45,6" / 41,1"
voila de quoi débloquer les jambes ...
Retour tranquille , séance de 9km pour 55 min .
Va falloir que je reprenne les choses coté alimentation sinon ...
ce midi direction la piste pour des 200m , l'objectif n'est pas là une augmentation de la VMA , mais bien de travailler le geste , l'économie de course , c'est à dire récup longue ...
Après 20 min d'échauffement, je me lance pour mes 200 m , d'abord prudemment puis j'ai accéléré ..
voila mes temps :
48,3 " / 48,5 " / 47,5" / 44,9" / 43,8" / 41,2 " / 45,6" / 41,1"
voila de quoi débloquer les jambes ...
Retour tranquille , séance de 9km pour 55 min .
Va falloir que je reprenne les choses coté alimentation sinon ...
Alors ce sera
mercredi 30 octobre 2013
Alors ??
La suite ?
Je me donne jusqu’au 10 novembre pour relâcher un peu , j’espère pouvoir placer un peu de course à pied , de vélo et pourquoi pas de la natation ..
Ensuite à partir de la semaine 46 , je vais attaquer mon plan perso de foncier , selon les grandes lignes énoncées par Bben.
Cela donnera 3 séances indispensables , une séance ou j’inclurai des fractionnées d’abord à 80% puis monter au fil des semaines vers le 85% ( de fcm bien sûr ) , une séance ou je placerai un travail de cotes et de pps/ppg et enfin une séance pour travailler l’économie de course , du fractionné court avec récup complète ( genre des 100/100 ou des 200/200 etc etc ) .
Cela pourrait donner cela sur 2 semaines :
Semaine 1
Séance 1
1h dont 2 fois 10’ à 80% de fcm ( récup 3 min )
Séance 2
10 fois 30’’ en cote récup en descente suivi de ppg
Séance 3
2 séries de 8 fois 100m ( à 100/105% de vma ) , récup 100m
Semaine 2
Séance 1
1h dont 2 fois 13’ à 80% de fcm ( recup 4 min )
Séance 2
2 séries de 8 fois 30’’ en cote récup en descente suivi de ppg
Séance 3
2 séries de 6 fois 200m ( à 100/105% de vma ) , récup 200m
A cela bien entendu je pourrai ajouter du footing tranquille en endurance , du vtt ou piscine comme je l’ai dit plus haut..
mardi 29 octobre 2013
Marathon de Lausanne 2013
Dimanche 27 octobre 5h30 !
Je me lève je ne bouscule personne, forcément je suis seul ! et je me réveille , le départ du marathon de Lausanne étant dans 4h40 , je m’autorise un petit déj presque normal , évitant juste le beurre.
Je monte dans ma voiture et direction Lausanne à 1h30 d’ici principalement de l’autoroute .
Première mauvaise surprise , il pleut le ciel est tout noir et ça commence à tonner !
Premier moment de panique , je n’ai pas prévu spécialement de vêtement de pluie, la pluie n’aura cesse de tomber avec quelques éclairs notamment du coté du Salève .
J’arrive sur place il est tôt 8h00, l’avantage est que je trouve de la place très près de l’arrivée , dossard je reste un peu au chaud à l’intérieur de la tente des retraits des dossards puis je me change dans ma voiture , il pleut toujours autant. Je décide de sacrifier le sweat shirt que j’ai avec moi , heureusement que je n’ai pas pris un de mes sweats préférés genre le finisher CCC 2007 ;-)
Je rejoins la ligne de départ , attend au milieu de plein de coureurs à l’abri puis je rejoins mon sas de départ , le rouge , sas 1 . On nous annonce à 1600 coureurs , enfin vu les conditions faudra que j’aille vérifier le nombre de partants.
Isach dans la foule a juste le temps de me faire un coucou , un peu frustrant j’aurai aimé parler un peu avec elle.
Le décompte est là , et pan nous sommes libéré. Je connais bien le départ ça descend pas mal , je me fixe une seule directive suivre mon cardio, ne pas dépasser les 160 bpm pour moi ( 83.3 % de fcm ) , premier kilo 4’45 , deuxième kilo 4’50 , gros coup de pluie et grêle , les chaussures bien mouillées , km3 km4 passent , au km5 le meneur d’allure 3h30 me dépasse , je l’aurai longtemps en point de mire jusqu’au semi .
Km10 je passe en 49’30 ‘’ j’ai un peu de marche le cardio reste stable , par contre je commence à me sentir limite , je m’arrête à tous les ravito ( fort nombreux ) , bois de l’eau ou de l’isostar et mange un truc quand le ravito est mixte liquide et solide.
Au environ du km12 , un coureur me dépasse joli style et facile , je le regarde il me semble le reconnaitre , son beau TS de la boutique marathon Paris XVII me donne le déclic , mais serait ce Dare Dare Marathon ? je l’interpelle c’est bien lui , nous allons parcourir quelques km ensemble , paradoxalement je me sens pas mal et on arrive à maintenir un rythme qui me convient , mais proche du km 17 , je faiblis , je préfère laisser partir Dare , respectant pour ma part mes pulsations …
A partir de ce moment, le début de mes galères commence , j’ai mal et surtout je ne me vois pas du tout finir , la machine à perdre se met en route, j’envisage un arrêt au semi puis retour en train à Lausanne.
Surement effet bénéfique à tout ça , je me sens à nouveau pas mal , nouvelle stratégie se met en place on va viser km après km, je croise Sarah heureusement qu’elle a insisté je pense que je l’aurai loupé , puis Christine et je n’ai pas entendu et vu Poca apparemment me crier dessus.
Je check de temps en temps mes temps de passage je tourne entre 5’30 et 5’40 , un rapide calcul me donne confiance quant à tourner autour de 3h40.
J’accepte bien ce nouveau temps , il me va compte tenu du parcours très vallonné et plus dur au retour qu’à l’aller , l’aller les descentes étaient plus rapides et les montées plus longues , ce qui donne à l’inverse au retour , des descentes plus régulières et des montées plus raides.
La traversée des village est très sympathique et je m’arrêterai boire un petit coup de ce blanc excellent le Lavaux ..
Je cherche petit à petit mes sensations , je suis limite mais je ne rencontre pas de mur à proprement parler.. km35 km 36 et là attention nouvelle claque ..au KM37 le meneur 3h45 me dépasse et je suis incapable de le suivre longtemps sous peine de voir le cardio s’envoler , adios les 3h40 , adios les 3h45 , je me vois mal sur 5 km me faire rattraper par la meneuse 4h mais quand même je flippe .
Un dernier ravito et j’arrive à accélérer le rythme , finalement le drapeau 3h45 se rapproche en tout cas il ne file pas comme au moment ou il m’a dépassé .. je me sens pas mal enfin comme on se sent après 40 kil à courir , je connais le finish longue ligne droite avec une succession de arche mais l’arrivée est bien tout là bas , je finis le dernier kilo à 4’45’’ de moyenne finissant en 3h45 et 32 secondes.
Content de moi dans un premier temps puis ensuite la déception est arrivée , 3h28 à Annecy 2012 , 3h34 à Berlin 2012 et 3h45 à Lausanne 2013.
Je sais que les conditions n’entaient pas évidentes , je sais que le parcours , surtout le deuxième semi est vallonné bien vallonné , n’empêche que je pensais avoir validé un sub 3h30 lors des derniers entrainements , l’allure marathon devait être à 4’50 , 5’ devait être confortable m’autorisant normalement un retour plus tonique.
Je conviens qu’un 3h35 aurait été plus en adéquation avec mon potentiel du moment.
Un marathon est vraiment une épreuve à part , la moindre baisse de régime se paie cash et le temps perdu ne se rattrape jamais .
Je finis mon 4 ieme marathon et paradoxalement je n’ai qu’une envie remettre ça rapidement ..
Coté stat , premier semi en 1h48 , deuxième semi en 1h57 , 9 minutes de débours .. je finis 197 ieme dans ma catégorie sur 423 Hommes classés ( catégorie Homme 2 ) , et 494 ieme sur 1160 hommes classés...
Les points positifs de ce marathon :
J’ai su finir
Je n’ai pas rencontré le mur
J’ai pas mal géré mes coups de moins bien
Je me suis bien alimenté ( surement trop , arrêt à chaque ravito ( une bonne dizaine ) )
Malade en début de semaine et une prépa tirée au couteau doivent me rassurer sur ce temps finalement même si je suis déçu ..
Le seul vrai marathon bien géré fut celui d’Annecy en 2012 , à Berlin explosion après le kilomètre 25 … à Lausanne après le semi ..
Coté conditions météo , désastreuses à Annecy , idéales à Berlin , désastreuses à Lausanne , le prochain je vous le dis sera conditions idéales !
Les points négatifs je les connais que trop bien , je me les garde et promis le prochain sera mieux préparé !
Place à la récup , puis je m’autorise une prépa foncière jusqu’à fin décembre , ensuite il sera temps de penser aux objectifs 2014 …
Je me lève je ne bouscule personne, forcément je suis seul ! et je me réveille , le départ du marathon de Lausanne étant dans 4h40 , je m’autorise un petit déj presque normal , évitant juste le beurre.
Je monte dans ma voiture et direction Lausanne à 1h30 d’ici principalement de l’autoroute .
Première mauvaise surprise , il pleut le ciel est tout noir et ça commence à tonner !
Premier moment de panique , je n’ai pas prévu spécialement de vêtement de pluie, la pluie n’aura cesse de tomber avec quelques éclairs notamment du coté du Salève .
J’arrive sur place il est tôt 8h00, l’avantage est que je trouve de la place très près de l’arrivée , dossard je reste un peu au chaud à l’intérieur de la tente des retraits des dossards puis je me change dans ma voiture , il pleut toujours autant. Je décide de sacrifier le sweat shirt que j’ai avec moi , heureusement que je n’ai pas pris un de mes sweats préférés genre le finisher CCC 2007 ;-)
Je rejoins la ligne de départ , attend au milieu de plein de coureurs à l’abri puis je rejoins mon sas de départ , le rouge , sas 1 . On nous annonce à 1600 coureurs , enfin vu les conditions faudra que j’aille vérifier le nombre de partants.
Isach dans la foule a juste le temps de me faire un coucou , un peu frustrant j’aurai aimé parler un peu avec elle.
Le décompte est là , et pan nous sommes libéré. Je connais bien le départ ça descend pas mal , je me fixe une seule directive suivre mon cardio, ne pas dépasser les 160 bpm pour moi ( 83.3 % de fcm ) , premier kilo 4’45 , deuxième kilo 4’50 , gros coup de pluie et grêle , les chaussures bien mouillées , km3 km4 passent , au km5 le meneur d’allure 3h30 me dépasse , je l’aurai longtemps en point de mire jusqu’au semi .
