Le cross du Mont Blanc

Me voila sur la ligne de départ ce samedi 29 juin , c'est ma troisième participation à cette grande classique des courses de montagne , 35 ieme édition.
En 2008 , j' etais en pleine découverte des courses de montagne , j'avais terminé en 3h24 ( avec une erreur de parcours ) , l'année suivante 3h05 ...

il pleut pas mal , on s'abrite tous comme nous pouvons. Le speaker annonce 4°C à l'arrivée à Plan Praz à 2010m d'altitude.
Top départ , ça part pas assez vite à mon goût pourtant je suis super bien placé..
Je commence à avoir les jambes rougies par le froid et après une heure je sens les cuisses dures dures , le début est assez roulant bien que globalement , j'oscille entre 11 et 12 km/h , je peste je devrai être capable de hausser ce rythme et de me caler vers les 13 km/h .
La fin de la partie roulante s'annonce , ravito , j'y passe le plus vite possible et commence la montée vers la Fléchère , je suis surpris je retrouve des jambes , je suis pointé à ce ravito en 367 ieme position .
Pendant toute cette montée je ne ferai que dépasser , tantôt en courant tantôt en marchant vite ( mes entrainements d+ ont payé ;-)  ) ..

Par contre toujours de la pluie et je commence à avoir froid ..
La fléchère en 3h20 reste 5 km et plutôt roulant ... mais je sens que le sub3h sera impossible.
Nous courons beaucoup dans cette partie mais des fois stoppé par une descente dangereuse ou boueuse .. Nous entendons la sono de l'arrivée , il doit rester 2 km .
Je suis bien mais je sens poindre des crampes aux jambes , dernière longue descente et là je préfère me calmer et descendre calmement .. dernière montée interminable , nous voyons l'arrivée mais loin loin ..
je double malgré tout du monde et enfin l'arche finale , 3h04'30" temps officiel , 3h03'57 à ma montre ..

Il fait très froid la haut alors juste un thé chaud et je reprends les oeufs pour descendre sur Chamonix.
Je suis transit de froid mais content .. je me crois longtemps dans les 200 premiers ... c'est ce que le speaker m'a laissé croire .

Au final je suis 258 ieme au scratch ( j'ai gagné une place en 6h de temps depuis l'arrivée ) , 72 ieme V1H , on nous annoncait 2300 partants .

Je suis content de moi , c'est l'essentiel .
Maintenant place à la derniere ligne droite ... Sierre Zinal le 11 aout .

Deux objectifs
1/ continuer à bosser le d+ et aussi l'endurance
2/ perdre au moins 2 kg


Le profil pris de mon téléphone ;-)

De quoi se divertir les jambes

Je décide un peu contraint et forcé de courir entre midi .

Temps idéal mais un peu venté , on ne va pas se plaindre non plus , je parc en direction de la piste d’Annecy le vieux.

Je me lance pour un premier 400m tout en contenance ( 1’50  13 km/h ) , recup 200m , deuxieme 400 ( 1’48  13.3 km/h ) , 200m de récup et dernier 400m en me lachant un peu ( 1’37  14.8 km/h ) ..

Retour calme vers ma voiture ..

Voila fin de prépa !

38 min 33    6.8 km   

Bilan sur le dernier mois glissant 

209 km / 52 km en moyenne par semaine / 4037m de D+ et 23H48 en courant

224 km / 1400m de D+ et 9h24 en pedalant 

Bof

Petite course cet après midi , entre des averses je suis parti courir ..
15 min d'échauffement ( 10 km/h ) puis j'attaque une de mes montées fétiches ( 1030 m / 133 m de d+ ) , j'arrive au point haut en 8min14 satisfait mais sans plus ... le retour se fera un peu plus tonique dont notamment le dernier kilo à 13 km/h.

Bilan de ma sortie
7,51 km  / 46 min / 140 m de d+

Encore surement une sortie mercredi mais bien plus douce et ce sera TOUT ..

Dans ma prochaine prépa , je vais attaquer un programme spécial force des jambes , j'ai deux objectifs ..
la montée du col des sauts en moins de 39 '  et la montée des marquisats ( celle du jour ) en moins de 7' ..
Resultat de ma future prépa dans un peu plus d'un mois ...

Col des sauts et une rencontre

Ce matin direction le mont Veyrier .. je me suis dit un petit col de sauts sans me mettre dans le rouge ça sera sympa .

Après 15min d'échauffement , j'attaque le sentier celui qui monte , j'alterne course et marche , je croise de nombreux traileurs et randonneurs , toujours un petit mot sympathique à échanger .
En montant , je laisse passer une traileuse , je la reconnais mais ne serait ce pas Anna Frost , l'alterego coté feminin de Kilian Jornet ?
Renseignements pris ,y a de fortes chances que ce soit elle. Elle était sur Annecy ce jour ;-)

Bref je continue pré vernet , banc puis enfin le col des sauts , j'aurai fait une deuxième partie après le pré vernet assez tonique à cause ou grâce à un gars qui arrivait vite sur moi ... ça m'a boosté .

10 km 1h45 et 700m d'ascension et ce sera tout pour cette semaine ..
j'attaque le TAPING maintenant hein non pas la tête ;-)


Mignonne Anna non ?

Deux sorties

Deux sorties ce jour , la première à midi direction ma montagne préférée le Veyrier.
10 min d'echauffement puis je monte pendant 18' ( 154 bpm de moyenne , 300m de D+ et 1,1 km ) , le temps de redescendre prudemment ( j'avais mis mes aero9 pas vraiment taillé pour le trail ) .

