S-10 séance 4 endurance active

Grand beau temps sur Annecy ce jour alors ce sera endurance active par palier cardiaque ..

2,65 km  17 min et 65% de fcm
10 km en 56'44 et 74 % de fcm
2,1 km en 10'34 et  82% de fcm

et 10 min de retour au calme

Sensations plus que moyenne surement dû au peu de temps entre mon déjeuner et cette séance ...

16 km / 1h32

S-10 Séance 3 10 fois 800

20 min d'echauffement puis je me lance pour ma séance qui me fait peur , le coach a demandé 10 fois 800 en 3'30 , recup 200 m en 1'30 ... 

Assez satisfait de cette séance par contre c'est long 10 fois 800 + 200 sur la piste , enfin c'est fait et je suis content , mes temps :

2.	00:03:30	0.84	159
3.	00:01:31	0.21	150
4.	00:03:30	0.85	166
5.	00:01:40	0.22	149
6.	00:03:29	0.84	165
7.	00:01:30	0.21	156
8.	00:03:29	0.84	169
9.	00:01:35	0.21	154
10.	00:03:29	0.84	169
11.	00:01:32	0.21	156
12.	00:03:30	0.85	170
13.	00:01:34	0.22	157
14.	00:03:29	0.84	170
15.	00:01:36	0.21	157
16.	00:03:30	0.83	170
17.	00:01:41	0.22	157
18.	00:03:28	0.85	172
19.	00:01:33	0.20	160
20.	00:03:21	0.83	174

3'21 sur la dernière fraction , histoire de me faire plaisir , j'etais dans les temps demandés ... voila une bonne séance de faite.

16 km , 1h26

S-10 Séance 2 A jeun

Avec un peu de retard , sortie à 4h50 hier mardi dans Rumilly pour 45 min à jeun ... les rares automobilistes rencontrés ont dû me prendre pour un fou ..

et 15 min ce soir de ppg



Objectif Marathon : La préparation physique générale (PPG) avec D. Chauvelier from OVERSTIM.s on Vimeo.

S-10 Séance 1 3000/2000/2000

Après un court échauffement , pour raison essentielle d’une pause déjeuner trop courte , je m’élance pour mon premier 3000m.

La consigne était 13’50 , je suis dans les clous jusqu’au km1 puis ensuite sans m’en rendre compte je ralentis je ralentis bouclant ces 3000 en 13’57’’ .. 

La faute à mon chronomètre tsouin tsouin celui qui prend les temps intermédiaires en tapant sur l’écran . Ce chrono ayant rendu l’âme je cours maintenant presqu’à l’aveugle , recup 2’ et je pars pour 2000m , consigne à 9’10’’ ..je fais attention à être régulier et hop 9’02  , 1’45’’ de récup.

Dernier 2000m 9’ étaient demandées , passage au kil en 

4 ‘28’’ puis légère accélération , les 2000 en 8’50 soit 4’22 le dernier kil :-D

En résumé cela donne :

3000m    13’57’’     159 bpm en moy/165 max       12.9 km/h

2000m     9’02’’      165 bpm en moy/172 max       13,3 km/h

2000m     8’50’’      171 bpm en moy/180 max       13,6 km/h

Récup sur 1 min après la dernière fraction ,  139 bpm soit 41 bpm en 1’ !

Je suis content de cette séance qui n’aurait jamais dû avoir lieu , la flemme la méga flemme m’ayant contaminé , mais le beau temps et ma petite voix ont su me motiver ..

10 km   49’

W11 S4 un semi

J'avais pas envie de faire cette séance mais j'ai su trouver la motivation pour y aller et je suis au final super content d'être allé ... 

Séance en accélération avec un gros volume en endurance fondamental 

15'44    2,52 km  et   65 % de fcm    ( 9,6 km/h ) 

57'39    10,5 km  et   74% de fcm      ( 10,9 km/h )

15'22    3 km       et   81% de fcm       ( 11,7 km/h )

9'41      2 km       et   86% de fcm        ( 12,4 km/h ) 

j'ai fini tranquillement la séance par 17 min de retour presque au calme voulant boucler ainsi la distance de 21,110 km .... 

