S-6 séance 4 : 5 fois 1000 et un 1000 bonus :-)))

La météo avait annoncé beau temps sur Annecy , j'avais pas prévu ce temps très gris... mais heureusement la dégradation a été lente et est finalement arrivée sur mon dernier 1000 .. ou il a commencé à pleuvoir et avoir des sacrés coups de vent ... 

3,5 km d'échauffement et j'arrive sur l'anneau d'Annecy le vieux , mon stade , ma piste.Le coach avait demandé 4'35 pour les 5 fois 1000 m , recup 1'40 .. 

je m'élance , 4'35 donne un temps de passage aux 100m en 27,5" , je suis parti trop vite 24'' , j'essaie de gérer ralentir mais pas trop sous peine de ne pas remplir l'objectif ... 4'31 on va dire c'est bon .. 
puis 4'27/4'27/4'27 et un dernier 4'25 ...

En résumé :

1000m  4'31 et 158 bpm en moyenne ( 84% de fcm), 1'38

1000m  4'27 et 165 bpm en moyenne ( 87,7% de fcm), 1'33

1000m  4'27 et 165 bpm en moyenne ( 87,7% de fcm), 1'31

1000m  4'27 et 167 bpm en moyenne ( 89% de fcm), 1'33

1000m  4'27 et 166 bpm en moyenne ( 88% de fcm)

et puis j'ai envie de me faire plaisir sur un 1000m c'est à dire partir vite comme je l'ai fait sur le premier 1000 et puis tenir ... 

Passage au 500 en 2'03 et finish sur le 1000 en 3'57 et 94% de fcm 

J'ai fini par 30 min très cool, la preuve 4,6 km ;-) 

Récup sur le dernier 1000m celui à 3'57 sur 1 min de 185 bpm à 145 bpm .. 

Je sens que le coach va s'enerver .. pas pan sur le bec coach s'il te plait ;-) 

Sortie de 15,3 km en 1h26

S-6 séance 2 Endurance active séance 3 home trainer

Hier sur l'heure de midi , 9 km en 51 min en accélérant par palier ... 

27'32  à 68 % de fcm  et 9,9 km/h

10'46  à 75 % de fcm  et 11,1 km/h

9'52  à  82 % de fcm  et 12,1 km/h


et ce soir pour cause de pluie  20 km sur mon home trainer , 46 min 

et demain des 1000  ;-)

S-6 séance 1 : 5000m piste

Le coach m'avait dit un 5000m en 24 min dans son plan , soit 4'48 au kilo ( c'était mon AS42 pour le marathon d'Annecy en 2012 ) et puis semaine dernière , il me dit 23' soit 4'36 en essayant de rester constant dans l'allure et lap cardio tous les 1000m.

Grand beau temps échauffement 20min et je me lance premier kilo comme d'hab trop vite ( 4'30 au lieu des 4'36 ) puis ça s'enchaine les tours passent et au final voila mes temps :

4'30 puis 4'33 , 4'33 , 4'32 et enfin 4'31 .. 

156 bpm  ( 83 %) premier 1000 puis 164 ( 87% ) , 167 ( 89% ) ,168 ( 89%) et enfin 168 ( 89%).

J'ai fait le test de la récup sur 1 min de 168 à 128 bpm ( moins 40 ).

Je finis ma séance par 7,6 km tranquille en 43min58.

Bilan de ma sortie 

16 km et 1h27 

S-7 séance 5 1h de home trainer

A peine mon petit reparti chez sa môman , je plonge sur mon vélo installé en home trainer histoire de ne pas m'encrouter ... 

1h avec un bon travail de force ... grosse plaque sur des sessions de 6' /5'/ 4'/3'/2'/1' et enfin 5' 

Et attention à partir de demain grosse semaine en perspective ... j'ai faim !!!

21 km / 1h 

S-7 séance 4 sortie longgggggggue

Sûrement ma dernière sortie cap de la semaine , alors j'ai voulu faire du long, bien aidé par un temps superbe, avec un petit objectif secret ;-) arriver au 100 km sur les 7 derniers jours.

Je commence la sortie par pas mal de vallonné dans la première partie ( + 350m sur 10 km ) puis après cette première heure , je m'attaque au corps de la séance , mon coach m'a demandé de descendre de 4 pulsations ( 4 ni 5 ni 3 va savoir pourquoi Charles euh non va savoir Serge ;-)  ) les différents paliers.

