mercredi 30 octobre 2013
Alors ??
La suite ?
Je me donne jusqu’au 10 novembre pour relâcher un peu , j’espère pouvoir placer un peu de course à pied , de vélo et pourquoi pas de la natation ..
Ensuite à partir de la semaine 46 , je vais attaquer mon plan perso de foncier , selon les grandes lignes énoncées par Bben.
Cela donnera 3 séances indispensables , une séance ou j’inclurai des fractionnées d’abord à 80% puis monter au fil des semaines vers le 85% ( de fcm bien sûr ) , une séance ou je placerai un travail de cotes et de pps/ppg et enfin une séance pour travailler l’économie de course , du fractionné court avec récup complète ( genre des 100/100 ou des 200/200 etc etc ) .
Cela pourrait donner cela sur 2 semaines :
Semaine 1
Séance 1
1h dont 2 fois 10’ à 80% de fcm ( récup 3 min )
Séance 2
10 fois 30’’ en cote récup en descente suivi de ppg
Séance 3
2 séries de 8 fois 100m ( à 100/105% de vma ) , récup 100m
Semaine 2
Séance 1
1h dont 2 fois 13’ à 80% de fcm ( recup 4 min )
Séance 2
2 séries de 8 fois 30’’ en cote récup en descente suivi de ppg
Séance 3
2 séries de 6 fois 200m ( à 100/105% de vma ) , récup 200m
A cela bien entendu je pourrai ajouter du footing tranquille en endurance , du vtt ou piscine comme je l’ai dit plus haut..
mardi 29 octobre 2013
Marathon de Lausanne 2013
Dimanche 27 octobre 5h30 !
Je me lève je ne bouscule personne, forcément je suis seul ! et je me réveille , le départ du marathon de Lausanne étant dans 4h40 , je m’autorise un petit déj presque normal , évitant juste le beurre.
Je monte dans ma voiture et direction Lausanne à 1h30 d’ici principalement de l’autoroute .
Première mauvaise surprise , il pleut le ciel est tout noir et ça commence à tonner !
Premier moment de panique , je n’ai pas prévu spécialement de vêtement de pluie, la pluie n’aura cesse de tomber avec quelques éclairs notamment du coté du Salève .
J’arrive sur place il est tôt 8h00, l’avantage est que je trouve de la place très près de l’arrivée , dossard je reste un peu au chaud à l’intérieur de la tente des retraits des dossards puis je me change dans ma voiture , il pleut toujours autant. Je décide de sacrifier le sweat shirt que j’ai avec moi , heureusement que je n’ai pas pris un de mes sweats préférés genre le finisher CCC 2007 ;-)
Je rejoins la ligne de départ , attend au milieu de plein de coureurs à l’abri puis je rejoins mon sas de départ , le rouge , sas 1 . On nous annonce à 1600 coureurs , enfin vu les conditions faudra que j’aille vérifier le nombre de partants.
Isach dans la foule a juste le temps de me faire un coucou , un peu frustrant j’aurai aimé parler un peu avec elle.
Le décompte est là , et pan nous sommes libéré. Je connais bien le départ ça descend pas mal , je me fixe une seule directive suivre mon cardio, ne pas dépasser les 160 bpm pour moi ( 83.3 % de fcm ) , premier kilo 4’45 , deuxième kilo 4’50 , gros coup de pluie et grêle , les chaussures bien mouillées , km3 km4 passent , au km5 le meneur d’allure 3h30 me dépasse , je l’aurai longtemps en point de mire jusqu’au semi .
Km10 je passe en 49’30 ‘’ j’ai un peu de marche le cardio reste stable , par contre je commence à me sentir limite , je m’arrête à tous les ravito ( fort nombreux ) , bois de l’eau ou de l’isostar et mange un truc quand le ravito est mixte liquide et solide.
Au environ du km12 , un coureur me dépasse joli style et facile , je le regarde il me semble le reconnaitre , son beau TS de la boutique marathon Paris XVII me donne le déclic , mais serait ce Dare Dare Marathon ? je l’interpelle c’est bien lui , nous allons parcourir quelques km ensemble , paradoxalement je me sens pas mal et on arrive à maintenir un rythme qui me convient , mais proche du km 17 , je faiblis , je préfère laisser partir Dare , respectant pour ma part mes pulsations …
A partir de ce moment, le début de mes galères commence , j’ai mal et surtout je ne me vois pas du tout finir , la machine à perdre se met en route, j’envisage un arrêt au semi puis retour en train à Lausanne.
Surement effet bénéfique à tout ça , je me sens à nouveau pas mal , nouvelle stratégie se met en place on va viser km après km, je croise Sarah heureusement qu’elle a insisté je pense que je l’aurai loupé , puis Christine et je n’ai pas entendu et vu Poca apparemment me crier dessus.
Je check de temps en temps mes temps de passage je tourne entre 5’30 et 5’40 , un rapide calcul me donne confiance quant à tourner autour de 3h40.
J’accepte bien ce nouveau temps , il me va compte tenu du parcours très vallonné et plus dur au retour qu’à l’aller , l’aller les descentes étaient plus rapides et les montées plus longues , ce qui donne à l’inverse au retour , des descentes plus régulières et des montées plus raides.
La traversée des village est très sympathique et je m’arrêterai boire un petit coup de ce blanc excellent le Lavaux ..