21,1 km en 1h55

W11 S2 et S3 retour du bi

Ce midi , 4 fois 1500m demandé en 6'35 .. 

j'ai fait 

6'38
6'34
6'35
6'23

Récup sur 1 min après la dernière fraction ... 40 bpm

Une belle séance casée entre midi ;-) 

8,7 km   45' 


et en fin d'après midi , un petit tour dans le semnoz en mode tranquille 10 km en 1h08 et 200m de D+


Les 2 images de ma séance du midi ... A noter la progression par rapport à la séance du 9 janvier dernier 

W11S1 Endurance active

S1 de la semaine moins 11 qui est en fait S2 .... vu que la S1 c'etait la S5 de W12 .... hihi ça suit non ?? 

Bref une séance en accéleration de 130 à 165 bpm , à noter qu'avec mon coach je ne travaille jamais une séance à allure unique .. en tout cas, ça me plait .. 

donc 

10'       1,61 km  à 128 bpm en moyenne ( 68% )
20'       3,64 km à 143 bpm en moyenne ( 76% )
15'19'' 3 km       à 155 bpm en moyenne ( 82 % )
10'       2,04 km à 163 bpm en moyenne ( 87 % ) 


voila un total de 55' pour 10,3 km  


Demain soit des 1500m ou une sortie endurance assimilation .. à voir en fonction de la fatigue ... 

W12S5 Fin du bloc de 3 jours

J'avais décidé de faire un bloc de 3 jours ,étant un peu libre ce week end ..

Vendredi  5000m à AS21 sur piste
Samedi 3000/2000/1000 de AS21 à AS10

et donc ce matin , sortie longue .. 16 bornes en 1h32

Ces 16 bornes se sont déroulées de la façon suivante ...

8 km en 50 min en balayant les FC de 70 à 75% de fcm puis j'ai accéléré pour me placer en endurance active ( peu ou prou mon AS42 ) , ceci pendant 5 km en 25'17'' à 83% de fcm.

J'ai fini cette sortie par 3 km de retour au calme en 18'.

Voila donc 16 bornes de plus dans la besace , bloc de 3 jours de 36,7 km en 3h28.


Ma courbe de poids .... ça baisse ça baisse .. allez encore quelques efforts ;-)

W12 S4 3k / 2k / 1k

Vu la météo prochaine et le temps dispo , j'ai décidé ce matin d'avancer ma séance de lundi à ce samedi.
Je sais c'est pas prudent menfin voila c'est fait .

20 min d'échauffement puis je me lance sur mon fractionné du jour.

3000m demandé en 13'40 , fait 13'44
2000m demandé en 9'10 , fait en 9'08
1000m demandé en 4'30 , fait en 4'18

Satisfait de ma séance , ça commence à rentrer mais ce que c'est dur , y avait trop longtemps que je n'avais pas travaillé comme ça ..

Le retour sera assez tonique , 3,1 km en 17' .

Bilan de ma sortie
13 km 1h10

W12S3 : 5000m Piste

Mon plan prévoyait un test sur piste 5000m à allure 4'20 au kil .

Après un petit échauffement, je me lance sur ma piste adorée , celle d'Annecy le vieux ... le tempo est facile 26" aux 100m , 52" aux 200 et 1'44 aux 400m ..
je passe trop vite aux premiers 100m en 23" , 52" au 200 je retrouve bon rythme ... 1'44 aux 400m pile poil mais je vais vite déchanter , passage aux 1000 en 4'28 .. puis 4'28 puis 4'28, 4'29 ...
le rythme est régulier , j'accélère aux 300 derniers mètres pour finir ce dernier kilomètre en 4'17..

Ce bloc de 5000m sera fait en 22'17 au lieu des 21'40 demandés , mais sincèrement ce n'est pas ma valeur du moment , je fais aussi le test de la descente de FC sur 1 min après l'effort , 40 bpm de gagnées ..

Voila le tout est transmis au coach , j'attends son retour ..

8,7 km en 45'
5000m à 169 bpm de moyenne et en 22'18 soit 13,5 km/h de moyenne ( 4'27 )

W12S2 Endurance Active

Ce soir , temps frais mais agréable , je garde mon corsaire mais mets gants et bonnet et bien sûr frontale ..
Le jour grandissant tout de même un peu , le un peu impose un éclairage ....

