S-2 séance de Home trainer

1h00'15" à pédaler , musique dans les oreilles .... 
Je suis sorti tard du taff et puis avec 3 °C dehors, j'ai eu peur de choper la mort alors ce fut vélo at home ..

1h  27 km

S-3 sortie longue aux 4 saisons

NON non je ne parle pas de Tonio , Antonio Vivaldi, mais bien des 4 saisons que j'ai eu pendant ma sortie longue , dernière du plan ... 

Sachant que je veux faire au moins 2h45 , je pars tôt , j'aime partir comme ça avant 8h , c'est d'un calme et le temps ressemble à un début de printemps , un brin humide , temps clair et un poil frisquet.
Je dois inclure dans cette sortie 2 fois 15 min en Endurance active ( peu ou prou mon allure spécifique marathon ).
Direction les étangs de Crosagny , endroit campagnard préservé de la folie des hommes , jolis chemins , nature exaltante.
30 min tout tranquille même pas 9 km/h puis j'accélère un brin pour faire 45 min puis ensuite 35 min un poil plus tonique.
Toujours à tourner autour de ces étangs , je croise pas grand monde , faut dire qu'au printemps je suis passé directement à l'automne puis à l'hiver ayant droit à de la neige ..
Donc après 1h50 et quelques 18 km , je me lance sur mes 2 fois 15 min , le coach m'ayant dit 155 bpm au max ça suffira alors j'exécute .. 
15 min 3,05 km et 153 bpm de moyenne , 2 min de recup 
puis 
15 min 2,97 km et 153 bpm de moyenne
J'en suis à près de 25 km ... et je me dis tiens allons faire nos petits 30 bornes ... 
Les jambes vont pas mal et je boucle ce tour en 3h et un tout petit peu de 30 bornes .

Voila 86 km cette semaine et une méga SL jamais fait autant enfin sur route ... 

Voila la prépa est terminée , enfin le gros de la prépa, maintenant un peu de rappel d'allure spécifique marathon et des footings .. et dans 14 jours le MDP sera derrière moi , mais quelle belle aventure une prépa marathon .. 

S -3 Résumé

J'ai retrouvé mon ordi le blog peut repartir ..
Pendant tout ce temps, j ai continué à m'entrainer .

voila le résumé 

Près de 56 km dont 28 km entre allure marathon et allure semi marathon .
et demain sortie mega longue ..

S-4 Sortie longue

Désolé peu de temps je prête mon ordi ce week end alors pas d'accès à mon blog avant dimanche soir .. 

23,5 km en 2h15 tout va bien le mollet que je continue à bichonner va bien 

Au niveau temps/distance cela donne 

Voila voila

Bilan de cette semaine 

68 km en 6h27 et 4 séances

et 

81 km vélo en 3 séances et 3h21 

S-4 et c'est reparti ...... enfin j'espère

2 jours à soigner ce mollet , des longs massages , du magnésium et du vélo sur home trainer 2 fois 45 min .. et ce matin test grandeur nature .. 

10 fois 800 en 3'30 / recup 200m avait demandé le coach , le coach aussi avait dit si tension au mollet petit footing à la place ou vélo .

Indice 10 sur 10 à Annecy , un voile sur les montagnes alentour , je pars courir , aucune gêne je continue mes 20 min d'échauffement et j'arrive sur la piste .. 

3min30 au 800 ca fait temps de passage au 100m 26'' .. je m'élance 24 " oupss trop vite , je régule premier 800 en 3'28 ..recup sur 200m , pas de douleur à signaler alors je continue :

Assez régulier autour de 3'27 et quelques infidélités à 3'24" ... content de cette séance , de mes sensations et la quasi douleur au mollet, je finis par de longs étirements .

Bilan de ma sortie

16 km  1h27 

L'après midi grand beau temps un peu pollué tout de même une chouette sortie vélo , 46 km en 1h50 .

Blog suspendu ..... en attente !!

S-4 séance 2 AS42

Temps beau mais un peu crémeux coté ciel ... 
je pars direction la piste d'athlétisme , bien tenté pour essayer ce 5000m à AS42  ( 5' au kil avait demandé le coach ) , je reste tout de même très attentiste par rapport à mon mollet ... si la douleur est là je stoppe la séance .

Après 3 km , je me lance pour ce 5000m , 12,5 tours .. je sens mon mollet mais ça reste supportable ..
les tours s'enchainent mais je dois l'avoir le dernier kilomètre a été bizarre au niveau sensation , mal au genou , fesse et mollet de cette jambe gauche.

FC relativement stable et temps au kilo stable aussi , 4'57"/58" ... en moyenne. 

Après ce 5000m , longue séance d'étirements axé sur le mollet.
Je termine par 3,6 km.

Bilan de ma sortie
12 km  1h08

Ce soir ce sera gaultherie et pommade AINS ..... 