Je cherche petit à petit mes sensations , je suis limite mais je ne rencontre pas de mur à proprement parler.. km35 km 36 et là attention nouvelle claque ..au KM37 le meneur 3h45 me dépasse et je suis incapable de le suivre longtemps sous peine de voir le cardio s’envoler , adios les 3h40 , adios les 3h45 , je me vois mal sur 5 km me faire rattraper par la meneuse 4h mais quand même je flippe .
Un dernier ravito et j’arrive à accélérer le rythme , finalement le drapeau 3h45 se rapproche en tout cas il ne file pas comme au moment ou il m’a dépassé .. je me sens pas mal enfin comme on se sent après 40 kil à courir , je connais le finish longue ligne droite avec une succession de arche mais l’arrivée est bien tout là bas , je finis le dernier kilo à 4’45’’ de moyenne finissant en 3h45 et 32 secondes.
Content de moi dans un premier temps puis ensuite la déception est arrivée , 3h28 à Annecy 2012 , 3h34 à Berlin 2012 et 3h45 à Lausanne 2013.
Je sais que les conditions n’entaient pas évidentes , je sais que le parcours , surtout le deuxième semi est vallonné bien vallonné , n’empêche que je pensais avoir validé un sub 3h30 lors des derniers entrainements , l’allure marathon devait être à 4’50 , 5’ devait être confortable m’autorisant normalement un retour plus tonique.
Je conviens qu’un 3h35 aurait été plus en adéquation avec mon potentiel du moment.
Un marathon est vraiment une épreuve à part , la moindre baisse de régime se paie cash et le temps perdu ne se rattrape jamais .
Je finis mon 4 ieme marathon et paradoxalement je n’ai qu’une envie remettre ça rapidement ..
Coté stat , premier semi en 1h48 , deuxième semi en 1h57 , 9 minutes de débours .. je finis 197 ieme dans ma catégorie sur 423 Hommes classés ( catégorie Homme 2 ) , et 494 ieme sur 1160 hommes classés...
Les points positifs de ce marathon :
J’ai su finir
Je n’ai pas rencontré le mur
J’ai pas mal géré mes coups de moins bien
Je me suis bien alimenté ( surement trop , arrêt à chaque ravito ( une bonne dizaine ) )
Malade en début de semaine et une prépa tirée au couteau doivent me rassurer sur ce temps finalement même si je suis déçu ..
Le seul vrai marathon bien géré fut celui d’Annecy en 2012 , à Berlin explosion après le kilomètre 25 … à Lausanne après le semi ..
Coté conditions météo , désastreuses à Annecy , idéales à Berlin , désastreuses à Lausanne , le prochain je vous le dis sera conditions idéales !
Les points négatifs je les connais que trop bien , je me les garde et promis le prochain sera mieux préparé !
Place à la récup , puis je m’autorise une prépa foncière jusqu’à fin décembre , ensuite il sera temps de penser aux objectifs 2014 …
Je me lève je ne bouscule personne, forcément je suis seul ! et je me réveille , le départ du marathon de Lausanne étant dans 4h40 , je m’autorise un petit déj presque normal , évitant juste le beurre.
Je monte dans ma voiture et direction Lausanne à 1h30 d’ici principalement de l’autoroute .
Première mauvaise surprise , il pleut le ciel est tout noir et ça commence à tonner !
Premier moment de panique , je n’ai pas prévu spécialement de vêtement de pluie, la pluie n’aura cesse de tomber avec quelques éclairs notamment du coté du Salève .
J’arrive sur place il est tôt 8h00, l’avantage est que je trouve de la place très près de l’arrivée , dossard je reste un peu au chaud à l’intérieur de la tente des retraits des dossards puis je me change dans ma voiture , il pleut toujours autant. Je décide de sacrifier le sweat shirt que j’ai avec moi , heureusement que je n’ai pas pris un de mes sweats préférés genre le finisher CCC 2007 ;-)
Je rejoins la ligne de départ , attend au milieu de plein de coureurs à l’abri puis je rejoins mon sas de départ , le rouge , sas 1 . On nous annonce à 1600 coureurs , enfin vu les conditions faudra que j’aille vérifier le nombre de partants.
Isach dans la foule a juste le temps de me faire un coucou , un peu frustrant j’aurai aimé parler un peu avec elle.
Le décompte est là , et pan nous sommes libéré. Je connais bien le départ ça descend pas mal , je me fixe une seule directive suivre mon cardio, ne pas dépasser les 160 bpm pour moi ( 83.3 % de fcm ) , premier kilo 4’45 , deuxième kilo 4’50 , gros coup de pluie et grêle , les chaussures bien mouillées , km3 km4 passent , au km5 le meneur d’allure 3h30 me dépasse , je l’aurai longtemps en point de mire jusqu’au semi .
Km10 je passe en 49’30 ‘’ j’ai un peu de marche le cardio reste stable , par contre je commence à me sentir limite , je m’arrête à tous les ravito ( fort nombreux ) , bois de l’eau ou de l’isostar et mange un truc quand le ravito est mixte liquide et solide.