Km10 je passe en 49’30 ‘’ j’ai un peu de marche le cardio reste stable , par contre je commence à me sentir limite , je m’arrête à tous les ravito ( fort nombreux ) , bois de l’eau ou de l’isostar et mange un truc quand le ravito est mixte liquide et solide.
Au environ du km12 , un coureur me dépasse joli style et facile , je le regarde il me semble le reconnaitre , son beau TS de la boutique marathon Paris XVII me donne le déclic , mais serait ce Dare Dare Marathon ? je l’interpelle c’est bien lui , nous allons parcourir quelques km ensemble , paradoxalement je me sens pas mal et on arrive à maintenir un rythme qui me convient , mais proche du km 17 , je faiblis , je préfère laisser partir Dare , respectant pour ma part mes pulsations …
A partir de ce moment, le début de mes galères commence , j’ai mal et surtout je ne me vois pas du tout finir , la machine à perdre se met en route, j’envisage un arrêt au semi puis retour en train à Lausanne.
Surement effet bénéfique à tout ça , je me sens à nouveau pas mal , nouvelle stratégie se met en place on va viser km après km, je croise Sarah heureusement qu’elle a insisté je pense que je l’aurai loupé , puis Christine et je n’ai pas entendu et vu Poca apparemment me crier dessus.
Je check de temps en temps mes temps de passage je tourne entre 5’30 et 5’40 , un rapide calcul me donne confiance quant à tourner autour de 3h40.
J’accepte bien ce nouveau temps , il me va compte tenu du parcours très vallonné et plus dur au retour qu’à l’aller , l’aller les descentes étaient plus rapides et les montées plus longues , ce qui donne à l’inverse au retour , des descentes plus régulières et des montées plus raides.
La traversée des village est très sympathique et je m’arrêterai boire un petit coup de ce blanc excellent le Lavaux ..
Je cherche petit à petit mes sensations , je suis limite mais je ne rencontre pas de mur à proprement parler.. km35 km 36 et là attention nouvelle claque ..au KM37 le meneur 3h45 me dépasse et je suis incapable de le suivre longtemps sous peine de voir le cardio s’envoler , adios les 3h40 , adios les 3h45 , je me vois mal sur 5 km me faire rattraper par la meneuse 4h mais quand même je flippe .
Un dernier ravito et j’arrive à accélérer le rythme , finalement le drapeau 3h45 se rapproche en tout cas il ne file pas comme au moment ou il m’a dépassé .. je me sens pas mal enfin comme on se sent après 40 kil à courir , je connais le finish longue ligne droite avec une succession de arche mais l’arrivée est bien tout là bas , je finis le dernier kilo à 4’45’’ de moyenne finissant en 3h45 et 32 secondes.
Content de moi dans un premier temps puis ensuite la déception est arrivée , 3h28 à Annecy 2012 , 3h34 à Berlin 2012 et 3h45 à Lausanne 2013.
Je sais que les conditions n’entaient pas évidentes , je sais que le parcours , surtout le deuxième semi est vallonné bien vallonné , n’empêche que je pensais avoir validé un sub 3h30 lors des derniers entrainements , l’allure marathon devait être à 4’50 , 5’ devait être confortable m’autorisant normalement un retour plus tonique.
Je conviens qu’un 3h35 aurait été plus en adéquation avec mon potentiel du moment.
Un marathon est vraiment une épreuve à part , la moindre baisse de régime se paie cash et le temps perdu ne se rattrape jamais .
Je finis mon 4 ieme marathon et paradoxalement je n’ai qu’une envie remettre ça rapidement ..
Coté stat , premier semi en 1h48 , deuxième semi en 1h57 , 9 minutes de débours .. je finis 197 ieme dans ma catégorie sur 423 Hommes classés ( catégorie Homme 2 ) , et 494 ieme sur 1160 hommes classés...
Les points positifs de ce marathon :
J’ai su finir
Je n’ai pas rencontré le mur
J’ai pas mal géré mes coups de moins bien
Je me suis bien alimenté ( surement trop , arrêt à chaque ravito ( une bonne dizaine ) )
Malade en début de semaine et une prépa tirée au couteau doivent me rassurer sur ce temps finalement même si je suis déçu ..
Le seul vrai marathon bien géré fut celui d’Annecy en 2012 , à Berlin explosion après le kilomètre 25 … à Lausanne après le semi ..
Coté conditions météo , désastreuses à Annecy , idéales à Berlin , désastreuses à Lausanne , le prochain je vous le dis sera conditions idéales !
Les points négatifs je les connais que trop bien , je me les garde et promis le prochain sera mieux préparé !
Place à la récup , puis je m’autorise une prépa foncière jusqu’à fin décembre , ensuite il sera temps de penser aux objectifs 2014 …
lundi 21 octobre 2013
Bilan d'une prépa marathon chaotique
Voila nous sommes à 6 jours du marathon de Lausanne , je ne me suis jamais senti aussi mal préparé ...
Petit retour en arrière , nous sommes le 20 aout je commence ma prépa marathon , 9 jours après Sierre Zinal , 32 km , quelques 2200m d'ascension et presque 4h30 à courir ..
J'etais surpris de devoir courir si longtemps en montagne , je ne m'etais pas préparé à ça.
Bref 9 jours à peine après je commence mon plan , ensuite ce ne fut que grand casse tête pour casser mes séances , pouvant n'en placer que 4 la plupart du temps ..
Tout ça peut expliquer le pourquoi de cette sensation de préparation bancale , ce sera un marathon chouette , je dois y aller pour le plaisir , ma petite voix m'en a décidé ce soir ...
Pourtant le bilan n'est pas si honteux que ça ..
le preuve :
S1 63 km
S2 57 km
S3 71 km
S4 43 km
S5 60 km
S6 84 km
S7 74 km
S8 51 km
Soit au total 503 km mais peu de sorties longues ( mais ça c'est le choix du plan d'entrainement , un Serge Cottereau ) ... bref y a plus qu'à maintenant ..
verdict dimanche autour de 13h40 ?
En attendant ce soir , petite séance avec 23 degrés pour délayer un peu les jambes , 20 min d'échauffement puis 5 fois 150m ( 33/34 secondes ) recup sur 50m et retour , 45 min pour 7,5 km.
En tout cas , merci à toi , toi qui m'aide tant jour après jour , j'espère que je ne te décevrai pas trop et promis 2014 sera plus structuré et bien meilleur ..
Petit retour en arrière , nous sommes le 20 aout je commence ma prépa marathon , 9 jours après Sierre Zinal , 32 km , quelques 2200m d'ascension et presque 4h30 à courir ..
J'etais surpris de devoir courir si longtemps en montagne , je ne m'etais pas préparé à ça.
Bref 9 jours à peine après je commence mon plan , ensuite ce ne fut que grand casse tête pour casser mes séances , pouvant n'en placer que 4 la plupart du temps ..
Tout ça peut expliquer le pourquoi de cette sensation de préparation bancale , ce sera un marathon chouette , je dois y aller pour le plaisir , ma petite voix m'en a décidé ce soir ...
Pourtant le bilan n'est pas si honteux que ça ..
le preuve :
S1 63 km
S2 57 km
S3 71 km
S4 43 km
S5 60 km
S6 84 km
S7 74 km
S8 51 km
Soit au total 503 km mais peu de sorties longues ( mais ça c'est le choix du plan d'entrainement , un Serge Cottereau ) ... bref y a plus qu'à maintenant ..
verdict dimanche autour de 13h40 ?
En attendant ce soir , petite séance avec 23 degrés pour délayer un peu les jambes , 20 min d'échauffement puis 5 fois 150m ( 33/34 secondes ) recup sur 50m et retour , 45 min pour 7,5 km.
En tout cas , merci à toi , toi qui m'aide tant jour après jour , j'espère que je ne te décevrai pas trop et promis 2014 sera plus structuré et bien meilleur ..
dimanche 20 octobre 2013
10 bornes de plus
Après une journée haletante et très sympa , je pars courir vers les 17h30.
Après 30 min en EF , je m'elance pour 2 km à allure marathon au cardio ( 9'40'' ) , recup 2min et pause wa wa puis à nouveau 2 km ( 8'35'') ..
Pas vraiment les jambes je n'ai jamais été autant perdu sur une allure à suivre sur un marathon , je partirai sur du 5 min/kil et advienne que pourra ...
bilan de ma séance
10,2 km 57'
bilan de ma semaine
52 km
Après 30 min en EF , je m'elance pour 2 km à allure marathon au cardio ( 9'40'' ) , recup 2min et pause wa wa puis à nouveau 2 km ( 8'35'') ..
Pas vraiment les jambes je n'ai jamais été autant perdu sur une allure à suivre sur un marathon , je partirai sur du 5 min/kil et advienne que pourra ...
bilan de ma séance
10,2 km 57'
bilan de ma semaine
52 km
vendredi 18 octobre 2013
Dernière séance de qualité
Ce midi sous le soleil, je suis parti faire ma dernière sortie de mon plan d'entrainement .. 1h dont 20 min en résistance douce .
20 min d'échauffement et je me retrouve sur la piste d'Annecy le vieux pour faire mes 20 min ..
Je pars un peu trop prudemment , passant au 100 en 29 secondes puis 58 " au 200 .. j'accélère legerement , première marque à 1000m 4'47 , puis les tours de piste s'enchainent et les puls restent à ce que je considère comme mon allure marathon ... 2000, 3000m puis enfin le dernier kilomètre .. 19'37" pour 4000m soit royalement un 4'54" par kilomètre ( 12,3 km/h ) .. bah un peu déçu je devrai tourner plutôt vers 4'45 soit 12,7 km/h .
Je termine la séance par de l'endurance .. total de 11 km pour 1h01.
Petite vue de mon stade ;-)
20 min d'échauffement et je me retrouve sur la piste d'Annecy le vieux pour faire mes 20 min ..
Je pars un peu trop prudemment , passant au 100 en 29 secondes puis 58 " au 200 .. j'accélère legerement , première marque à 1000m 4'47 , puis les tours de piste s'enchainent et les puls restent à ce que je considère comme mon allure marathon ... 2000, 3000m puis enfin le dernier kilomètre .. 19'37" pour 4000m soit royalement un 4'54" par kilomètre ( 12,3 km/h ) .. bah un peu déçu je devrai tourner plutôt vers 4'45 soit 12,7 km/h .