30 min pour 5,66km et 147 bpm en moyenne ( 78% de fcm )
10 min pour 2 km et 154 bpm en moyenne ( 82% de fcm )
15 min 24 pour 3,25 km et 163 bpm en moyenne ( 87% de fcm ) 


Passage au semi en 1h58 et je me sentais super bien alors j'ai continué au delà des 10 min de retour au calme pour faire 18min40 mais surtout arriver à 24 km :-))) 

Objectif rempli 100,3 km depuis vendredi dernier , et 50 km cette semaine en 3 séances.

pour les mauvaises langues ce n'est pas un profil pour bobo parisien hihi 

donc 24 km / 2h17 et des jambes de feu .

S-7 séance 3 4000 puis 2000

Ce midi , le temps se maintient au sec et même vire au beau , alors je pars faire ma séance du jour sur piste .
le plan demandait 4000 en 18'50 , recup 3 ' et 2000 en 9'20.

Après 10 min d'échauffement , je me cale pour mon 4000m , les jambes tournent pas mal et j'essaie d'être régulier , je termine ce 4000 en 13'47 , peu guère faire mieux en régularité , 400m de recup et je me lance pour mon 2000 , j'essaie de me caler sur une allure réguliere , passage au kil en 4'22 , je termine ces 5 tours en 8'47 ... 

Je suis content de cette séance et surtout de mon niveau cardiaque ..... 
échauffement à 118 bpm ( 62% de fcm , 9 km/h ) 
4000m à 154 bpm ( 82% de fcm , 12,8 km/h ) 
2000m à 164 bpm ( 87% de fcm , 13,6 km/h ) 

Bilan de ma séance
10 km / 52 min

S-7 séance 1 3 fois 3000m séance 2 Home trainer

Grand beau alors ce sera direction la piste , 20 min d'échauffement et me voila prêt à en découdre.
Le programme prévoit 3 fois 3000m en 14' / recup 3 min .

Je cours en mode début de printemps corsaire, maillot manches longues et par dessus un maillot manches courtes why not ...

alors mes temps :

3000 en 14'01, recup 3'18

3000 en 13'59, récup 1'58

3000 en 13'40 

J'étais frustré sur les deux premiers 3000 à constamment recaler l'allure alors je me suis dit gardons cette allure naturelle de début et hop 4'33 au lieu des 4'40 demandés 

Je termine cette séance par un retour au calme fort agréable et ça devient bon le jour dure de plus en plus longtemps :-))

bilan de ma sortie
16 km    1h25

Puis j'ai eu envie d'éponger par 45 min de home trainer le soir venu ... avec 12 sessions de 1 min à haute intensité de pédalage , recup 1min 

20 km / 45 min 

sinon ma courbe de poids ;-)

S-8 séance 7 Sortie plaisir

Ce matin, je me sens bien et je décide de faire une sortie bonus avec les brooks pure connect ... 
Dès les premiers mètres je me sens super bien dans ses shoes , je ne sais pas ou d'ailleurs ces pieds bien chaussés me mèneront ... direction Sales puis de la cote , une descente , une grosse montée , je prends la route, celle qui mène a Annecy  puis je me retrouve sur un de mes chemins de vtt, je passe devant une ferme , je vois un chien ouf attaché et j'entends des aboiements de plus en plus fort ... 

Bingo un gros clebs vient vite vers moi, je fais quoi, rien ne sert de fuir, de toute façon il court enfin il avance plus vite que moi ..bref s'ensuivent des longs moments de solitude.
Un gars, qui sort d'ou je ne sais, me dit mais  il est gentil .... Simple à dire m'enfin moi quand je vois un chien hurlant courant vers moi , désolé je ne sais dire s'il sera gentil ou méchant .. 

Je repars cardio au top, je me sens super bien dans ces chaussures, je reprends la descente qui était grosse montée à l'aller , je vois une voiture dans le fossé, elle n'y était pas à l'aller .
Je m'empresse d'aller voir, d'ailleurs des véhicules passent au ralenti, ouff plus personne dans la voiture et je rassure les automobilistes de passage, il n'y a plus personne dans cette voiture du fossé.

Je rentre tranquillement vers chez moi , drôle de sortie mais sortie agréable , cela me rappelle mes entrainements de traileur , le plaisir était souvent au rendez vous de mes séances .. 
J'ose le dire , l'entrainement marathon est plus dur surement car le plaisir n'est pas toujours au rendez vous  , enfin si mais après la séance .. 

Bilan de ma sortie
14,8 km  1h34 et 290 m de dénivellé

75,3 km cette semaine et quelques 7h de course à pied et 2h15 de vélo.