Au environ du km12 , un coureur me dépasse joli style et facile , je le regarde il me semble le reconnaitre , son beau TS de la boutique marathon Paris XVII me donne le déclic , mais serait ce Dare Dare Marathon ? je l’interpelle c’est bien lui , nous allons parcourir quelques km ensemble , paradoxalement je me sens pas mal et on arrive à maintenir un rythme qui me convient , mais proche du km 17 , je faiblis , je préfère laisser partir Dare , respectant pour ma part mes pulsations …
A partir de ce moment, le début de mes galères commence , j’ai mal et surtout je ne me vois pas du tout finir , la machine à perdre se met en route, j’envisage un arrêt au semi puis retour en train à Lausanne.
Surement effet bénéfique à tout ça , je me sens à nouveau pas mal , nouvelle stratégie se met en place on va viser km après km, je croise Sarah heureusement qu’elle a insisté je pense que je l’aurai loupé , puis Christine et je n’ai pas entendu et vu Poca apparemment me crier dessus.
Je check de temps en temps mes temps de passage je tourne entre 5’30 et 5’40 , un rapide calcul me donne confiance quant à tourner autour de 3h40.
J’accepte bien ce nouveau temps , il me va compte tenu du parcours très vallonné et plus dur au retour qu’à l’aller , l’aller les descentes étaient plus rapides et les montées plus longues , ce qui donne à l’inverse au retour , des descentes plus régulières et des montées plus raides.
La traversée des village est très sympathique et je m’arrêterai boire un petit coup de ce blanc excellent le Lavaux ..
Je cherche petit à petit mes sensations , je suis limite mais je ne rencontre pas de mur à proprement parler.. km35 km 36 et là attention nouvelle claque ..au KM37 le meneur 3h45 me dépasse et je suis incapable de le suivre longtemps sous peine de voir le cardio s’envoler , adios les 3h40 , adios les 3h45 , je me vois mal sur 5 km me faire rattraper par la meneuse 4h mais quand même je flippe .
Un dernier ravito et j’arrive à accélérer le rythme , finalement le drapeau 3h45 se rapproche en tout cas il ne file pas comme au moment ou il m’a dépassé .. je me sens pas mal enfin comme on se sent après 40 kil à courir , je connais le finish longue ligne droite avec une succession de arche mais l’arrivée est bien tout là bas , je finis le dernier kilo à 4’45’’ de moyenne finissant en 3h45 et 32 secondes.
Content de moi dans un premier temps puis ensuite la déception est arrivée , 3h28 à Annecy 2012 , 3h34 à Berlin 2012 et 3h45 à Lausanne 2013.
Je sais que les conditions n’entaient pas évidentes , je sais que le parcours , surtout le deuxième semi est vallonné bien vallonné , n’empêche que je pensais avoir validé un sub 3h30 lors des derniers entrainements , l’allure marathon devait être à 4’50 , 5’ devait être confortable m’autorisant normalement un retour plus tonique.
Je conviens qu’un 3h35 aurait été plus en adéquation avec mon potentiel du moment.
Un marathon est vraiment une épreuve à part , la moindre baisse de régime se paie cash et le temps perdu ne se rattrape jamais .
Je finis mon 4 ieme marathon et paradoxalement je n’ai qu’une envie remettre ça rapidement ..
Coté stat , premier semi en 1h48 , deuxième semi en 1h57 , 9 minutes de débours .. je finis 197 ieme dans ma catégorie sur 423 Hommes classés ( catégorie Homme 2 ) , et 494 ieme sur 1160 hommes classés...
Les points positifs de ce marathon :
J’ai su finir
Je n’ai pas rencontré le mur
J’ai pas mal géré mes coups de moins bien
Je me suis bien alimenté ( surement trop , arrêt à chaque ravito ( une bonne dizaine ) )
Malade en début de semaine et une prépa tirée au couteau doivent me rassurer sur ce temps finalement même si je suis déçu ..
Le seul vrai marathon bien géré fut celui d’Annecy en 2012 , à Berlin explosion après le kilomètre 25 … à Lausanne après le semi ..
Coté conditions météo , désastreuses à Annecy , idéales à Berlin , désastreuses à Lausanne , le prochain je vous le dis sera conditions idéales !
Les points négatifs je les connais que trop bien , je me les garde et promis le prochain sera mieux préparé !
Place à la récup , puis je m’autorise une prépa foncière jusqu’à fin décembre , ensuite il sera temps de penser aux objectifs 2014 …
lundi 21 octobre 2013
Bilan d'une prépa marathon chaotique
Voila nous sommes à 6 jours du marathon de Lausanne , je ne me suis jamais senti aussi mal préparé ...
Petit retour en arrière , nous sommes le 20 aout je commence ma prépa marathon , 9 jours après Sierre Zinal , 32 km , quelques 2200m d'ascension et presque 4h30 à courir ..
J'etais surpris de devoir courir si longtemps en montagne , je ne m'etais pas préparé à ça.
Bref 9 jours à peine après je commence mon plan , ensuite ce ne fut que grand casse tête pour casser mes séances , pouvant n'en placer que 4 la plupart du temps ..
Tout ça peut expliquer le pourquoi de cette sensation de préparation bancale , ce sera un marathon chouette , je dois y aller pour le plaisir , ma petite voix m'en a décidé ce soir ...