Je termine la séance par de l'endurance .. total de 11 km pour 1h01.
Petite vue de mon stade ;-)
jeudi 17 octobre 2013
Sortie endurance
Grand beau ce soir , 23°C le pied et bien sûr un monde fou ..ça court ça marche .
Je change mon parcours ce soir pour un parcours un poil vallonné tout en endurance , 7,5 km dans un sens autant dans l'autre .. soit au total 15 km .
Sensations assez mauvaises , mal au mollet au départ puis les cuisses un peu douloureuses, il est temps que ce marathon se passe ;-)
Bizarre , hier de très bonnes sensations , là de très mauvaises ..mais malgré ces mauvaises sensations un cardio assez bas et une vitesse en progression.
les 160 km les 2 dernières semaines ne sont pas à mon sens étrangères à cela , vivement la surcompensation ..
15 km / 1h29
Je change mon parcours ce soir pour un parcours un poil vallonné tout en endurance , 7,5 km dans un sens autant dans l'autre .. soit au total 15 km .
Sensations assez mauvaises , mal au mollet au départ puis les cuisses un peu douloureuses, il est temps que ce marathon se passe ;-)
Bizarre , hier de très bonnes sensations , là de très mauvaises ..mais malgré ces mauvaises sensations un cardio assez bas et une vitesse en progression.
les 160 km les 2 dernières semaines ne sont pas à mon sens étrangères à cela , vivement la surcompensation ..
15 km / 1h29
mercredi 16 octobre 2013
3 fois 2000 en résistance dure
En fin d'après midi et sous un temps sec , je pars courir , 20min d'échauffement pour arriver sur la piste , je dois faire 3 fois 2000 en résistance dure , je m'élance premier 2000m , je le boucle en 8'55 soit 4'27 au kilo, 400m de recup , 2000m en 8'47 soit 4'24 au kilo , 400m de récup et dernier 2000 en 8'40 soit 4'20 au kilo.
Assez satisfait , je finis ma séance par de l'endurance pour boucler 15 km en 1h19 .
Assez satisfait , je finis ma séance par de l'endurance pour boucler 15 km en 1h19 .
dimanche 13 octobre 2013
Des fois ça tient à pas grand chose .....
J'ai pu in extremis aller courir ce soir , départ à 18h45 , 5 kil en endurance fondamentale allure facile 10,8 km/h et 71% de fcm.
Puis je m'en retourne décidé à courir les 5 km de retour en résistance douce , surprise le coeur monte assez haut et la vitesse n'est pas là au rendez vous ... 4'55 au kilo au lieu des 4'45 des séances en résistance douce de la semaine .
ça fait juste bizarre, bref j'en suis à 3 km à ce rythme , je cours pourtant dans des parties éclairées et là je vois une voiture en face tournant d'un coup sec sur une rue à sa gauche , forcément j'arrive vers lui à 12/12,5 km/h , juste le temps de crier , le chauffeur freine et heureusement pour moi il cale ...
Vraiment j'ai rien vu ça passe tellement vite , j'ai eu de la chance ,il en fallait ce soir
Un peu choqué je reprends l'allure et fini ces 5 kil en 24'45'' et 84% de fcm ..
Voila 10 km de plus à cette semaine , 74 km au total en 6h47.
Puis je m'en retourne décidé à courir les 5 km de retour en résistance douce , surprise le coeur monte assez haut et la vitesse n'est pas là au rendez vous ... 4'55 au kilo au lieu des 4'45 des séances en résistance douce de la semaine .
ça fait juste bizarre, bref j'en suis à 3 km à ce rythme , je cours pourtant dans des parties éclairées et là je vois une voiture en face tournant d'un coup sec sur une rue à sa gauche , forcément j'arrive vers lui à 12/12,5 km/h , juste le temps de crier , le chauffeur freine et heureusement pour moi il cale ...
Vraiment j'ai rien vu ça passe tellement vite , j'ai eu de la chance ,il en fallait ce soir
Un peu choqué je reprends l'allure et fini ces 5 kil en 24'45'' et 84% de fcm ..
Voila 10 km de plus à cette semaine , 74 km au total en 6h47.
vendredi 11 octobre 2013
Sortie moyenne
Pluie , grêle , vent , 8°C bref une séance comme j'aime , 1h28 d'endurance tranquille , 129 bpm en moyenne ( 67% de fcm ) et 15,1 km.
Des jambes dures , faut dire qu'en 3 jours j'aurai accumuler 45 km dont une séance au seuil et 5 kil en AS42 ..
J'en suis à 64 km dans cette semaine , j'aimerai ne pas en rester là ... à voir quand je peux placer une séance ...
Des jambes dures , faut dire qu'en 3 jours j'aurai accumuler 45 km dont une séance au seuil et 5 kil en AS42 ..
J'en suis à 64 km dans cette semaine , j'aimerai ne pas en rester là ... à voir quand je peux placer une séance ...
jeudi 10 octobre 2013
Sortie rythmée
Il pleut , il caille , 14°C à 7h ce matin et 6°C à 17h , et les premières neiges sur les hauteurs ( Parmelan par exemple).
Je pars le programme du jour prévoit de la résistance douce sur 20min .
Je cours sur la piste cyclable ( toujours le même parcours ) , après plus de 8km je me retourne et file sur le chemin du retour , je place rapidement la partie résistance douce , toujours le même soucis j'ai du mal à monter en fréquence cardiaque pourtant je suis bien près de mon AS42 .. premier kilo en 4'45 , 2 ieme kilo en 9'10" , je décide de continuer au delà des 20 min et de faire 5000m à ce rythme là , résultat 23'34" ( 12,7 km/h / 4'43 au kilo ) .
Je termine ma séance à un bon rythme pour faire plus de 20 km.
J'adore les prépa marathon , je m'y sens bien et je sens bien ma progression.
Cela me donne des envies pour 2014 , comme ça tout de suite je me dis semi performance au printemps et un marathon en Automne ( Amsterdam , Frankfort, Berlin etc etc ) ...
bref
bilan de ma sortie
20,2 km 1h55
Je pars le programme du jour prévoit de la résistance douce sur 20min .
Je cours sur la piste cyclable ( toujours le même parcours ) , après plus de 8km je me retourne et file sur le chemin du retour , je place rapidement la partie résistance douce , toujours le même soucis j'ai du mal à monter en fréquence cardiaque pourtant je suis bien près de mon AS42 .. premier kilo en 4'45 , 2 ieme kilo en 9'10" , je décide de continuer au delà des 20 min et de faire 5000m à ce rythme là , résultat 23'34" ( 12,7 km/h / 4'43 au kilo ) .
Je termine ma séance à un bon rythme pour faire plus de 20 km.
J'adore les prépa marathon , je m'y sens bien et je sens bien ma progression.
Cela me donne des envies pour 2014 , comme ça tout de suite je me dis semi performance au printemps et un marathon en Automne ( Amsterdam , Frankfort, Berlin etc etc ) ...
bref
bilan de ma sortie
20,2 km 1h55
mercredi 9 octobre 2013
Résistance dure express
J'ai décidé de courir ce midi enfin décidé ..c'était ma seule possibilité ...
Après 10min j'arrive sur la piste , le plan prévoyait 6 fois 1000m . Toujours en délicatesse avec mon mollet , je me suis décidé à partir plus tranquillement sur ces 1000m ..
la preuve premier 1000 en 4'25'' et surtout 82% de fcm ( j'arrive pas à monter dans les tours dans la première série ) ... récup de 2'30" et je me dis quite à aller plus doucement pourquoi ne pas faire plus long .. je me lance pour un 2000m .
2000m en 8'55 et 84% de fcm , récup 2'40" et à nouveau 2000m mais ce coup un plus tonique la preuve passage au 1000 en 4'14 et un joli 8'30" au bout de 2000m , à noter ce coup ci je me suis sorti les doigts du euhhh du euhhhhh bref 88% de fcm ..
Content de ma séance , au lieu de 6 fois 1000 j'aurai fait 1000 puis 2 fois 2000 ...
Je m'autorise un petit 200m à fond les manettes ( 39,1 secondes ) , recup 100m et un 100m à fond ( 18,3 secondes ) .
Voila au total 10,15 km et 51 min.
Pour les amateurs de vitesse , 1000m à 13,58 km/h , puis 2000 à 13,45 km/h , dernier 2000m à 14,11 km/h , et petit plaisir perso 200m à 18,41 km/h et dernier 100m à 19,7 km/h
Après 10min j'arrive sur la piste , le plan prévoyait 6 fois 1000m . Toujours en délicatesse avec mon mollet , je me suis décidé à partir plus tranquillement sur ces 1000m ..
la preuve premier 1000 en 4'25'' et surtout 82% de fcm ( j'arrive pas à monter dans les tours dans la première série ) ... récup de 2'30" et je me dis quite à aller plus doucement pourquoi ne pas faire plus long .. je me lance pour un 2000m .
2000m en 8'55 et 84% de fcm , récup 2'40" et à nouveau 2000m mais ce coup un plus tonique la preuve passage au 1000 en 4'14 et un joli 8'30" au bout de 2000m , à noter ce coup ci je me suis sorti les doigts du euhhh du euhhhhh bref 88% de fcm ..
Content de ma séance , au lieu de 6 fois 1000 j'aurai fait 1000 puis 2 fois 2000 ...
Je m'autorise un petit 200m à fond les manettes ( 39,1 secondes ) , recup 100m et un 100m à fond ( 18,3 secondes ) .
Voila au total 10,15 km et 51 min.
Pour les amateurs de vitesse , 1000m à 13,58 km/h , puis 2000 à 13,45 km/h , dernier 2000m à 14,11 km/h , et petit plaisir perso 200m à 18,41 km/h et dernier 100m à 19,7 km/h
lundi 7 octobre 2013
Sortie à allure spécifique
J'étais un peu anxieux en partant courir , ce foutu mollet je l'ai senti toute la journée .. quelques montées rapides d'escalier et j'ai dit aïe ...
bref je pars décider à écourter ma sortie au cas ou la douleur serait trop forte .
et bonne surprise , je sens le mollet mais la douleur n'amplifie pas et muscle chaud je ne sens presque rien.
Je pars dans un sens sur la piste cyclable en bord du lac d'Annecy , 8km dans un sens , 46 min et 68% de fcm.