S-8 séance 5 Sortie longue et séance 6 Vélo

Ce matin direction Annecy pour ma sortie longue de la semaine , la séance prévue me fait augmenter l'allure de l'endurance fondamentale au seuil .... 
Je décide dans la première heure de changer un peu le parcours et faire du vallonné.

La séance fut assez difficile , des restes de la sortie d'hier , une mauvaise nuit mais séance faite .. 

13'54   2,12 km   ( 9,15 km/h )    65% de fcmax

46'29   7,92 km   ( 10,2 km/h )    76% de fcmax

29'42  5,59 km   ( 11,3 km/h )    82% de fcmax

9'35   2  km   ( 12,5 km/h )    86% de fcmax

Par contre me rester 10 min à 90% de fcmax , je n'ai pas été capable de le faire , j'ai terminé ma séance par 15min tranquille.. 


Voila 20 km en 1h54  

En gris l'altitude et en rouge mon coeur ;-) 

16°C à 15h je n'ai pas resisté je suis sorti en vélo avec pas mal de vent mais en restant souple au niveau pédalage ... 30 km 1h14 

Voila une belle journée de sport de plus de 3 h .. 

S-8 séance 4 10 fois 800

Pluie , grand coup de vent mais le programme prévoit 10 fois 800 m alors ce sera 10 fois 800m.

3 km d'échauffement et je me retrouve sur la piste , vent de face sur une longueur , vent de dos sur l'autre longueur ... le plan demande 10 fois 800 en 3'34 , recup 200m 

Je me lance premier 800m je suis trop rapide , le bouclant en 3'28 , recup 200m puis j'essaie de me caler sur la bonne allure mais le problème j'ai tendance à m'endormir à cette allure alors ce sera 3'36 ... je préfère gérer au feeling et ainsi mes temps sur 800m seront : 

3'33
3'32
3'31
3'29
3'29
3'29
3'29 

et dernier 800 m je décide de lâcher les cheveaux .... 3'20 !!
( si on exclue les 2 extrêmes , j'aurai tourné en 3'30 

Cette séance est longue et éprouvante mais finalement elle la passe toujours ... 


Je termine par 15 ' de retour au calme.

15,5 km et 1h24

Demain Sortie longue 

S-8 séance 3 Endurance active

Grand beau , température agréable et un monde fou à se balader et un monde fou à courir ... 

Mon plan prévoit une sortie en balayant les FC de l'endurance fondamentale à l'endurance active ... 

20' à 9,6 km/h pour 67% de fcm
37' à 11 km/h pour 76% de fcm 
15' à 12 km/h pour 82% de fcm 

je finis par 12' à 10 km/h .. 

Belle séance , je me suis senti pas mal mais les jambes un peu dur et comme toujours quand j'attaque le dur d'une prépa marathon j'ai un peu mal au ventre , vite un peu de Glutamine et ça passera.

15 km  1h24

S-8 séance 2 3000/2000/3000

Petit soleil , temps humide mais pas de pluie alors ce sera course sur l heure du midi pour la séance du jour des 3000/2000 et 3000

Les temps demandés étaient 14’ pour le premier 3000, 9’20 pour le 2000 et enfin 13’50 pour le dernier 3000.

Après un court échauffement , je suis sur la piste et hop je me lance je check mes temps de passage 4’40’’ au kilo ça fait du 28’’ au 100, 56’’ au 200 etc .. je suis bien dans l’allure et finis ce premier 3000 en 13’59 ( 157 bpm en moyenne )  , récup sur 200m , et c’est parti pour 2000m mais là je suis parti trop vite , je pensais que le deal était 9’ .. bref je boucle ce 2000 en 8’53’’ (168 bpm en moy ) , récup 200m et dernier 3000m , la piste commence a être encombré et je sens comme une motivation supplémentaire à bien faire , je boucle ainsi ces 3000 en 13’40’’ ( 170 bpm en moy ) .

Récup sur 1 min de 175 bpm à 138 bpm .

Voila une belle séance de faite , je termine par un petit retour au calme.

10km / 49min

S-8 Séance 1 Home trainer

Pluie , froid ont eu raison de ma motivation ce soir .. alors ce sera home trainer.

10 min de pédalage souple puis :

5' en force , 4' de pédalage souple

6' en force , 3' de pédalage souple

7' en force , 2' de pédalage souple

8' en force , 1' de pédalage souple

et enfin 9' en force ..