Pourtant le bilan n'est pas si honteux que ça ..
le preuve :
S1 63 km
S2 57 km
S3 71 km
S4 43 km
S5 60 km
S6 84 km
S7 74 km
S8 51 km
Soit au total 503 km mais peu de sorties longues ( mais ça c'est le choix du plan d'entrainement , un Serge Cottereau ) ... bref y a plus qu'à maintenant ..
verdict dimanche autour de 13h40 ?
En attendant ce soir , petite séance avec 23 degrés pour délayer un peu les jambes , 20 min d'échauffement puis 5 fois 150m ( 33/34 secondes ) recup sur 50m et retour , 45 min pour 7,5 km.
En tout cas , merci à toi , toi qui m'aide tant jour après jour , j'espère que je ne te décevrai pas trop et promis 2014 sera plus structuré et bien meilleur ..
Petit retour en arrière , nous sommes le 20 aout je commence ma prépa marathon , 9 jours après Sierre Zinal , 32 km , quelques 2200m d'ascension et presque 4h30 à courir ..
J'etais surpris de devoir courir si longtemps en montagne , je ne m'etais pas préparé à ça.
Bref 9 jours à peine après je commence mon plan , ensuite ce ne fut que grand casse tête pour casser mes séances , pouvant n'en placer que 4 la plupart du temps ..
Tout ça peut expliquer le pourquoi de cette sensation de préparation bancale , ce sera un marathon chouette , je dois y aller pour le plaisir , ma petite voix m'en a décidé ce soir ...
Pourtant le bilan n'est pas si honteux que ça ..
le preuve :
S1 63 km
S2 57 km
S3 71 km
S4 43 km
S5 60 km
S6 84 km
S7 74 km
S8 51 km
Soit au total 503 km mais peu de sorties longues ( mais ça c'est le choix du plan d'entrainement , un Serge Cottereau ) ... bref y a plus qu'à maintenant ..
verdict dimanche autour de 13h40 ?
En attendant ce soir , petite séance avec 23 degrés pour délayer un peu les jambes , 20 min d'échauffement puis 5 fois 150m ( 33/34 secondes ) recup sur 50m et retour , 45 min pour 7,5 km.
En tout cas , merci à toi , toi qui m'aide tant jour après jour , j'espère que je ne te décevrai pas trop et promis 2014 sera plus structuré et bien meilleur ..
dimanche 20 octobre 2013
10 bornes de plus
Après une journée haletante et très sympa , je pars courir vers les 17h30.
Après 30 min en EF , je m'elance pour 2 km à allure marathon au cardio ( 9'40'' ) , recup 2min et pause wa wa puis à nouveau 2 km ( 8'35'') ..
Pas vraiment les jambes je n'ai jamais été autant perdu sur une allure à suivre sur un marathon , je partirai sur du 5 min/kil et advienne que pourra ...
bilan de ma séance
10,2 km 57'
bilan de ma semaine
52 km
Après 30 min en EF , je m'elance pour 2 km à allure marathon au cardio ( 9'40'' ) , recup 2min et pause wa wa puis à nouveau 2 km ( 8'35'') ..
Pas vraiment les jambes je n'ai jamais été autant perdu sur une allure à suivre sur un marathon , je partirai sur du 5 min/kil et advienne que pourra ...
bilan de ma séance
10,2 km 57'
bilan de ma semaine
52 km
vendredi 18 octobre 2013
Dernière séance de qualité
Ce midi sous le soleil, je suis parti faire ma dernière sortie de mon plan d'entrainement .. 1h dont 20 min en résistance douce .
20 min d'échauffement et je me retrouve sur la piste d'Annecy le vieux pour faire mes 20 min ..
Je pars un peu trop prudemment , passant au 100 en 29 secondes puis 58 " au 200 .. j'accélère legerement , première marque à 1000m 4'47 , puis les tours de piste s'enchainent et les puls restent à ce que je considère comme mon allure marathon ... 2000, 3000m puis enfin le dernier kilomètre .. 19'37" pour 4000m soit royalement un 4'54" par kilomètre ( 12,3 km/h ) .. bah un peu déçu je devrai tourner plutôt vers 4'45 soit 12,7 km/h .
Je termine la séance par de l'endurance .. total de 11 km pour 1h01.
Petite vue de mon stade ;-)
20 min d'échauffement et je me retrouve sur la piste d'Annecy le vieux pour faire mes 20 min ..
Je pars un peu trop prudemment , passant au 100 en 29 secondes puis 58 " au 200 .. j'accélère legerement , première marque à 1000m 4'47 , puis les tours de piste s'enchainent et les puls restent à ce que je considère comme mon allure marathon ... 2000, 3000m puis enfin le dernier kilomètre .. 19'37" pour 4000m soit royalement un 4'54" par kilomètre ( 12,3 km/h ) .. bah un peu déçu je devrai tourner plutôt vers 4'45 soit 12,7 km/h .
Je termine la séance par de l'endurance .. total de 11 km pour 1h01.
Petite vue de mon stade ;-)
jeudi 17 octobre 2013
Sortie endurance
Grand beau ce soir , 23°C le pied et bien sûr un monde fou ..ça court ça marche .
Je change mon parcours ce soir pour un parcours un poil vallonné tout en endurance , 7,5 km dans un sens autant dans l'autre .. soit au total 15 km .