Au retour je me lance pour un 4000m en résistance douce , j'ai du mal à monter ces satanées fréquences cardiaques , 4000m en 18'58" ( 4'45 au kilo ) et 82% de fcm ( un peu bas ) , 3 min de récup et ensuite un 3000m en 14'26" et 83% de fcm , 5 min de récup et dernier 2000m , là j'avoue ça pioche la vitesse a bien baissé ( 4'54'' et 84% de fcm ) ..
Je termine cette séance par un peu de retour au calme tranquille ..
je suis assez content de ma séance ... demain repos normalement ;-)
bilan de ma sortie
18,55 km 1h40
bref je pars décider à écourter ma sortie au cas ou la douleur serait trop forte .
et bonne surprise , je sens le mollet mais la douleur n'amplifie pas et muscle chaud je ne sens presque rien.
Je pars dans un sens sur la piste cyclable en bord du lac d'Annecy , 8km dans un sens , 46 min et 68% de fcm.
Au retour je me lance pour un 4000m en résistance douce , j'ai du mal à monter ces satanées fréquences cardiaques , 4000m en 18'58" ( 4'45 au kilo ) et 82% de fcm ( un peu bas ) , 3 min de récup et ensuite un 3000m en 14'26" et 83% de fcm , 5 min de récup et dernier 2000m , là j'avoue ça pioche la vitesse a bien baissé ( 4'54'' et 84% de fcm ) ..
Je termine cette séance par un peu de retour au calme tranquille ..
je suis assez content de ma séance ... demain repos normalement ;-)
bilan de ma sortie
18,55 km 1h40
dimanche 6 octobre 2013
Fin de semaine
Petit dernier footing ce matin , jambes bien courbaturées et petite douleur au mollet , je trottine tranquillement à basse fréquence cardiaque ... 9,8 km en 58 min .
Je termine ma semaine avec 8h00 tout rond de course à pied pour 84 km.
Ce sera certainement ma semaine la plus chargée et dire que pendant la prépa Annecy 2012 j'ai fait des semaines à plus de 90 km .
Je termine ma semaine avec 8h00 tout rond de course à pied pour 84 km.
Ce sera certainement ma semaine la plus chargée et dire que pendant la prépa Annecy 2012 j'ai fait des semaines à plus de 90 km .
samedi 5 octobre 2013
Une sortie mi longue
Ce matin direction Annecy , j'ai deux trois choses à faire dont courir ..
Il pleut , je pars equipé veste de pluie , la première heure est un peu pénible FC basse et vitesse moyenne pas terrible 9,6 km , au retour je lâche un peu les chevaux tout en restant sous les 80% de fcm , je me sens de mieux en mieux et je cours à bon rythme 11 km/h , 11,5 km/h ...
Arrivé à mon point de départ j'ai 20,6 km , je me dis trop bête autant continué et viser le semi marathon .. chose faite , 21,1 km en 2h03 ...
le retour sera bien plus tonique , la preuve 10,3 en moyenne totale , à cela je retire les 9,6 km/h de l'aller , 20,6 moins 9,6 ce qui donne 11 km/h ..
La forme semble être là .. tant mieux encore 1 grosse semaine puis on pensera à alléger un peu .
Bilan de ma sortie
21,1 km / 2h02'30" / 72% de fcm
Je me rends compte qu'après tous ces trails et ultra que j'ai pu faire , j'ai envie de goûter au bitume et un marathon de printemps me titille .. Paris ? Rotterdam ? Barcelone ?
Il pleut , je pars equipé veste de pluie , la première heure est un peu pénible FC basse et vitesse moyenne pas terrible 9,6 km , au retour je lâche un peu les chevaux tout en restant sous les 80% de fcm , je me sens de mieux en mieux et je cours à bon rythme 11 km/h , 11,5 km/h ...
Arrivé à mon point de départ j'ai 20,6 km , je me dis trop bête autant continué et viser le semi marathon .. chose faite , 21,1 km en 2h03 ...
le retour sera bien plus tonique , la preuve 10,3 en moyenne totale , à cela je retire les 9,6 km/h de l'aller , 20,6 moins 9,6 ce qui donne 11 km/h ..
La forme semble être là .. tant mieux encore 1 grosse semaine puis on pensera à alléger un peu .
Bilan de ma sortie
21,1 km / 2h02'30" / 72% de fcm
Je me rends compte qu'après tous ces trails et ultra que j'ai pu faire , j'ai envie de goûter au bitume et un marathon de printemps me titille .. Paris ? Rotterdam ? Barcelone ?
vendredi 4 octobre 2013
Du Seuil au programme
Le seuil n'existe pas dans la terminologie Cottereau , c'est on va dire la fin de la résistance douce et le début de la résistance dure.
Le plan demandait 1h30 dont 2 fois 3000m en résistance dure ( pour moi entre 175 et 185 bpm ).
En partant, je ressens quand même les 3 dernières séances de la semaine ( total 40 kil ) , je me dis je vais être obligé d'adapter .Je pars décider à changer de coté du lac , à moi le coté chic le coté Est Veyrier du lac notamment .
Après 20 min , je ne sens pas ce parcours , y a des travaux , plein de bagnoles et ça me dit moyen alors je bifurque au stade.
Un petit tour pour se soulager et je me lance sur la piste .. je pars mais première difficulté je n'arrive pas à monter en pulsations , je plafonne à 165 bpm ( 86 % de fcm ) .. les tours s'enchainement , premier kilo en 4'26 puis ça se dégrade .
Je ne la sens pas cette séance , finalement je décide de faire un 4000m ..passage au 4000 en 18'15'' et je pense à une amie en délicatesse en ce moment avec son physique et je rallonge la soupe par 1000m ..
les pulsations toujours trop basse je finis ce dernier 1000m en 4'35, bouclant les 5000m en 22'50'' .. bon déçu sur le moment ça fait du 4'34'' en moyenne , normalement je devrai tourner en 4'20'' max 4' 25'' ..
Bref c'est comme ça y a pas mort d'homme et y a plus grave ..
Je finis pas trop mal ma séance , faisant ainsi 14 km en 1h17 .
Demain est annoncé le déluge en Haute Savoie , ma sortie longue sera peut être décalée à dimanche et demain ce sera 1h30 au max .. mais s'il pleut ce ne sera pas avec mes toutes nouvelles Mizuno Ryder ;-)
Une petite dédicace à miss Binette
Le plan demandait 1h30 dont 2 fois 3000m en résistance dure ( pour moi entre 175 et 185 bpm ).
En partant, je ressens quand même les 3 dernières séances de la semaine ( total 40 kil ) , je me dis je vais être obligé d'adapter .Je pars décider à changer de coté du lac , à moi le coté chic le coté Est Veyrier du lac notamment .
Après 20 min , je ne sens pas ce parcours , y a des travaux , plein de bagnoles et ça me dit moyen alors je bifurque au stade.
Un petit tour pour se soulager et je me lance sur la piste .. je pars mais première difficulté je n'arrive pas à monter en pulsations , je plafonne à 165 bpm ( 86 % de fcm ) .. les tours s'enchainement , premier kilo en 4'26 puis ça se dégrade .
Je ne la sens pas cette séance , finalement je décide de faire un 4000m ..passage au 4000 en 18'15'' et je pense à une amie en délicatesse en ce moment avec son physique et je rallonge la soupe par 1000m ..
les pulsations toujours trop basse je finis ce dernier 1000m en 4'35, bouclant les 5000m en 22'50'' .. bon déçu sur le moment ça fait du 4'34'' en moyenne , normalement je devrai tourner en 4'20'' max 4' 25'' ..
Bref c'est comme ça y a pas mort d'homme et y a plus grave ..
Je finis pas trop mal ma séance , faisant ainsi 14 km en 1h17 .
Demain est annoncé le déluge en Haute Savoie , ma sortie longue sera peut être décalée à dimanche et demain ce sera 1h30 au max .. mais s'il pleut ce ne sera pas avec mes toutes nouvelles Mizuno Ryder ;-)
Une petite dédicace à miss Binette
jeudi 3 octobre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait 45 min en endurance ( pour moi entre 130 bpm et 150 bpm bien sûr selon ma FCM ) .
Je pars entre midi , c'est idéal pour des séances courtes comme cela .. il fait beau et bon près de 24°C .
Premier quart d'heure à 128 bpm en moyenne , 9,8 km/h puis 17 min me calant à 140 bpm , 142 bpm finalement en moyenne et 10,5 km/h , et dernier palier à 150 bpm , qui donnera 151 bpm pour 11 km/h .
130 bpm correspond à 68 %
140 bpm correspond à 73 %
150 bpm correspond à 78%
Bilan de ma sortie
47 min 8,2 km
Je pars entre midi , c'est idéal pour des séances courtes comme cela .. il fait beau et bon près de 24°C .
Premier quart d'heure à 128 bpm en moyenne , 9,8 km/h puis 17 min me calant à 140 bpm , 142 bpm finalement en moyenne et 10,5 km/h , et dernier palier à 150 bpm , qui donnera 151 bpm pour 11 km/h .
130 bpm correspond à 68 %
140 bpm correspond à 73 %
150 bpm correspond à 78%
Bilan de ma sortie
47 min 8,2 km
mercredi 2 octobre 2013
Oupsss du retard
2 sorties cette semaine , lundi en endurance 15 km en 1h29 ... j'avais oublié ma ceinture cardio alors je n'ai pas de données cardiaques à fournir .
Et en fin d'après midi , je pars pour faire une séance incluant de la résistance douce , 25 min d'echauffement ( 10,1 km/h , 68% de fcm ) puis j'attaque mon premier 3000m ( 12,6 km/h , 83% de fcm ) , 3 min de relache , 2 ieme 3000m ou ça pioche un peu ( 12,7 km/h , 85% de fcm) , 4 min de recup et dernier 3000m un poil moins rapide ( 12 km/h , 84% de fcm ) ..
Je termine par 15 min de retour au calme .
Sensations moyennes , je pioche pas mal sur ces séances à soi disant allure marathon ..
Bilan de ma séance
16 km / 1h26
Donc mon entrainement pour Lausanne continue .. semaine 5 sur 9
et le ski roue , ça permet de faire du ski de fond sur la route ...
Et en fin d'après midi , je pars pour faire une séance incluant de la résistance douce , 25 min d'echauffement ( 10,1 km/h , 68% de fcm ) puis j'attaque mon premier 3000m ( 12,6 km/h , 83% de fcm ) , 3 min de relache , 2 ieme 3000m ou ça pioche un peu ( 12,7 km/h , 85% de fcm) , 4 min de recup et dernier 3000m un poil moins rapide ( 12 km/h , 84% de fcm ) ..
Je termine par 15 min de retour au calme .