S-4 séance 1 Endurance Active

Sortie ce soir sous un soleil magnifique , petite douleur au mollet gauche du début à la fin de la sortie , la douleur sans être handicapante était tout de même bien présente ... 
massage massage en espérant que ça va passer ..  :-(

20 min à 125 bpm en moyenne pour 9 km/h

60min à 139 bpm

15 min à 151 bpm puis 2 min de retour au calme 

Le GPS ayant décidé d'arrêter son comptage au km 11,94 .. 

j'estime ma séance à 16,5 km.

Bilan 

16,5 km  1h37

S-5 Séance récup

45 min de home trainer tranquille sans forcer .


Petit retour sur le semi de Bourg en Bresse 
240 ieme sur 776 arrivants 
89 ieme V1H 

Semi de Bourg 1h40' 50''

20°C , le premier soleil , presque les premières chaleurs , un semi géré presque tout au cardio .. 
un bon départ passage au km5 en 22'50 , puis ca a baissé baissé , le relief faisant aussi des siennes , et des mauvaises sensations du kilo 10 au kilo 13.

Ensuite c'est revenu un peu mais le mal était déja fait , au passage du kilo 15 j'avais 1 min de retard sur mon temps de passage prévu , 2min22 au final , ben c'est comme ça .

1h40'50'' à ma montre , dire que j'ai fait 1h35 y a deux sur ce parcours certes inversés mais quand même ... 

Un cardio en rouge presque plat puis qui augment sur la fin .. 

Mes temps de passage quand je voyais le marquage ;)

S-5 séance 2 : 5 fois 300m

Ce midi , beau temps alors ce sera une petite séance dynamique .

Le coach a demandé 5 fois 300 m en 1'10 , recup 100m en 50" 

Voila mes temps 
1'09"  
1'08"
1'07"
1'07"
1'06,7"

recup de 100m de 45" à 50".

Récup sur 1 min sur la dernière séquence de 176 à 127 bpm ( 49 :-))   ) 

Voila les dés sont jetés enfin presque pour le semi de Bourg en Bresse .. 
Presque car rdv chez mon ostéo vendredi, je serai attentif au diagnostique posé et verrai en conséquence  ma participation ou pas au semi .. l'objectif final étant le marathon et non pas ce semi , d'ailleurs à courir à AS30 ;-) 

bilan de ma séance
6,5 km   38'

S-5 séance 1 2 fois 2000

En fin d'après midi , petite séance un peu test je dois le dire , le plan prévoit 2 fois 2000 en 9'20".
Je me dis j'essaie si le mollet se fait sentir , j'arrête les frais et vois comment je réagis pour la suite .

Après 3,3 km en 22' à 121 bpm en moyenne ( 64% de fcm ), je me lance un peu inquiet , finalement je suis dans les temps et ça passe , pas de douleur spéciale ... les tours s'enchainent et bingo 
9'19  pour 2000m à 156 bpm de moyenne ( 83% de fcm / 12,9 km/h ).
Recup sur 200m et hop ça repart , 5 tours de 400m et hop 9'20 et 156 bpm de moyenne ( 83% de fcm / 12,8 km/h ) .

voila assez content , pas de douleur au mollet , seul petit hic , cheville coté gauche et fesse un peu douloureuse , je sens qu'un petit tour chez l'ostéo s'impose.

Je finis ma séance tranquille , 30min à 9,3 km/h et 69% de fcm.

Récup sur 1 min après la dernière fraction de 2000m de 159 bpm à 117 bpm  ... :-) 


Bilan de ma séance
1h17   13 km 

S-6 séance 6 Vélo

Voulant proteger mon mollet, je décide d'aller faire du long en vélo en ménageant ce mollet , c'est à dire le moins souvent en danseuse et quand je suis obligé de me mettre en danseuse ce sera braquet très facile ... 

Je pars sous un grand soleil , bien équipé je suis bien , je roule pas mal mais sans forcer tout en souplesse et puis je vois des nuages et les sensations de bien être dus aux températures deviennent pénible , j'aurai froid au pied.

59 km en 2h28 et 500m de dénivelé , jamais dans le rouge et toujours en souplesse.


Le tracé des montées et descentes ;-)  merci pas de commentaire désobligeant 

Le tracé de mon petit coeur ;-) 

Le bilan de ma semaine .. 5h07 de course à pied et 3h17 de vélo .. 

Demain si le temps le permet 2 fois 2000m à allure semi visé pour les poulets ;-) 

S-6 séance 5 Endurance active plus seuil

Ce matin direction Annecy pour une séance qui me fait balayer un large spectre de fréquence cardiaque .

10 min à 65% de fcm et 9,8 km/h
30 min à 76% de fcm et 11,3 km/h
20 min à 82% de fcm et 11,9 km/h
10 min à 85% de fcm et 12,2 km/h
5 min à 88 % de fcm et 12,7 km/h 

Voila contrat rempli à 100% , j'ai respecté les consignes du coach .. j'ai terminé par 7 min de retour au calme .. 

Petite inquiétude , une pointe de contracture au mollet gauche , à surveiller et je vais éviter les sollicitations trop intenses pour quelques jours.

Bilan de ma sortie 

15,5 km et 1h22