10' à 69% de fcm 10 km/h
25' à 79% de fcm 10,7 km/h
15' à 85% de fcm 11,7 km/h   ( vitesse marathon )

Bonne sensation et toujours autant de runners sur Annecy , ça fait un bien fou de vivre dans une ville si sportive ...

bilan de ma sortie
11km  et 1h02

Prochaine sortie surement mon test sur 5000 m piste ... j'ai peuuuuuuur

W12S1 8 fois 500 m

La météo annonçant des pluies dans l’après midi , je décida donc de faire ma séance entre midi ..

Je me prépare et je me gare pas très loin du stade , et là la pluie commence à tomber .. bah tant pis c’est comme ça  , me voila maintenant habillé j’y vais ..

Petit échauffement ( surement, certainement trop court ) et je me lance pour mes 8 fois 500 m  2’00’’/02 ‘’ récup 100m 1’.

Premier 500m je sais qu’il ne faut pas mollir alors je décide de partir vite ..résultat 1’57" trop , récup 44’ et je pars pour le deuxième 500 , résultat 2’00’’ …

Les suivants seront fait en 2’02’’ puis 2’02’’ puis 2’02’’ et encore 2’02’’ et les deux derniers un poil plus tonique 2’00’’ .. à noter dans les deux derniers une envie de vomir ..

Je termine cette séance par 25’ de retour au calme, la pluie m’ayant accompagné tout du long .

Voila 8,3 km en 46 min

Ah oui suite à une moquerie sur mon choix plus que douteux d'intituler mes séances W4S3 , semaine 4 séance 3 ... j'ai décidé de faire le décompte des semaines jusqu'au marathon de Paris ... ça sera W12 pour semaine 12 ... je garde S pour séance .. 

Ce soir , 30 min de home trainer pour aider à éliminer un peu .. 

Home Trainer

Petite séance de home trainer ce soir dans la chambre de mon fils ... 30 min à tourner les jambes tranquille , ça m'a bien plu tout comme le bon bain chaud qui a suivi ...


13,5 km / 30 min

S13 sortie en endurance active

Cet après midi 15°C grand beau je pars faire ma petite séance en endurance ...qui s'est transformée en endurance active ...

10' à 9,5 km/h et 66% de fcm
30' à 10 km/h et 77 % de fcm
20' à 10,9 km/h et 83 % de fcm
15' à 12,3 km/h et 89% de fcm

3 ieme sortie de suite , surement un peu emoussé mais assez satisfait de mon comportement ..

Soit 13,3 km en 1h15

Par contre petite méga claque quand je compare la même séance en janvier 2012 .... Séance janvier 2012
A 88% de fcm c'etait 13,3 km/h pas 12,3 km/h ... elle est ou la corde là ???

Normalement ;-) ma semaine de sport s'arrêtera là 48 km 4 séances ..

Moi je dis vive la .....

3 fois 1500m

Séance prévue demain mais je me suis senti capable de la faire dès ce soir ...

2,5 km d'échauffement puis j'arrive sur la piste , le coach m'a dit 3 fois 1500 / 6'35 recup 300m 2min30 ... ce qui me fait des temps de passage aux 200 en 52 " ... je m'élance je suis dans le tempo, les tours passent et hop 6'37 , recup 300 en 2'20 et je repars , je perds du temps dès le départ ne tenant pas l'objectif mais finalement ça passe aussi et hop 6'39.
Recup sur 300m en 2'25 et dernière session ce coup je veille à partir assez vite et dans les temps et hop 6'35 ..

Voila séance faite par contre ça donne environ du 13,5 km/h sur les 1500m et dire qu'en mars 2012 c'était ma vitesse semi , tenu sur 21,1 km et qui plus est sur un semi vallonné ... oupsss

Séance de 10,2 km pour 58 min.

on va pas se plaindre hein George !

Endurance Active

Température très douce ( j'ai vu des coureurs en tee shirt et short , pour ma part j'étais bien trop habillé ... ) ,
je pars pour 15 min à 67% de fcm , vitesse moyenne de 9,6 km/h , puis legère accélération pour me caler à 77% de fcm 25 min à 10,4 km/h , j'arrive au bout de mon aller sur la piste cyclable direction Sevrier et les tennis .. retour 15 min plus tonique à 11,5 km/h pour 84% de fcm , et enfin 10 min toujours plus rapide 88% de fcm pour 12 km/h ...

bon j'avoue j'ai un peu piocher , peu d'énergie , des mini vertiges , faut dire que je suis en phase de régime 0 féculent 0 sucre ... alors ce fut un peu dur ..