Sensations moyennes , je pioche pas mal sur ces séances à soi disant allure marathon ..
Bilan de ma séance
16 km / 1h26
Donc mon entrainement pour Lausanne continue .. semaine 5 sur 9
et le ski roue , ça permet de faire du ski de fond sur la route ...
mercredi 25 septembre 2013
Enfin une belle séance !!
Sorti un peu tard du boulot , je pars courir à 17h30 , je me sens bien c'est déja ça ..
Après 30 min ( 5 km / 70% de fcm ) , et je me lance pour 15min en résistance douce ( 3,2 km / 84% de fcm ) , petite récup de 5min et je repars pour 20min ( 4,3 km / 87 % de fcm ) ... s'ensuit après quelques km de récup et je me suis senti à nouveau très bien , prolongeant de 3 km un premier arrêt après 17 km..
Le premier quart d'heure de résistance douce a été assez pénible et le deuxieme 20 min plutôt de bonnes sensations , faisant un peu la course avec des jeunes en ski roues .
bilan de ma séance
20 km 1h51
Après 30 min ( 5 km / 70% de fcm ) , et je me lance pour 15min en résistance douce ( 3,2 km / 84% de fcm ) , petite récup de 5min et je repars pour 20min ( 4,3 km / 87 % de fcm ) ... s'ensuit après quelques km de récup et je me suis senti à nouveau très bien , prolongeant de 3 km un premier arrêt après 17 km..
Le premier quart d'heure de résistance douce a été assez pénible et le deuxieme 20 min plutôt de bonnes sensations , faisant un peu la course avec des jeunes en ski roues .
bilan de ma séance
20 km 1h51
lundi 23 septembre 2013
Des 1000 ce soir
Au programme 1h15 dont 5 fois 1000m en résistance dure ...
on va faire court ce fut cata ...
petit échauffement ( 25' ) puis je me retrouve sur la piste pour faire mes 5 fois 1000m , je me lance premier 1000 ... 4'10 , recup longue sur 400m , deuxième 1000 en 4'11 , puis 4'12 , toujours 400m de récup et 1000m en 4'12 ( avec une envie de vomir sur les derniers mètres ... ) .. je me sens cramé , la recup est pénible , je me lance dernier 1000m et là HONTE A MOI j'ai stoppé après 200m , pas d'envie , pas de jambes ..
J'arrête là les frais , je rentre fini ma séance ... 13 km en 1h15
Basta ...
on va faire court ce fut cata ...
petit échauffement ( 25' ) puis je me retrouve sur la piste pour faire mes 5 fois 1000m , je me lance premier 1000 ... 4'10 , recup longue sur 400m , deuxième 1000 en 4'11 , puis 4'12 , toujours 400m de récup et 1000m en 4'12 ( avec une envie de vomir sur les derniers mètres ... ) .. je me sens cramé , la recup est pénible , je me lance dernier 1000m et là HONTE A MOI j'ai stoppé après 200m , pas d'envie , pas de jambes ..
J'arrête là les frais , je rentre fini ma séance ... 13 km en 1h15
Basta ...
vendredi 20 septembre 2013
Derniere séance de la semaine
Je termine cette semaine de régénération par 45min dont 15 min de resistance douce.
Après 25 min à 10 km/h de moyenne pour 73% de fcm , j'attaque mon petit quart d'heure en Rdc ... 12,5 km/h pour 86% de fcm ...
Maintenant repos ..
bilan de ma séance
8,5 km et 47'57 , petite semaine à 43 km ...
Après 25 min à 10 km/h de moyenne pour 73% de fcm , j'attaque mon petit quart d'heure en Rdc ... 12,5 km/h pour 86% de fcm ...
Maintenant repos ..
bilan de ma séance
8,5 km et 47'57 , petite semaine à 43 km ...
jeudi 19 septembre 2013
Endurance Fondamentale
En fin d'après midi , j'ai fait petite séance de 45min d'Endurance Fondamentale en balayant mes FC de 65 à 80% de fcm ..
Bonnes jambes , de 10 à 11,1 km/h en endurance fondamentale , ça va ça semble vouloir revenir .
8,7 km en 49'50 .
Demain dernière séance de la semaine 45 min à 1h dont 15 min en résistance douce ...
Bonnes jambes , de 10 à 11,1 km/h en endurance fondamentale , ça va ça semble vouloir revenir .
8,7 km en 49'50 .
Demain dernière séance de la semaine 45 min à 1h dont 15 min en résistance douce ...
mercredi 18 septembre 2013
Variation d'allure
Mon programme prévoyait 1h15 dont 15 en résistance douce , je décidais de faire 1h en Endurance puis de placer la résistance douce après.
J'ai découpé la phase endurance en 3 parties pour couvrir toute la plage de l'endurance ..
20' à 67% de fcm 9,3 km/h
20' à 73% de fcm à 10 km/h
20' à 78% de fcm à 10,8 km/h
puis les 15 min à 86% de fcm pour 12,1 km/h , je termine cette séance par un tout petit peu de retour au calme.
A noter qu'il a plu du début presque jusqu'à la fin , et meme quelque fois très fort ...
mon arrivée à coïncider avec une belle arc en ciel sur le lac ..
bilan de ma séance
13,4 km en 1h17 .
Reste 2 petites séances de 45 min à placer pour finir la semaine
J'ai découpé la phase endurance en 3 parties pour couvrir toute la plage de l'endurance ..
20' à 67% de fcm 9,3 km/h
20' à 73% de fcm à 10 km/h
20' à 78% de fcm à 10,8 km/h
puis les 15 min à 86% de fcm pour 12,1 km/h , je termine cette séance par un tout petit peu de retour au calme.
A noter qu'il a plu du début presque jusqu'à la fin , et meme quelque fois très fort ...
mon arrivée à coïncider avec une belle arc en ciel sur le lac ..
bilan de ma séance
13,4 km en 1h17 .
Reste 2 petites séances de 45 min à placer pour finir la semaine
lundi 16 septembre 2013
Pluie flotte vent mauvais temps quoi
Je pars faire ma séance à 17h , il ne pleut pas pour l'instant mais ça ne va pas durer ..
Après 25 min d'échauffement , je me lance pour mon premier 2 km en résistance dure , les pulsations ont du mal à décoller ... 2000m en 8'52 soit 4'26 au kilo , récup sur 2 min et je me lance pour le deuxième 2000m , du mieux 8'46 soit 4'23 au kilo ...
Il pleut toujours autant , mitigé sur mes allures.
Un ami qui me veut surement du bien me prédit un 3h35 soit 1 min de plus que Berlin , mais surtout 7 min de plus qu'Annecy ... je viens de regarder mes temps de passage lors de la prépa début d'année 2012 et effectivement les temps sont bien plus mauvais ... bref on poursuit et on verra bien .
bilan de ma séance
13,00 km 1h15'24"
Après 25 min d'échauffement , je me lance pour mon premier 2 km en résistance dure , les pulsations ont du mal à décoller ... 2000m en 8'52 soit 4'26 au kilo , récup sur 2 min et je me lance pour le deuxième 2000m , du mieux 8'46 soit 4'23 au kilo ...
Il pleut toujours autant , mitigé sur mes allures.
Un ami qui me veut surement du bien me prédit un 3h35 soit 1 min de plus que Berlin , mais surtout 7 min de plus qu'Annecy ... je viens de regarder mes temps de passage lors de la prépa début d'année 2012 et effectivement les temps sont bien plus mauvais ... bref on poursuit et on verra bien .
bilan de ma séance
13,00 km 1h15'24"
dimanche 15 septembre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait en sortie optionnelle 45 min d'endurance ..
Alors comme à ma nouvelle habitude , je suis à la lettre ce plan ..
ce fut 55 min à 70% de fcm , allure cool quoi ..
Cette semaine j'aurai totalisé 73 km ... et semaine prochaine semaine de relâche avec quand même toujours de la résistance dure et douce ...
samedi 14 septembre 2013
Semi en mode pépére
Après un début de matinée éprouvante pour le coeur , je pars faire ma sortie longue ... 2h le plan me disait , j'aimerai faire au minimum 20 km ..
Le début est assez pénible , les FC bien que basses , je ne me sens pas au top , la preuve je passe la premiere heure à 9,2 km/h, je décide de continuer et de faire le parcours du semi d'Annecy avec la boucle à Saint Jorioz .
Je prends une barre pomme cannelle et hop ça repart , un petit arrêt au km15 eau à la fontaine.
Le retour se fera un peu plus tonique ( le haut de la fourchette de l'EF ) , je bouclerai mon parcours en 2h12 pour 21,130 km ..
9,2 km/h l'aller et 10 km/h le retour.
Mon plan que je suis à la lettre m'indique pour demain une séance optionnelle de 45' en endurance, on verra demain au reveil si l'envie si le temps si et si et si tout ces si me laisse perplexe ;-)
Le début est assez pénible , les FC bien que basses , je ne me sens pas au top , la preuve je passe la premiere heure à 9,2 km/h, je décide de continuer et de faire le parcours du semi d'Annecy avec la boucle à Saint Jorioz .
Je prends une barre pomme cannelle et hop ça repart , un petit arrêt au km15 eau à la fontaine.
Le retour se fera un peu plus tonique ( le haut de la fourchette de l'EF ) , je bouclerai mon parcours en 2h12 pour 21,130 km ..
9,2 km/h l'aller et 10 km/h le retour.
Mon plan que je suis à la lettre m'indique pour demain une séance optionnelle de 45' en endurance, on verra demain au reveil si l'envie si le temps si et si et si tout ces si me laisse perplexe ;-)
jeudi 12 septembre 2013
5 fois 1000m
Voila une séance que je redoutais tellement , des 1000m sur piste ..
Faut dire que ça fait tellement longtemps que je n'ai pas fait de séance VMA , courte ou longue peu importe, mes dernières séances datent d'octobre dernier en guise de prépa des 10 km d' Annemasse.
Donc je profite d'une accalmie au niveau temps pour aller courir entre midi , direction le stade.
25 min d'échauffement puis je me lance premier 1000m , je suis étonné je ne pioche pas trop , resultat 4'10,5" , waouou je suis trop content j'espérais 4'15 mais surtout j'avais une frousse bleue de faire 4'25 ou pire 4'30 , je prends 400m de récup , puis je me lance ....
4'11,2" , puis 4'10,7" puis 4'11,1" et enfin 4'09" ..
trop content bon faut avouer que les 2 dernieres c'etait un peu à l'arrache mais surtout le dernier où j'etais à deux doigts de vomir .... oupss Pardon .
