Semnoz my love

Ce soir direction à nouveau le Semnoz , même parcours que lundi sans me tromper ce coup ci ..et trop drôle j'ai vu exactement l'endroit ou je me suis trompé ..

15 min d'échauffement , puis j'attaque dans la montagne , sentier agréable et l'avantage de la foret est que l'on ne sent pas le froid ...
J'ai réussi à courir très souvent , ça revient ;-)
Arrivé à mon point haut , au trop fameux rond point des écureuils , je retrouve assez rapidement la route  et je descendrai ainsi assez vite entre 13 et 15 km/h ..

Voila une séance de faite ..

bilan de ma sortie
1h13  11,1 km et 322 m de D+


                      L'est pas beau mon rond point ??

Imprudence quand tu nous tiens ....

Je suis parti courir un peu plus tard que d'habitude vers les 17h30 .. 15 min d'echauffement puis je me lance dans le semnoz , premier check 9min sur mon parcours fétiche puis 14min pour atteindre le rond point des écureuils , déja en montant j'ai eu une petite alerte j'ai loupé mon chemin habituel mais sans gravité ... faute à cette frontale de m.... la ticka de chez Petzl ...
bref content de mes jambes je décide de continuer en forêt , et là je ne sais pas je me retrouve sur un chemin inconnu qui ne débouche pas .. j'essaie de revenir sur mes pas ..rien ... serais je perdu ? j'en ai l'impression et forcément à cette heure personne sur la route .. je sais que dans le semnoz on est jamais loin de la route mais faut il encore l'entendre enfin les voitures ..
bref je vous passe les détails mais j'ai tourné comme ça pendant 20 bonnes minutes .. et enfin je tombe sur un panneau connu et ouf la route n'est pas loin ..
un peu enervé par cette mesaventure , je descends assez rapidement à plus de 13 km/h .

et je retrouve la ville .
OUF

voila le semnoz je le connais comme ma poche mais de jour ... la nuit et une frontale faiblarde m'ont mis le doute ..

bilan de ma sortie
11 km  / 1h12 et 312 m de d+ ( j'ai stoppé mon chrono pendant la recherche du bon chemin )

Temps presque idéal

J'adore ce temps , gris , doux , bien habillé j'y prends un plaisir non dissimulé, me voila équipé et hop je pars décidé à faire un long echauffement puis quelques exercices et retour.

L'aller est très agréable , je me sens bien et ne ressens presque pas la sortie trail d'hier.
45 min plus de 7,7 km , ça va .Je m'attaque maintemant à mes petits exo ..
15 montées d'une petite bute , recup en descente et toutes les montées enchainées , puis après cela des chaises , 5 fois 1min15 , recup 30 secondes ... j'avoue que la dernière chose je jouais des castagnettes ..

Le retour fut assez pénible sur les 2 /3 premières minutes puis l'allure revient facile ..

Voila de quoi faire 13,5 km en 1h25 ( les 5 chaises n'ont pas été comptabilisées ) .

4 séances cette semaine , plus de 42 bornes ça redevient sérieux .. En avanti le MDP   !!!

Sortie neige

Ce matin direction Annecy , il a neigé dans la semaine alors l'envie de gouter à cette neige me titille.
Après 15min d'échauffement , j'attaque la montée par mes chemins fétiches .. j'alterne marche et course , je ressens bien la sortie d'hier ( 1h / 11 km ) mais je me sens bien et il est agréable de courir sur un sol peu enneigé d'ou la course est toujours possible .

J'irai jusqu'à 800m d'altitude , le retour est agréable et je commence à ressentir l'absence de grande forme ..

bilan de ma sortie
1h25 / 11,5 km et 402 m de D+

Myocross et on continue ;-)

Je suis sorti un peu trop tard du boulot , alors j'ai zappé la piste pour aller faire du myo cross en bas d'une chouette cote .. 

15min d'échauffement puis 13 séries de 1min de chaise ( paraît que 45 " c'était trop facile ) puis sprint sur cote pendant 15/16 secondes , recup en descente ... autant dire que les cuisses ont chauffé.

5 min de recup en footing tranquille puis pendant 10 min dans une nouvelle cote plein d'exo de ppg /pps en montant ( 20 sec ) et recup en descente .. 

Je termine cette séance par 13 min de retour en endurance tranquille .

Voila une belle séance de 6,7 km en 1h07.

Endurance Fondamentale

Petite sortie entre midi , de la pluie en partant et grand beau en arrivant , entre temps 8 km en 45min30 , tout en balayant mes plage endurance de 130 à 150 bpm ( 67 à 78% de fcm ), vitesse entre 9,7 km/h et 11,4 km/h .


A voir si c'est ma dernière séance de la semaine ....

Sortie typée trail

En fin d'après midi sous une pluie battante et à peine 5 °C, je pars courir , je me suis bien équipé et j'ai meme mis des gants ..

20 min de plat puis j'attaque de la montée , je vais tâcher de courir le max et en essayant de rester calme et bas en FC ..

Malgré le graphique , les FC sont restées dans des proportions raisonnables , à noter la baisse rapide des FC quand le profil s'adoucit ..
Toute la montée s'est faite en sous bois et ma pauvre frontale ne m'eclairait pas assez le chemin , j'ai glissé deux fois en montant , la prudence m'a fait descendre par la route ...

Assez content de ma forme actuelle , 12,6 km et 1h24 ...

Myo Cross max

Ma première séance de la semaine sera consacrée à la ppg ..
Après 20 min d'échauffement , je me rends sur ma piste préférée .. petite chaise de 45 " puis 80m vite , juste le temps de faire à nouveau la chaise pendant 45'' .. j'aurai fait ça 10 fois , ce principe de musculation s appelle le myo cross , on travaille en isométrie  puis concentrique pour les fibres musculaires  voir cet excellent article là , ensuite un 200 m en 39,7" , de la ppg classique ( sauts de grenouilles etc etc ) , à nouveau un 200 à fond les manettes en 38,2" .
Mais la séance n'est pas finie , je cours tranquille vers le bas d'une belle cote , et c'est parti chaise pendant 30 à 40 sec enchainée avec 60m de cote vite , recup en descendant ..

Voila une belle séance spécial grosses cuisses , je termine par 15 min en endurance et 5 lignes droites pour délier la foulée...

voila séance a refaire jusqu'à fin novembre ..

voir là également blog RunOnline 

Montée test

Ce matin sur Annecy, petit run tout d'abord en endurance ( 7,4 km / 44 min ) , tranquille , jambes d'abord un peu lourde puis de mieux en mieux , je me retrouve au bas de ma montée test , 1000m de long pour 135m de denivelé .. l'objectif est de courir le maximun de temps , j'y arriverai presque .

9min57 pour cette montée et 157 bpm en moyenne , premier jalon posé .. A SUIVRE

Bilan de ma sortie
12,2 km / 1h17

Repriiiiiise

ça y est le temps est venu de reprendre les choses sérieusement ..
ce midi direction la piste pour des 200m , l'objectif n'est pas là une augmentation de la VMA , mais bien de travailler le geste , l'économie de course , c'est à dire récup longue ...

Après 20 min d'échauffement, je me lance pour mes 200 m , d'abord prudemment puis j'ai accéléré ..
voila mes temps :

48,3 " /  48,5 " / 47,5" / 44,9" / 43,8" /  41,2 " / 45,6" / 41,1"

voila de quoi débloquer les jambes ...

Retour tranquille , séance de 9km pour 55 min .

Va falloir que je reprenne les choses coté alimentation  sinon ...

Alors ce sera