Sensations assez mauvaises , mal au mollet au départ puis les cuisses un peu douloureuses, il est temps que ce marathon se passe ;-)
Bizarre , hier de très bonnes sensations , là de très mauvaises ..mais malgré ces mauvaises sensations un cardio assez bas et une vitesse en progression.
les 160 km les 2 dernières semaines ne sont pas à mon sens étrangères à cela , vivement la surcompensation ..
15 km / 1h29
Je change mon parcours ce soir pour un parcours un poil vallonné tout en endurance , 7,5 km dans un sens autant dans l'autre .. soit au total 15 km .
Sensations assez mauvaises , mal au mollet au départ puis les cuisses un peu douloureuses, il est temps que ce marathon se passe ;-)
Bizarre , hier de très bonnes sensations , là de très mauvaises ..mais malgré ces mauvaises sensations un cardio assez bas et une vitesse en progression.
les 160 km les 2 dernières semaines ne sont pas à mon sens étrangères à cela , vivement la surcompensation ..
15 km / 1h29
mercredi 16 octobre 2013
3 fois 2000 en résistance dure
En fin d'après midi et sous un temps sec , je pars courir , 20min d'échauffement pour arriver sur la piste , je dois faire 3 fois 2000 en résistance dure , je m'élance premier 2000m , je le boucle en 8'55 soit 4'27 au kilo, 400m de recup , 2000m en 8'47 soit 4'24 au kilo , 400m de récup et dernier 2000 en 8'40 soit 4'20 au kilo.
Assez satisfait , je finis ma séance par de l'endurance pour boucler 15 km en 1h19 .
Assez satisfait , je finis ma séance par de l'endurance pour boucler 15 km en 1h19 .
dimanche 13 octobre 2013
Des fois ça tient à pas grand chose .....
J'ai pu in extremis aller courir ce soir , départ à 18h45 , 5 kil en endurance fondamentale allure facile 10,8 km/h et 71% de fcm.
Puis je m'en retourne décidé à courir les 5 km de retour en résistance douce , surprise le coeur monte assez haut et la vitesse n'est pas là au rendez vous ... 4'55 au kilo au lieu des 4'45 des séances en résistance douce de la semaine .
ça fait juste bizarre, bref j'en suis à 3 km à ce rythme , je cours pourtant dans des parties éclairées et là je vois une voiture en face tournant d'un coup sec sur une rue à sa gauche , forcément j'arrive vers lui à 12/12,5 km/h , juste le temps de crier , le chauffeur freine et heureusement pour moi il cale ...
Vraiment j'ai rien vu ça passe tellement vite , j'ai eu de la chance ,il en fallait ce soir
Un peu choqué je reprends l'allure et fini ces 5 kil en 24'45'' et 84% de fcm ..
Voila 10 km de plus à cette semaine , 74 km au total en 6h47.
Puis je m'en retourne décidé à courir les 5 km de retour en résistance douce , surprise le coeur monte assez haut et la vitesse n'est pas là au rendez vous ... 4'55 au kilo au lieu des 4'45 des séances en résistance douce de la semaine .
ça fait juste bizarre, bref j'en suis à 3 km à ce rythme , je cours pourtant dans des parties éclairées et là je vois une voiture en face tournant d'un coup sec sur une rue à sa gauche , forcément j'arrive vers lui à 12/12,5 km/h , juste le temps de crier , le chauffeur freine et heureusement pour moi il cale ...
Vraiment j'ai rien vu ça passe tellement vite , j'ai eu de la chance ,il en fallait ce soir
Un peu choqué je reprends l'allure et fini ces 5 kil en 24'45'' et 84% de fcm ..
Voila 10 km de plus à cette semaine , 74 km au total en 6h47.
vendredi 11 octobre 2013
Sortie moyenne
Pluie , grêle , vent , 8°C bref une séance comme j'aime , 1h28 d'endurance tranquille , 129 bpm en moyenne ( 67% de fcm ) et 15,1 km.
Des jambes dures , faut dire qu'en 3 jours j'aurai accumuler 45 km dont une séance au seuil et 5 kil en AS42 ..
J'en suis à 64 km dans cette semaine , j'aimerai ne pas en rester là ... à voir quand je peux placer une séance ...
Des jambes dures , faut dire qu'en 3 jours j'aurai accumuler 45 km dont une séance au seuil et 5 kil en AS42 ..
J'en suis à 64 km dans cette semaine , j'aimerai ne pas en rester là ... à voir quand je peux placer une séance ...
jeudi 10 octobre 2013
Sortie rythmée
Il pleut , il caille , 14°C à 7h ce matin et 6°C à 17h , et les premières neiges sur les hauteurs ( Parmelan par exemple).
Je pars le programme du jour prévoit de la résistance douce sur 20min .
Je cours sur la piste cyclable ( toujours le même parcours ) , après plus de 8km je me retourne et file sur le chemin du retour , je place rapidement la partie résistance douce , toujours le même soucis j'ai du mal à monter en fréquence cardiaque pourtant je suis bien près de mon AS42 .. premier kilo en 4'45 , 2 ieme kilo en 9'10" , je décide de continuer au delà des 20 min et de faire 5000m à ce rythme là , résultat 23'34" ( 12,7 km/h / 4'43 au kilo ) .
Je termine ma séance à un bon rythme pour faire plus de 20 km.