Content de ma séance , je retrouve tes temps au 1000 sympa pour moi traileur , et qui plus est n'a fait que des entrainements de montagne depuis de nombreux mois ..
Bilan de ma séance
13,1 km 1h13
Cette semaine devrait être une semaine choc selon ce concept là ( cliquez la )
En entrainement trail , nous avons l'habitude de programmer des week end chocs , on va expirementer ce principe pour la route sur une semaine.
Faut dire que ça fait tellement longtemps que je n'ai pas fait de séance VMA , courte ou longue peu importe, mes dernières séances datent d'octobre dernier en guise de prépa des 10 km d' Annemasse.
Donc je profite d'une accalmie au niveau temps pour aller courir entre midi , direction le stade.
25 min d'échauffement puis je me lance premier 1000m , je suis étonné je ne pioche pas trop , resultat 4'10,5" , waouou je suis trop content j'espérais 4'15 mais surtout j'avais une frousse bleue de faire 4'25 ou pire 4'30 , je prends 400m de récup , puis je me lance ....
4'11,2" , puis 4'10,7" puis 4'11,1" et enfin 4'09" ..
trop content bon faut avouer que les 2 dernieres c'etait un peu à l'arrache mais surtout le dernier où j'etais à deux doigts de vomir .... oupss Pardon .
Content de ma séance , je retrouve tes temps au 1000 sympa pour moi traileur , et qui plus est n'a fait que des entrainements de montagne depuis de nombreux mois ..
Bilan de ma séance
13,1 km 1h13
Cette semaine devrait être une semaine choc selon ce concept là ( cliquez la )
En entrainement trail , nous avons l'habitude de programmer des week end chocs , on va expirementer ce principe pour la route sur une semaine.
mercredi 11 septembre 2013
Endurance
Sortie sans saveur ce soir , des douleurs partout , pas de gnak , pas d'envie ... ouh lalala et tout ça pendant 1h03 pour parcourir 10,7 km ....
Allez demain sera un autre jour ...et un petit tour chez mon ostéo est à vite programmer ...
Allez demain sera un autre jour ...et un petit tour chez mon ostéo est à vite programmer ...
lundi 9 septembre 2013
Résistance douce au programme
Il était prévu ce jour 1h45 dont 3 fois 15 ' en résistance douce ( pour moi entre 155 et 175 bpm , c'est bien sûr en fonction de ma FC max qui est de 192 bpm ).
J'ai eu une petite peur , des maux de ventres terribles dans l'après midi , je suis assez fragile de ce coté là surtout en phase de prépa marathon ... Si vous avez des astuces je suis preneur ...
Bref ne sachant pas comment j'allais réagir , j'ai voulu placer rapidement mes premiers 15 min , si ça passe pas , je serai rentré tranquillement .. et oh surprise ça se passe plutôt bien , 12,2 km/h de moyenne sur 15 min soit 4'55 au kilo, 2min30 de récup et deuxième 15 min , 12,3 km/h soit 4'53 , recup 2min30 puis je m'élance sur la dernière session , les pulsations étaient plus hautes je bouclerai ces derniers 15 minutes à 12,4 km/h de moyenne soit 4'50 ..
Assez content de cette séance , même si je trouve que je n'ai pas encore la vitesse souhaitée ,j'aimerai pouvoir tourner ces séance en Rdc à 12,7 km/h de moyenne, ces séances en résistance douce se passent de mieux en mieux , en tout rarement la première et très souvent les suivantes ...
Je termine par 35min de retour au calme à 10 km/h de moyenne pour 76% de fcm.
Bilan de ma sortie
1h41 18km
J'ai eu une petite peur , des maux de ventres terribles dans l'après midi , je suis assez fragile de ce coté là surtout en phase de prépa marathon ... Si vous avez des astuces je suis preneur ...
Bref ne sachant pas comment j'allais réagir , j'ai voulu placer rapidement mes premiers 15 min , si ça passe pas , je serai rentré tranquillement .. et oh surprise ça se passe plutôt bien , 12,2 km/h de moyenne sur 15 min soit 4'55 au kilo, 2min30 de récup et deuxième 15 min , 12,3 km/h soit 4'53 , recup 2min30 puis je m'élance sur la dernière session , les pulsations étaient plus hautes je bouclerai ces derniers 15 minutes à 12,4 km/h de moyenne soit 4'50 ..
Assez content de cette séance , même si je trouve que je n'ai pas encore la vitesse souhaitée ,j'aimerai pouvoir tourner ces séance en Rdc à 12,7 km/h de moyenne, ces séances en résistance douce se passent de mieux en mieux , en tout rarement la première et très souvent les suivantes ...
Je termine par 35min de retour au calme à 10 km/h de moyenne pour 76% de fcm.
Bilan de ma sortie
1h41 18km
vendredi 6 septembre 2013
Derniere seance de la semaine
Eh oui dernière séance de la semaine , ce fut 1h dont 2 fois 10' un poil plus tonique ( 10,8 et 11,8 km/h ) ...
Les jambes allaient bien , content pour l'instant j'encaisse bien mon plan ..
fin de la semaine n°2 reste 7 semaines ..
1h 9,7 km/H
Les jambes allaient bien , content pour l'instant j'encaisse bien mon plan ..
fin de la semaine n°2 reste 7 semaines ..
1h 9,7 km/H
jeudi 5 septembre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait 2h endurance et j'ai fait 2 h en endurance , première heure bien trop lente à 69% de fcm pour 9 km , la deuxième plus rapide la preuve les 9,7 km parcourus en 1h également et à 75 % de fcm ..
Il a fait encore très beau et j'ai couru avec une petite bouteille que j'ai rempli à différentes fontaines ( 3 fois 0,5l soit 1,5l pour 2h ...) et parcours identique que hier le long de la piste cyclable rive Ouest du lac d'Annecy.
2h 18,7km et 72,5 % de fcm
Il a fait encore très beau et j'ai couru avec une petite bouteille que j'ai rempli à différentes fontaines ( 3 fois 0,5l soit 1,5l pour 2h ...) et parcours identique que hier le long de la piste cyclable rive Ouest du lac d'Annecy.
2h 18,7km et 72,5 % de fcm
mercredi 4 septembre 2013
Resistance douce ....
... au programme , 2 fois 20 min, il fait beau et chaud une fin d'été très sympa .
Après 30 min d'échauffement ( 9km/h 68% de fcm ) ,je me lance pour ma première session de 20min , les jambes un peu lourdes sur la fin ( 3,95km , 85% de fcm ) , 3 min de récup , et je pars pour la deuxième série de 20min , le coeur est globalement plus haut mais ça déroule moins que sur la première série ( 4,05 km , 87,5 % de fcm) .
Je suis satisfait de ces 8 km .. je fais mon retour au calme , puis petit arrêt au bord du lac, petite trempette des pieds ..
Séance de 17 km et 1h40 .
Petit point à surveiller , une tension au tendon d'Achille , surement mes aero9 de chez Mizuno à changer ...
Après 30 min d'échauffement ( 9km/h 68% de fcm ) ,je me lance pour ma première session de 20min , les jambes un peu lourdes sur la fin ( 3,95km , 85% de fcm ) , 3 min de récup , et je pars pour la deuxième série de 20min , le coeur est globalement plus haut mais ça déroule moins que sur la première série ( 4,05 km , 87,5 % de fcm) .
Je suis satisfait de ces 8 km .. je fais mon retour au calme , puis petit arrêt au bord du lac, petite trempette des pieds ..
Séance de 17 km et 1h40 .
Petit point à surveiller , une tension au tendon d'Achille , surement mes aero9 de chez Mizuno à changer ...
lundi 2 septembre 2013
Resistance dure au programme
Ma séance du jour prévoyait 3 fois 1 km en resitance dure.
Je pars après le boulot , il est 16h45 , il fait super bon , c'est agréable.
Je fais 30' d'EF puis je me lance pour mon premier 1000m vent dans le dos les pulsations ont un peu de mal à monter , je termine ce 1000m au GPS en 4'14 , recup 2' et je me retourne 1000m vent de face , ça change un peu la donne et ce coup ci le cardio monte plus vite , 4'30 pour 1010m , 2' de recup et dernier 1000m toujours vent de face 4'27 ..
les temps ne sont pas fameux mais j'ai respecté les plages cardiaques demandées ...
Après 10 min , j'ai poussé un peu la cadence pour faire 2 km à 11 km/h ..
Je termine par un retour au calme et une longue séance d'etirements ..
11,55 km / 1h07
J'ai tranché je continue sur mon plan 5 séances par semaine , les semaines avec week end je placerai une 6 ieme séance et les semaines sans week end je ferai sauter une séance d'EF ou alors ce sera 5 jours de suite ;-)
Je pars après le boulot , il est 16h45 , il fait super bon , c'est agréable.
Je fais 30' d'EF puis je me lance pour mon premier 1000m vent dans le dos les pulsations ont un peu de mal à monter , je termine ce 1000m au GPS en 4'14 , recup 2' et je me retourne 1000m vent de face , ça change un peu la donne et ce coup ci le cardio monte plus vite , 4'30 pour 1010m , 2' de recup et dernier 1000m toujours vent de face 4'27 ..
les temps ne sont pas fameux mais j'ai respecté les plages cardiaques demandées ...
Après 10 min , j'ai poussé un peu la cadence pour faire 2 km à 11 km/h ..
Je termine par un retour au calme et une longue séance d'etirements ..
11,55 km / 1h07
J'ai tranché je continue sur mon plan 5 séances par semaine , les semaines avec week end je placerai une 6 ieme séance et les semaines sans week end je ferai sauter une séance d'EF ou alors ce sera 5 jours de suite ;-)
dimanche 1 septembre 2013
Fin de la semaine n°1
Ca y est je viens de boucler la semaine n°1 de mon plan Cottereau sur 9 semaines.
Demandé 1h en endurance , fait 1h en endurance , 9,44 km , fc à 68% de fcm ..
Bilan de cette première semaine
63,5 km / 6h29
Semaine prochaine j'attaque la semaine n°2 mais avec la contrainte suivante , j'ai mon petit le week end donc ce sera sur 5 jours , pas sûr de pouvoir placer les 5 séances demandées ....
Demandé 1h en endurance , fait 1h en endurance , 9,44 km , fc à 68% de fcm ..
Bilan de cette première semaine
63,5 km / 6h29
Semaine prochaine j'attaque la semaine n°2 mais avec la contrainte suivante , j'ai mon petit le week end donc ce sera sur 5 jours , pas sûr de pouvoir placer les 5 séances demandées ....
samedi 31 août 2013
Résistance douce au programme
Toujours dans la semaine n°1 de mon plan marathon, je cours sur Annecy , cela faisait un moment que ça ne mettait plus arrivé.