Promis je prendrai avant les séances de cap des féculents ..

Total de ma séance 14,2 km pour 1h20 ...
ma séance coté coeur , les lignes noires verticales représentent les différentes fractions , à noter que les 2 dernières avant le retour au calme étaient de l'endurance active..

et ma courbe de poids ... 

en bleu de fév 2013 à jan 2014 , en gris c'était en 2012 ... 

W4S1 4 fois 1000

Beau temps , température de 9 °C , alors je ne pouvais pas laisser passer cette occasion d'aller courir .

Départ à 16h45 direction la piste d'Annecy le vieux , un petit échauffement de 15 min à 67% de fcm et une vitesse faible de 9 km/h ... 

mon plan prévoyait 4 fois 1000 en 4min20 , recup 200m 2min . 

Je m'élance je suis un poil plus vite .... je termine mon premier 1000 en 4min17 , recup sur 200m en 1min42 puis :

4min18 / 1min45

4min14 / 1min49

4min14 

puis retour au calme de 19 min pour 3,1 km .

Assez content de cette séance , un total de 10,1 km en 57min.

J'ai pu aussi faire mes 4 fois 1000 en quasi plein jour , sauf les derniers mètres du dernier 1000 était un peu limite coté luminosité ... enfin j'ai bien senti l augmentation même tout relatif de la durée du jour.

W3S6 Sortie longue

Ce matin sortie longue au programme , je pars sous le brouillard , comme souvent maintenant depuis quelques semaines , je trouve les premiers kilomètres assez laborieux puis ça déroule et ça déroule plutôt pas mal ( on va pas se plaindre d'avoir de bonnes cannes ) ..

48 min à 70% de fcm pour 7,8 km puis j'accélère un choua pour me courir à un peu moins de 80 % de fcm , je parcours à cette FC 7,5 km pour 41 min , je termine en accélérant un peu et me placer en endurance active ( 84% de fcm , 11,6 km/h ) ..

Voila une sortie comme j'aime  , 17,8 km en 1h42 .

Pendant mes deux semaines de vacances, j'aurai bien profité ( mais pas qu'en sport , coté balance aussi .. ) , la première semaine en Normandie , 50 km en 5 sorties , et la deuxième semaine  68,7 km en 6 sorties et 2 sorties vélo pour  58 km.

Soit 118,7 km et 11h54min de course à pied et 58 km et 2h39 de vélo.

W3S5 de l' AS10 +

Mon plan prévoyait 6 fois 800 en 3'24 , recup sur 200m mais pour cela je dois aller sur une piste ou faire ces 800 au GPS.

Je n'ai eu l'envie d'aucune de ces possibilités , je décide donc d'aller à mon plan d'eau préféré , celui de Rumilly et de faire 3 fois le tour , différentes discussions entre passionnés et mairie qui ont donné lieu à un mesurage officiel , le tour fait 1110 m .. ( pour moi 1140 mais bref )

Après près de 30 min à 9,2 km/h en guise d'échauffement , je me retrouve au départ de ce tour du plan d'eau , la projection des 3'24 aux 800 donne pour ce tour de 1110 m donne 4'43 soit 14,2 km/h ..
je me lance je trouve le rythme assez rapidement après une courte descente un long plat puis une légère montee .. je boucle ce tour en .... 4'43 , grosse surprise ... je récupère 2 min et à nouveau un tour , top chrono 4'43 Incroyable ... récup 2 min , j'essaie d'être plus régulier et hop 4'37 .

Mes temps au kilo sont donc 4'15 soit 14,2 km/h et 4'09 et 14,5 km/h ..

Trop content de ces temps , mes dernières séances me laissaient présager de grosses difficultés à passer ce type de séance , je rentre tranquillement chez moi .

11,5 km en 1h11 et des bonnes sensations retrouvées ..

On voit sur ce cliché le chemin qui fait le tour du plan d'eau ;-) 

Ma séance coté coeur 

Footing

Petit footing ce matin sous la pluie , tranquille 47min .

Un petit footing cool quoi 7,5 km 47 Min