J'adore les prépa marathon , je m'y sens bien et je sens bien ma progression.
Cela me donne des envies pour 2014 , comme ça tout de suite je me dis semi performance au printemps et un marathon en Automne ( Amsterdam , Frankfort, Berlin etc etc ) ...
bref
bilan de ma sortie
20,2 km 1h55
Je pars le programme du jour prévoit de la résistance douce sur 20min .
Je cours sur la piste cyclable ( toujours le même parcours ) , après plus de 8km je me retourne et file sur le chemin du retour , je place rapidement la partie résistance douce , toujours le même soucis j'ai du mal à monter en fréquence cardiaque pourtant je suis bien près de mon AS42 .. premier kilo en 4'45 , 2 ieme kilo en 9'10" , je décide de continuer au delà des 20 min et de faire 5000m à ce rythme là , résultat 23'34" ( 12,7 km/h / 4'43 au kilo ) .
Je termine ma séance à un bon rythme pour faire plus de 20 km.
J'adore les prépa marathon , je m'y sens bien et je sens bien ma progression.
Cela me donne des envies pour 2014 , comme ça tout de suite je me dis semi performance au printemps et un marathon en Automne ( Amsterdam , Frankfort, Berlin etc etc ) ...
bref
bilan de ma sortie
20,2 km 1h55
mercredi 9 octobre 2013
Résistance dure express
J'ai décidé de courir ce midi enfin décidé ..c'était ma seule possibilité ...
Après 10min j'arrive sur la piste , le plan prévoyait 6 fois 1000m . Toujours en délicatesse avec mon mollet , je me suis décidé à partir plus tranquillement sur ces 1000m ..
la preuve premier 1000 en 4'25'' et surtout 82% de fcm ( j'arrive pas à monter dans les tours dans la première série ) ... récup de 2'30" et je me dis quite à aller plus doucement pourquoi ne pas faire plus long .. je me lance pour un 2000m .
2000m en 8'55 et 84% de fcm , récup 2'40" et à nouveau 2000m mais ce coup un plus tonique la preuve passage au 1000 en 4'14 et un joli 8'30" au bout de 2000m , à noter ce coup ci je me suis sorti les doigts du euhhh du euhhhhh bref 88% de fcm ..
Content de ma séance , au lieu de 6 fois 1000 j'aurai fait 1000 puis 2 fois 2000 ...
Je m'autorise un petit 200m à fond les manettes ( 39,1 secondes ) , recup 100m et un 100m à fond ( 18,3 secondes ) .
Voila au total 10,15 km et 51 min.
Pour les amateurs de vitesse , 1000m à 13,58 km/h , puis 2000 à 13,45 km/h , dernier 2000m à 14,11 km/h , et petit plaisir perso 200m à 18,41 km/h et dernier 100m à 19,7 km/h
Après 10min j'arrive sur la piste , le plan prévoyait 6 fois 1000m . Toujours en délicatesse avec mon mollet , je me suis décidé à partir plus tranquillement sur ces 1000m ..
la preuve premier 1000 en 4'25'' et surtout 82% de fcm ( j'arrive pas à monter dans les tours dans la première série ) ... récup de 2'30" et je me dis quite à aller plus doucement pourquoi ne pas faire plus long .. je me lance pour un 2000m .
2000m en 8'55 et 84% de fcm , récup 2'40" et à nouveau 2000m mais ce coup un plus tonique la preuve passage au 1000 en 4'14 et un joli 8'30" au bout de 2000m , à noter ce coup ci je me suis sorti les doigts du euhhh du euhhhhh bref 88% de fcm ..
Content de ma séance , au lieu de 6 fois 1000 j'aurai fait 1000 puis 2 fois 2000 ...
Je m'autorise un petit 200m à fond les manettes ( 39,1 secondes ) , recup 100m et un 100m à fond ( 18,3 secondes ) .
Voila au total 10,15 km et 51 min.
Pour les amateurs de vitesse , 1000m à 13,58 km/h , puis 2000 à 13,45 km/h , dernier 2000m à 14,11 km/h , et petit plaisir perso 200m à 18,41 km/h et dernier 100m à 19,7 km/h
lundi 7 octobre 2013
Sortie à allure spécifique
J'étais un peu anxieux en partant courir , ce foutu mollet je l'ai senti toute la journée .. quelques montées rapides d'escalier et j'ai dit aïe ...
bref je pars décider à écourter ma sortie au cas ou la douleur serait trop forte .
et bonne surprise , je sens le mollet mais la douleur n'amplifie pas et muscle chaud je ne sens presque rien.
Je pars dans un sens sur la piste cyclable en bord du lac d'Annecy , 8km dans un sens , 46 min et 68% de fcm.
Au retour je me lance pour un 4000m en résistance douce , j'ai du mal à monter ces satanées fréquences cardiaques , 4000m en 18'58" ( 4'45 au kilo ) et 82% de fcm ( un peu bas ) , 3 min de récup et ensuite un 3000m en 14'26" et 83% de fcm , 5 min de récup et dernier 2000m , là j'avoue ça pioche la vitesse a bien baissé ( 4'54'' et 84% de fcm ) ..