C'est toujours un énorme plaisir , beaucoup de coureurs , un paysage à couper le souffle .
Je prends 30 min d'échauffement , les jambes un peu lourdes mais les FC sont stables, je me lance pour ma première session de 15 ' en résistance douce ( pour moi entre 155 et 175 bpm ).
Je décide de partir en accélération atteignant la FC demandée qu'au bout de 2 min , je boucle ce premier bloc de 15 min ayant parcouru 3050m , 162 bpm en moyenne ( 85% ) , je récupère sur 2 min et je repars pour un bloc fait sous forme d'aller retour , je démarre plus vite et je maintiendrai des pulsations globalement plus hautes , la preuve les 168 bpm en moyenne pour 3100m , 168 représentant 87,5%.
Je termine cette séance par un long retour au calme bouclant ainsi ma séance en 1h27 pour 15,1 km.
Y a pire comme endroit non ? ;-)
C'est toujours un énorme plaisir , beaucoup de coureurs , un paysage à couper le souffle .
Je prends 30 min d'échauffement , les jambes un peu lourdes mais les FC sont stables, je me lance pour ma première session de 15 ' en résistance douce ( pour moi entre 155 et 175 bpm ).
Je décide de partir en accélération atteignant la FC demandée qu'au bout de 2 min , je boucle ce premier bloc de 15 min ayant parcouru 3050m , 162 bpm en moyenne ( 85% ) , je récupère sur 2 min et je repars pour un bloc fait sous forme d'aller retour , je démarre plus vite et je maintiendrai des pulsations globalement plus hautes , la preuve les 168 bpm en moyenne pour 3100m , 168 représentant 87,5%.
Je termine cette séance par un long retour au calme bouclant ainsi ma séance en 1h27 pour 15,1 km.
Y a pire comme endroit non ? ;-)
jeudi 29 août 2013
SLD , Slow long distance dans le texte
Ce matin , dernière sortie , il fait déja très beau ( j'aurai eu beaucoup de chance pendant 2 semaines ici en Normandie , 2 matinées de pluie seulement d'ailleurs ça ne m'a dérangé en rien vu que j'ai couru entre autres ces 2 matinées ).
Le plan prévoit 1h30 d'endurance , je choisis un parcours un poil vallonné ou je veillerai scrupuleusement à rester en endurance même dans les cotes.
Rien à signaler à part une pause wawa comme dirait une copine , les jambes un peu lourdes de la séance de mardi , ce qui donne tout un sens à ces sorties en endurance après une séance qualitative , un excellent travail sur le pré fatigue.
18 km / 1h52 / 166m de D+ et 70% de fcm
Parcours 100% campagne normande avec passage devant de jolies demeures dont notamment le chateau de Triquerville
Le plan prévoit 1h30 d'endurance , je choisis un parcours un poil vallonné ou je veillerai scrupuleusement à rester en endurance même dans les cotes.
Rien à signaler à part une pause wawa comme dirait une copine , les jambes un peu lourdes de la séance de mardi , ce qui donne tout un sens à ces sorties en endurance après une séance qualitative , un excellent travail sur le pré fatigue.
18 km / 1h52 / 166m de D+ et 70% de fcm
Parcours 100% campagne normande avec passage devant de jolies demeures dont notamment le chateau de Triquerville
mardi 27 août 2013
Plage du Havre
Mardi matin , je décide d'aller courir le long de la plage du Havre.
Je pars direction tout d'abord le port ou un magnifique paquebot de grand luxe , le Caribbean Princess est à quai , paquebot magnifique 290 m de long , 3100 passagers et 1200 membres d'équipage ...
Après cette visite bien sympathique , je retourne le long de la plage direction le cap de la hève , j'irai jusqu'au bout de la jetée et j'ai profité de la marée basse pour fouler le sable mouillé.
Après près d'1 h , je reviens sur mes pas et dès le béton retrouvé , je m'élance pour ma séance du jour , 2000m fois 2 en résistance dure .. , le coeur a du mal à monter mais pas de panique , Cottereau indique qu'il ne faut pas paniquer , il vaut mieux que le coeur prenne son temps en accélérant progressivement que de se borner à aller trop vite et exploser en cours de fraction .
Le vent me pousse , je boucle ce 2000 m en 8'40 ( 88% de fcm en moyenne et 13,8 km/h ) , je m'autorise 3 min de récup et je repas pour 2000m ce coup ci face au vent , 2000m en 9'13 et 89% de fcm , 13 km/h ) ..
Voila une séance fort instructive, le vent est un paramètre à prendre en compte ( vent de dos , on peut travailler le geste , la foulée , de face , on travaille en force ... ) .
1h20 / 14 km
Grand beau temps sur le Havre , je decide de doubler ma journée en sortant courir à 17h petite séance endurance toute tranquille , ce coup ci au lieu de continuer la jetée , je suis monté en haut des falaises , et pris un chemin , je suis vite retourné sur la route , c'etait un chemin on va dire pour rendez vous galant entre hommes ..
Petite séance de 7,1 km en 45 min.
dimanche 25 août 2013
Resistance douce au programme
En ce dimanche matin , je pars courir sous un temps très humide mais sans pluie , enfin en tout cas au départ.
20 min à m'échauffer , je me sens particulièrement bien , serait ce l'effet un jour de repos ou la cure d'ACM20 que je commence , j'en sais rien mais j'apprécie ... 20 min , 68% de fcm , 9,6 km/h puis je me lance pour ma première session de 20' ( tout d'abord trop facile vent dans le dos , le premier kilo en 4'42 , je déchante assez vite car après 1,5km , je prends un virage à 90°C et là plein vent et pleine pluie , j'adore .... je maintiens mes FC entre 83 et 85% de fcm , j'alterne des moments biens avec des moments ou je serre les dents , me voila à la fin de mes 20' ( 12,3 km/h, 84% de fcm en moyenne , 4,1 km ).
Je m'autorise 3 min de récup ..
Je repars pour mes 20 min , terrain assez vallonné avec une montée assez sèche , mes pulsations sont un peu plus hautes que pour la première session mais je reste toujours dans la zone voulue. ( 12,2 km/h , 85% de fcm et 4,05 km ) .
Je termine par 10 min tout doux et sous une pluie battante ...
Trop content de mes sensations retrouvées de coureur , ça me redonne des envies pour 2014 ....
bilan de ma sortie
1h08 12,4 km
20 min à m'échauffer , je me sens particulièrement bien , serait ce l'effet un jour de repos ou la cure d'ACM20 que je commence , j'en sais rien mais j'apprécie ... 20 min , 68% de fcm , 9,6 km/h puis je me lance pour ma première session de 20' ( tout d'abord trop facile vent dans le dos , le premier kilo en 4'42 , je déchante assez vite car après 1,5km , je prends un virage à 90°C et là plein vent et pleine pluie , j'adore .... je maintiens mes FC entre 83 et 85% de fcm , j'alterne des moments biens avec des moments ou je serre les dents , me voila à la fin de mes 20' ( 12,3 km/h, 84% de fcm en moyenne , 4,1 km ).
Je m'autorise 3 min de récup ..
Je repars pour mes 20 min , terrain assez vallonné avec une montée assez sèche , mes pulsations sont un peu plus hautes que pour la première session mais je reste toujours dans la zone voulue. ( 12,2 km/h , 85% de fcm et 4,05 km ) .
Je termine par 10 min tout doux et sous une pluie battante ...
Trop content de mes sensations retrouvées de coureur , ça me redonne des envies pour 2014 ....
bilan de ma sortie
1h08 12,4 km
vendredi 23 août 2013
Endurance
Après une nuit presque au chevet de mon petit , je pars faire ma sortie endurance.
Après 10 min sur le plat, je monte par une route un poil montante, le cardio monte un peu je m'autorise le haut de la fourchette endurance.
Les jambes sont lourdes et j'ai la gorge en feu ( merci l'angine de mon petit ) ..
1h09 pour 11 km ..
Rien à signaler , toujours en mode reprise...
Après 10 min sur le plat, je monte par une route un poil montante, le cardio monte un peu je m'autorise le haut de la fourchette endurance.
Les jambes sont lourdes et j'ai la gorge en feu ( merci l'angine de mon petit ) ..
1h09 pour 11 km ..
Rien à signaler , toujours en mode reprise...
jeudi 22 août 2013
Résistance dure
Ce matin , je pars en direction d'un de mes parcours d'entrainement préféré en Normandie , un parcours tranquille , très tranquille , route de campagne petite et légèrement vallonnée.
15 min d'échauffement ( 9,3 km/h , 72% de fcm ) puis je me lance pour un premier 1000m , la fin du parcours est en descente cela faussera quelque peu la vitesse moyenne mais les FC resteront à un niveau très correct ( 14,7 km/h de moyenne , 88% de fcm ) , 3 ' de recup et hop nouveau 1000m ( 14,2 km/h , 90% de fcm ) , 3' de récup et dernier 1000m ( 14 km/h et 91% de fcm ) ...
Il était que cette plaisanterie se termine , j'etais cramé , retour au calme de 15'.
Demain ce sera 1h endurance.
Semaine 0
S2J4
prévu 3 fois 1km en Rdr
fait 3 fois 1 km ( 4min12 au 1000 en moyenne , 89% de fcm en moyenne )
15 min d'échauffement ( 9,3 km/h , 72% de fcm ) puis je me lance pour un premier 1000m , la fin du parcours est en descente cela faussera quelque peu la vitesse moyenne mais les FC resteront à un niveau très correct ( 14,7 km/h de moyenne , 88% de fcm ) , 3 ' de recup et hop nouveau 1000m ( 14,2 km/h , 90% de fcm ) , 3' de récup et dernier 1000m ( 14 km/h et 91% de fcm ) ...
Il était que cette plaisanterie se termine , j'etais cramé , retour au calme de 15'.
Demain ce sera 1h endurance.
Semaine 0
S2J4
prévu 3 fois 1km en Rdr
fait 3 fois 1 km ( 4min12 au 1000 en moyenne , 89% de fcm en moyenne )
mardi 20 août 2013
Semaine 0
Ce matin des jambes de feu , oui oui ça existe .. ;-)
30 min tranquille ( 9,7 km/h , 74% de fcm ) puis je me lance pour mes 2 fois 10 min en résistance douce ( 155 /163 ), récup 3min30 et retour au calme de 15 min.