Tout ça pour un total de 1h / 21 km


Demain promis je cours ;-)

S-9 séance 5 Home trainer

Peu de temps ce soir alors je me mets sur mon home trainer , 10 min de pédalage souple puis j'attaque ma séance sur les conseils de mon pote Mika ..
5' grand plateau , petit pignon et résistance à 2 et 50 tours/min 
5' souple puis 7' en force  /5' recup souple  
7' en force  /5' souple 
et enfin 11'  en force .. 

Au total 30' en force .. 


Total de ma séance 
21 km  1h01 

Semaine un peu bizarre 
petit bilan de course à pied  36 km en 3h11 à cela j'ajoute 2h16 de home trainer ..

S-9 séance 4 Sortie longue

Je devais faire une sortie longue mais le temps prévu me faisait craindre le pire ...une accalmie météo à 16h00 me donne espoir , alors je me motive et je pars courir ...
Je suis surpris pas de vent , je me sens pas mal et cours direction Sevrier après les tennis.
La séance doit me permettre de balayer les plages cardiaques de l'endurance fondamentale au seuil ... 
et c'est parti :

2 km à 67% de fcm à 9,5 km/h

6,1 km à 75% de fcm à 11 km/h

6 km à 81% de fcm à 11,6 km/h

3,2 km à 85% de fcm à 11,9 km/h

La pluie et le froid m'accompagnant sur la dernière heure , je n'ai pas pu faire les 6 min au seuil .. 

Y a encore beaucoup de boulot , la partie à 85% de fcm ( peu ou prou mon AS42 ) devrait se situer au delà du 12 km/h.

18 km / 1h38 

Je suis content d'avoir pu faire cette sortie , mais ça reste light , à peine 3 sorties cette semaine pour 36 km.

Mon parcours me fait prendre la piste cyclable au delà des tennis de Sevrier , je sais qu'au tennis j'ai 7 km dans les pattes .. 

Petit clin d'oeil que je peux m'appliquer aussi ;-)

« Le bonheur ne vient pas à ceux qui l'attendent assis. »

Baden-Powell

S-9 séance 3 : 4 fois 1000m

Profitant d'un franc soleil ce jour , je pars courir sur l'heure de midi... 
Une quinzaine de minutes d'échauffement, je m'élance pour mon premier 1000m , il était demandé 4'30 et recup 1'35 .. 

J'aurai fait :

4'30    152 bpm en moyenne , recup 1'30 

4'31    159 bpm en moyenne , recup 1'30 

4'22    165 bpm en moyenne , recup 1'34 

4'12    170 bpm en moyenne 

Content de cette séance , même si j'ai lâché les cheveaux sur le dernier 1000 , ce rythme de 4'30 au kil je le tiens pour l'instant .. 

8,3 km  45 min 

S-9 séance 1 et 2 : 3 fois 2000

Ce midi , grand soleil que dis je un immense petit soleil , alors ce sera course à pied à midi ..
le plan prévoit 3 fois 2000 en 9'20 , recup 2' ...

Après un petit echauffement , je me lance première série de 2000 m , 5 tours de 400m , en 9'20 , recup sur 200m , et hop un poil plus tonique 9'05, recup 200m et dernier 2000 en me focalisant sur ma foulée , 9' ...

En tout 8,7 km en 45'

Le soir venu je me suis fait une petite séance de home trainer 1h15 et 30km avec de la variation de rythme ..

Petit cadeau , je suis allé voir la vie revee de Mitty hier au ciné , je vous le conseille ... excellent film , on y passe un très bon moment et l'esprit du film vous poursuit ...

S-10 séance 6 en accéléré

A Pas de jambe hier , ce matin c'etait jambes en feu ;-) 
10 min très tranquille puis 40 min un poil plus tonique ( 40 min à 9,6 km/h ) puis 23 min à 10,8 km/h , et enfin 15 min à 12 km/h .

Le temps etait moyen pluie fine mais sortie très agréable , elle est belle la campagne de l'avant pays savoyarde ... j'adore 
Pont coppet , rte d'Annecy , Vallieres 

16,1 km en 1h31 et total de 79 km cette semaine , j'ai bien profité du temps que j'avais cette semaine , ça sera différent semaine prochaine , bah c'est comme ça ..

et courbe du poids qui continue de baisser :-)))) 

S-10 séance 5 endurance

Petite nuit grosse fatigue , je décide tout de même d'aller mais sans forcer tout tranquille .. 
une sortie aux sensations moyennes mais une sortie supplémentaire à ajouter à cette semaine , 
12,7 km en 1h18 ..