Je termine cette séance par un peu de retour au calme tranquille ..
je suis assez content de ma séance ... demain repos normalement ;-)
bilan de ma sortie
18,55 km 1h40
bref je pars décider à écourter ma sortie au cas ou la douleur serait trop forte .
et bonne surprise , je sens le mollet mais la douleur n'amplifie pas et muscle chaud je ne sens presque rien.
Je pars dans un sens sur la piste cyclable en bord du lac d'Annecy , 8km dans un sens , 46 min et 68% de fcm.
Au retour je me lance pour un 4000m en résistance douce , j'ai du mal à monter ces satanées fréquences cardiaques , 4000m en 18'58" ( 4'45 au kilo ) et 82% de fcm ( un peu bas ) , 3 min de récup et ensuite un 3000m en 14'26" et 83% de fcm , 5 min de récup et dernier 2000m , là j'avoue ça pioche la vitesse a bien baissé ( 4'54'' et 84% de fcm ) ..
Je termine cette séance par un peu de retour au calme tranquille ..
je suis assez content de ma séance ... demain repos normalement ;-)
bilan de ma sortie
18,55 km 1h40
dimanche 6 octobre 2013
Fin de semaine
Petit dernier footing ce matin , jambes bien courbaturées et petite douleur au mollet , je trottine tranquillement à basse fréquence cardiaque ... 9,8 km en 58 min .
Je termine ma semaine avec 8h00 tout rond de course à pied pour 84 km.
Ce sera certainement ma semaine la plus chargée et dire que pendant la prépa Annecy 2012 j'ai fait des semaines à plus de 90 km .
Je termine ma semaine avec 8h00 tout rond de course à pied pour 84 km.
Ce sera certainement ma semaine la plus chargée et dire que pendant la prépa Annecy 2012 j'ai fait des semaines à plus de 90 km .
samedi 5 octobre 2013
Une sortie mi longue
Ce matin direction Annecy , j'ai deux trois choses à faire dont courir ..
Il pleut , je pars equipé veste de pluie , la première heure est un peu pénible FC basse et vitesse moyenne pas terrible 9,6 km , au retour je lâche un peu les chevaux tout en restant sous les 80% de fcm , je me sens de mieux en mieux et je cours à bon rythme 11 km/h , 11,5 km/h ...
Arrivé à mon point de départ j'ai 20,6 km , je me dis trop bête autant continué et viser le semi marathon .. chose faite , 21,1 km en 2h03 ...
le retour sera bien plus tonique , la preuve 10,3 en moyenne totale , à cela je retire les 9,6 km/h de l'aller , 20,6 moins 9,6 ce qui donne 11 km/h ..
La forme semble être là .. tant mieux encore 1 grosse semaine puis on pensera à alléger un peu .
Bilan de ma sortie
21,1 km / 2h02'30" / 72% de fcm
Je me rends compte qu'après tous ces trails et ultra que j'ai pu faire , j'ai envie de goûter au bitume et un marathon de printemps me titille .. Paris ? Rotterdam ? Barcelone ?
Il pleut , je pars equipé veste de pluie , la première heure est un peu pénible FC basse et vitesse moyenne pas terrible 9,6 km , au retour je lâche un peu les chevaux tout en restant sous les 80% de fcm , je me sens de mieux en mieux et je cours à bon rythme 11 km/h , 11,5 km/h ...
Arrivé à mon point de départ j'ai 20,6 km , je me dis trop bête autant continué et viser le semi marathon .. chose faite , 21,1 km en 2h03 ...
le retour sera bien plus tonique , la preuve 10,3 en moyenne totale , à cela je retire les 9,6 km/h de l'aller , 20,6 moins 9,6 ce qui donne 11 km/h ..
La forme semble être là .. tant mieux encore 1 grosse semaine puis on pensera à alléger un peu .
Bilan de ma sortie
21,1 km / 2h02'30" / 72% de fcm
Je me rends compte qu'après tous ces trails et ultra que j'ai pu faire , j'ai envie de goûter au bitume et un marathon de printemps me titille .. Paris ? Rotterdam ? Barcelone ?
vendredi 4 octobre 2013
Du Seuil au programme
Le seuil n'existe pas dans la terminologie Cottereau , c'est on va dire la fin de la résistance douce et le début de la résistance dure.
Le plan demandait 1h30 dont 2 fois 3000m en résistance dure ( pour moi entre 175 et 185 bpm ).
En partant, je ressens quand même les 3 dernières séances de la semaine ( total 40 kil ) , je me dis je vais être obligé d'adapter .Je pars décider à changer de coté du lac , à moi le coté chic le coté Est Veyrier du lac notamment .
Après 20 min , je ne sens pas ce parcours , y a des travaux , plein de bagnoles et ça me dit moyen alors je bifurque au stade.
Un petit tour pour se soulager et je me lance sur la piste .. je pars mais première difficulté je n'arrive pas à monter en pulsations , je plafonne à 165 bpm ( 86 % de fcm ) .. les tours s'enchainement , premier kilo en 4'26 puis ça se dégrade .
Je ne la sens pas cette séance , finalement je décide de faire un 4000m ..passage au 4000 en 18'15'' et je pense à une amie en délicatesse en ce moment avec son physique et je rallonge la soupe par 1000m ..
les pulsations toujours trop basse je finis ce dernier 1000m en 4'35, bouclant les 5000m en 22'50'' .. bon déçu sur le moment ça fait du 4'34'' en moyenne , normalement je devrai tourner en 4'20'' max 4' 25'' ..