Je trouve l'allure facile et je me sens bien ... pourvu que ça dure.
Semaine 0
S1J2
prévu 2 fois 10' ( rdc )
fait 2 fois 10' ( 83,3 % de fcm / 11,7 km/h et 83,6 % de fcm / 11,7 km/h )
1h05 / 11 km
30 min tranquille ( 9,7 km/h , 74% de fcm ) puis je me lance pour mes 2 fois 10 min en résistance douce ( 155 /163 ), récup 3min30 et retour au calme de 15 min.
Je trouve l'allure facile et je me sens bien ... pourvu que ça dure.
Semaine 0
S1J2
prévu 2 fois 10' ( rdc )
fait 2 fois 10' ( 83,3 % de fcm / 11,7 km/h et 83,6 % de fcm / 11,7 km/h )
1h05 / 11 km
lundi 19 août 2013
Fin de semaine
Hier matin, un petit run de 35 min avec deux portions en accélération une de 2 min l'une de 1 min ( 12 km/h puis 15 km/h ) , rien a signaler.
et ce matin, je suis parti faire 47 min avec une grosse partie de chemins et tout ça sous la pluie ..
Un peu de dénivelé rien de méchant , 7,7 km
Ce fut une semaine de reprise , de transition , avec plein d'images dans la tête ...
et ce matin, je suis parti faire 47 min avec une grosse partie de chemins et tout ça sous la pluie ..
Un peu de dénivelé rien de méchant , 7,7 km
Ce fut une semaine de reprise , de transition , avec plein d'images dans la tête ...
vendredi 16 août 2013
Reprise
Reprise ce matin tout doux , 6 km en 40' pas de quoi fouetter un chat ...
Sensations bizarres au début , comme si j'avais deux poteaux de bois en lieu et place des jambes ..et puis ensuite ça roule , cardio bas sur le plat et qui monte un peu trop haut et trop vite lors des petites montées.
Sensations bizarres au début , comme si j'avais deux poteaux de bois en lieu et place des jambes ..et puis ensuite ça roule , cardio bas sur le plat et qui monte un peu trop haut et trop vite lors des petites montées.
mardi 13 août 2013
Sierre Zinal 2013
Récit d’une chouette course.
Sierre Zinal , une course mythique dans le landernau des courses de montagne .
40 ieme édition , première édition en 1973 , j’avais 6 ans.
Ce sera pour ma part l’occasion d’un petit week end dans cet endroit tout bonnement magnifique.
Le départ est donné à 9h30 dimanche.
Je retrouve Marc , un copain de Courbevoie déjà rencontré sur l’Eco Trail de Paris et Poca , jeune Suissesse , on joue sur ces terres.
Le départ s’effectue sur une route , j’ essaie de remonter et de trouver un rythme en partant volontairement en sur régime.
Apres 1200m, nous nous trouvons dans un chemin très pentu , j’essaie de courir quand je peux et de marcher vite quand la course est difficile ,
Je suis surpris par les concurrents , ils m’ont l’air tous très affuté et costaud en montant , ça monte ça monte tout en forêt un sentier bien pentu par endroits.
Ça bouchonne un peu à certains moments mais globalement c’est assez fluide.
Ça bouchonne un peu à certains moments mais globalement c’est assez fluide.
J’avais fait le choix de partir sans gourde sans poche à eau , juste à la main une petite bouteille d’eau de 50 cl.
Je pourrai ainsi me désaltérer par petite gorgée jusqu’au premier ravitaillement.
Je pourrai ainsi me désaltérer par petite gorgée jusqu’au premier ravitaillement.
Je ne sais ou me situer , je ne suis pas au taquet mais je trouve que j’avance pas mal , premier ravito , je bois et prends une banane ..
S’ensuit encore de la montée ..et j’arrive enfin à Ponchette premier point indicateur , on nous dit vous avez gravi 1300m de dénivelé et effectué 33% de l’effort total, première claque …je vois 1h30 sur ma montre , soit 4h30 au final.
Je prends un coup sur la tete , on oublie les 4h 15 , encore moins les 4h et je me dis et tout ça dans le meilleur des mondes , si je faiblis peut etre que je finirai en 5h.
Nous arrivons sur du plat et legere montée , j’essaie de courir au maximum mais mon manque de foncier se fait cruellement ressentir, je marcherai je pense trop dans une optique de performance.
Chandolin est là , 2h03’54’’ , 47 % de l’effort total , ravito express et je repas mix course mix marche , je leve la tete et je vois tout la haut Weisshorn l’hotel. Ça me parait si loin, au passage panneau des 50 % j’en suis à 2h15 pile poil dans les 4h30. Je retrouve Poca , partie dans les premières , elle me dit qu’elle a eu des crampes..la pauvre.
Pendant la longue montée vers Chandolin j’alterne aussi course et marche mais tout en optimisant l’effort .. Weisshorn est là , j’aurai mis entre Weisshorn et Chandolin 1h06 .
Je me sens pas mal , pas de crampe même si je sens que je suis limite , je fais toujours attention à m’ alimenter correctement et à boire , le chemin proposé est en balcon , un chemin de toute beauté , une super vue sur les 5 sommets de plus de 4000m .
Je prends un rythme d’abord trop lent puis j’arrive à courir à bonne allure ( 11/12 km/h ) , les parties roulantes font suite à des parties techniques dans des pierriers ..reste 4 km et là grosse descente , je me fais depasser, je vois le temps filer , et nouis commencons à entendre la clameur de l’arrivée , une portion route en descente , reste 500m , je suis bien 13 km/h .. je passe la ligne d’arrivée , content 4h31.
Certes loin de l’objectif mais sans encombre avec la banane.
Je suis content de mon résultat , je me classe pile au mileu du peloton , dans une course si réputée et ou le niveau est très fort.
J’ai manqué cruellement de foncier cette capacité à pouvoir courir longtemps.
J’estime à 10 min la perte de temps.
10 min pour 4h30 d’effort .
lundi 5 août 2013
Sortie toute lente
35 °C , grand soleil , un monde fou .. c'est cela d'habiter au pays du ski comme dirait une copine ;-)
42 min tranquille à 68% de fcm et 9,3 km/h de moyenne ..
Fin de prépa et début de tapering .
Depuis ma dernière compétition ( le cross du mont blanc ) , j'aurai gravi 5800m de d+ , 222 km de parcours , 28h48 de sport à cela s ajoutent 4 sorties vélo en 6h .
42 min tranquille à 68% de fcm et 9,3 km/h de moyenne ..
Fin de prépa et début de tapering .
Depuis ma dernière compétition ( le cross du mont blanc ) , j'aurai gravi 5800m de d+ , 222 km de parcours , 28h48 de sport à cela s ajoutent 4 sorties vélo en 6h .
dimanche 4 août 2013
Un poil de qualité
Déja très beau ce matin à Annecy , temperature sympa 25°C , je sens mes jambes un peu lourde après la rando course de hier.
Je decide de mettre de la qualité dans ma séance , ce sera pour moi la derniere seance ou je monterai dans les tours..
Après 30 min ,je place
5' 13 km/h et 85% de fcm
2'30 de recup
4' 13,2 km/h et 85% de fcm
2' de recup
3' 12,7 km/h et 85% de fcm
1'30 de récup
2' 13 km/h et 85% de fcm
1' de récup
1' 13,3 km/h et 86% de fcm
J'aime bien ce type de séance .. ça fait du bien au moral et quand les jambes tournent bien c'est un vrai plaisir ..
10 km 57'
Je decide de mettre de la qualité dans ma séance , ce sera pour moi la derniere seance ou je monterai dans les tours..
Après 30 min ,je place
5' 13 km/h et 85% de fcm
2'30 de recup
4' 13,2 km/h et 85% de fcm
2' de recup
3' 12,7 km/h et 85% de fcm
1'30 de récup
2' 13 km/h et 85% de fcm
1' de récup
1' 13,3 km/h et 86% de fcm
J'aime bien ce type de séance .. ça fait du bien au moral et quand les jambes tournent bien c'est un vrai plaisir ..
10 km 57'
samedi 3 août 2013
Rando course dans les Bauges
Ce matin direction les Bauges , superbe massif a 40min de chez moi , j'arrive au mont derrière après Bellecombe en Bauge .. un grand panneau indique que la route d'accès au reposoir est difficile , j'oublie alors le mont Trélod comme pensé.
Je pars direction le col de la Frasse puis le crêt du char, je descends sur le col de la bonnette , puis je décide d'aller vers le Golet de Doucy ... Petite frayeur , mon pied gauche glisse sur l'herbe et c'est le genou droit qui se vrille ... Je monte vers la Dent de porte ( voir le blog Outdoor , le gars fait le trélod en VTT ... mais c'était le même sentier jusqu'à la Dent ) ... Petite pause et je redescends.
Je me sens bien entamé alors ce sera pas de folie , pas de course tout en marchant .. En passant par le sentier direction le reposoir , il est indiqué attention troupeau de vaches et de taureau ... il est conseillé de prendre un autre sentier , je ne comprends pas pour moi il n'existe pas d'autre sentier .
Je continue et là je vois un troupeau important , vaches et taureau ...
Je dois avouer que je n'étais pas fier , je suis passé , le taureau a levé la tête et s'est replongé à gouter l'herbe ouff ...
Je retrouve ma voiture après 3h38 , 1100m de d+ et 16 bornes .
Les photos de ma sortie sont là
Si ça vous intéresse , allez voir le site du parc des Bauges
Je pars direction le col de la Frasse puis le crêt du char, je descends sur le col de la bonnette , puis je décide d'aller vers le Golet de Doucy ... Petite frayeur , mon pied gauche glisse sur l'herbe et c'est le genou droit qui se vrille ... Je monte vers la Dent de porte ( voir le blog Outdoor , le gars fait le trélod en VTT ... mais c'était le même sentier jusqu'à la Dent ) ... Petite pause et je redescends.
Je me sens bien entamé alors ce sera pas de folie , pas de course tout en marchant .. En passant par le sentier direction le reposoir , il est indiqué attention troupeau de vaches et de taureau ... il est conseillé de prendre un autre sentier , je ne comprends pas pour moi il n'existe pas d'autre sentier .
Je continue et là je vois un troupeau important , vaches et taureau ...
Je dois avouer que je n'étais pas fier , je suis passé , le taureau a levé la tête et s'est replongé à gouter l'herbe ouff ...
Je retrouve ma voiture après 3h38 , 1100m de d+ et 16 bornes .
Les photos de ma sortie sont là
Si ça vous intéresse , allez voir le site du parc des Bauges
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