Bref c'est comme ça y a pas mort d'homme et y a plus grave ..
Je finis pas trop mal ma séance , faisant ainsi 14 km en 1h17 .
Demain est annoncé le déluge en Haute Savoie , ma sortie longue sera peut être décalée à dimanche et demain ce sera 1h30 au max .. mais s'il pleut ce ne sera pas avec mes toutes nouvelles Mizuno Ryder ;-)
Une petite dédicace à miss Binette
Le plan demandait 1h30 dont 2 fois 3000m en résistance dure ( pour moi entre 175 et 185 bpm ).
En partant, je ressens quand même les 3 dernières séances de la semaine ( total 40 kil ) , je me dis je vais être obligé d'adapter .Je pars décider à changer de coté du lac , à moi le coté chic le coté Est Veyrier du lac notamment .
Après 20 min , je ne sens pas ce parcours , y a des travaux , plein de bagnoles et ça me dit moyen alors je bifurque au stade.
Un petit tour pour se soulager et je me lance sur la piste .. je pars mais première difficulté je n'arrive pas à monter en pulsations , je plafonne à 165 bpm ( 86 % de fcm ) .. les tours s'enchainement , premier kilo en 4'26 puis ça se dégrade .
Je ne la sens pas cette séance , finalement je décide de faire un 4000m ..passage au 4000 en 18'15'' et je pense à une amie en délicatesse en ce moment avec son physique et je rallonge la soupe par 1000m ..
les pulsations toujours trop basse je finis ce dernier 1000m en 4'35, bouclant les 5000m en 22'50'' .. bon déçu sur le moment ça fait du 4'34'' en moyenne , normalement je devrai tourner en 4'20'' max 4' 25'' ..
Bref c'est comme ça y a pas mort d'homme et y a plus grave ..
Je finis pas trop mal ma séance , faisant ainsi 14 km en 1h17 .
Demain est annoncé le déluge en Haute Savoie , ma sortie longue sera peut être décalée à dimanche et demain ce sera 1h30 au max .. mais s'il pleut ce ne sera pas avec mes toutes nouvelles Mizuno Ryder ;-)
Une petite dédicace à miss Binette
jeudi 3 octobre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait 45 min en endurance ( pour moi entre 130 bpm et 150 bpm bien sûr selon ma FCM ) .
Je pars entre midi , c'est idéal pour des séances courtes comme cela .. il fait beau et bon près de 24°C .
Premier quart d'heure à 128 bpm en moyenne , 9,8 km/h puis 17 min me calant à 140 bpm , 142 bpm finalement en moyenne et 10,5 km/h , et dernier palier à 150 bpm , qui donnera 151 bpm pour 11 km/h .
130 bpm correspond à 68 %
140 bpm correspond à 73 %
150 bpm correspond à 78%
Bilan de ma sortie
47 min 8,2 km
Je pars entre midi , c'est idéal pour des séances courtes comme cela .. il fait beau et bon près de 24°C .
Premier quart d'heure à 128 bpm en moyenne , 9,8 km/h puis 17 min me calant à 140 bpm , 142 bpm finalement en moyenne et 10,5 km/h , et dernier palier à 150 bpm , qui donnera 151 bpm pour 11 km/h .
130 bpm correspond à 68 %
140 bpm correspond à 73 %
150 bpm correspond à 78%
Bilan de ma sortie
47 min 8,2 km
mercredi 2 octobre 2013
Oupsss du retard
2 sorties cette semaine , lundi en endurance 15 km en 1h29 ... j'avais oublié ma ceinture cardio alors je n'ai pas de données cardiaques à fournir .
Et en fin d'après midi , je pars pour faire une séance incluant de la résistance douce , 25 min d'echauffement ( 10,1 km/h , 68% de fcm ) puis j'attaque mon premier 3000m ( 12,6 km/h , 83% de fcm ) , 3 min de relache , 2 ieme 3000m ou ça pioche un peu ( 12,7 km/h , 85% de fcm) , 4 min de recup et dernier 3000m un poil moins rapide ( 12 km/h , 84% de fcm ) ..
Je termine par 15 min de retour au calme .
Sensations moyennes , je pioche pas mal sur ces séances à soi disant allure marathon ..
Bilan de ma séance
16 km / 1h26
Donc mon entrainement pour Lausanne continue .. semaine 5 sur 9
et le ski roue , ça permet de faire du ski de fond sur la route ...
Et en fin d'après midi , je pars pour faire une séance incluant de la résistance douce , 25 min d'echauffement ( 10,1 km/h , 68% de fcm ) puis j'attaque mon premier 3000m ( 12,6 km/h , 83% de fcm ) , 3 min de relache , 2 ieme 3000m ou ça pioche un peu ( 12,7 km/h , 85% de fcm) , 4 min de recup et dernier 3000m un poil moins rapide ( 12 km/h , 84% de fcm ) ..
Je termine par 15 min de retour au calme .
Sensations moyennes , je pioche pas mal sur ces séances à soi disant allure marathon ..
Bilan de ma séance
16 km / 1h26
Donc mon entrainement pour Lausanne continue .. semaine 5 sur 9
et le ski roue , ça permet de faire du ski de fond sur la route ...
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