Voila de quoi occuper l'entre midi de façon agréable , agréable aussi par le beau temps.

45 min / 300m de D+ / 4,4 km


Fin de boulot , je saute sur mon vélo direction Faverges par la piste cyclable , l'aller tranquille le retour bien appuyé ...
51 km  1h56  et 26,2 km/h de moyenne ( 27,5 km/h de moyenne au retour pendant 38 min )
Par contre rien compris il y avait un vent à décorner un boeuf et jamais du même coté ... rien compris ..

Col des sauts

34° cet après midi , alors je pars courir ...dans le Veyrier , montagne qui borde le lac d'Annecy, lac turquoise ce jour c'était magnifique , juste un regret ne pas avoir fait une photo ;-)
Je decide de faire ce col des sauts , chemin long de 2680m et 637m de dénivelé ( 23,7 %  de pente moyenne ).
J'alterne course et marche rapide , assez rapidement j'entend un coureur torse nu derrière moi ,un jeunot , il mettra du temps à me dépasser et ne sera jamais loin de moi .
J'arrive au premier check en 27'10 ( versus 28'50 lundi ) , ça pique les cuisses , je continue mon chemin la marche rapide a bien pris le dessus sur la course , j'arrive enfin à ce col des sauts en 43'42  ( deçu je pensais etre plutot vers 41 min ).

43'42 donne 930m/h mais quand serais je au dessus des 1000m/h ... agrrrr

1 min au col , je mange une pate de fruits et je redescends tranquille .

Bilan de ma sortie
9,4 km   1h45 et 637m de D+

Endurance

Ce midi 34 °C chaud au possible , c'est sympa de sortir courir à midi après avoir passé la matinée dans un bureau climatisé ....
Bref 45 min d'endurance FC assez basse ( 70% de fcm ) , je placerai dans le corps de la séance , une session de 6 min à 11 km/h , recup 2 min puis 6 min à 12 km/h.

Voila pas de quoi pavoiser  45 min et 7,4 km .

Demain j'espère une grosse sortie à dénivelé ( la derniere avant le cross du mont blanc ) puis ensuite place au tapering , un peu de qualité et surement du vélo ...

Grand soleil ça va donner cet été à la piscine ..
hihi

Séance spéciale transpiration

32°C à 17h , je pars courir , un monde fou sur les plages et à se promener .
Après 15 min d'échauffement ( on se demande pourquoi ? ) , je m'attaque à ma montée fétiche le Mont Veyrier , alternance de marche rapide et de course , j'arrive au point 1 en 28'52" ( 328m de d+ soit 910m/h ) puis je continue jusqu'à un joli point de vue sur le Lac d'Annecy après 6 min d'effort supplémentaire.

Descente prudente puis 10 min pour revenir à la voiture.
C'est en m'arrêtant que je me suis rendu compte que j'ai eu très chaud , je devais être ROUGE ECREVISSE ...

1h20  8 km et 521 m de d+

Sympa la vue de là haut ;-)

Col de l'Epine

Grand grand beau sur Annecy ce dimanche matin , alors je me décide pour aller faire du vélo ..
Piste cyclable au dela de Faverges et je prends le col de l'Epine ( 6 km / 550m de D+ ).
Oupss premiere fois que je fais un col avec si peu de vélo derrière moi , ça se sent dans la montée , je suis obligé de passer petit plateau assez rapidement ..
Ma vitesse tournera entre 10 et 12 km/h , pas facile en plein cagnard à 11h30 et sans eau :-((

Arrivé au col , je fais demi tour , descente entre 55 et 65 km/h et je finis sur la piste cyclable.
Le retour sur Faverges est pénible , faux plat montant et contre le vent ..
Après Faverges , ça va beaucoup mieux et je peux me caler vers les 30 km/h .
Plus on s'approche d'Annecy plus ça devient difficile cette piste  noir de monde , mais content de moi je n'ai jamais pesté , comme quoi on peut changer a tout age ..

78 km en 3h27 et 690m de D+

Cette semaine j'aurai couru qualitativement ( 40 km ) mais fait beaucoup de vélo ..
Soit 4h16 de vélo et 5h32 de vélo pour 9h48 de sport ..

J'ai bien envie de consacrer dorénavant au moins 1 séance dans la semaine au vélo et pour mes prochains objectifs en 2014 le vélo reprendra sa place ..je kiffe le vélo

VTT et Course à pied

Ce matin soleil alors je suis parti faire du vtt sur Annecy .
20 min pour arriver au pied d'une longue très longue cote en chemin , je m'elance pour 3,7 km et 370m d'ascension , j'arrive après 39'30.
Les chemins sont très humides, je glisse beaucoup et impossible de se mettre en danseuse.
Je manque sacrément de vélocité ( capacité à tourner vite les jambes ) d'ou mon obligation à mettre pied à terre une fois , agrrrrrrr
Après cette cote en chemins je prends la route jusqu'au carrefour de Quintal et je monte la route forestière.
Après un replat je descends sur Annecy.

Belle sortie de 2h11 et 33 km  ( 700m de d+)

A peine arrivé à la voiture , je chausse mes baskets et c'est parti pour un petit footing de 7,8 km en 48 min.

Voila une belle matinée de sport !

C'est le type de chemin que j'ai pris 

Montée du jour

29°C à 17h , ça va être chaud je voulais monter le veyrier mais ce sera le chemin du périmètre dans le Semnoz ... Après 15 min d'échauffement ,une petite montée et je déclenche mon chrono au niveau de la tambourne de la Visitation ( fontaine ).
Les jambes sont lourdes mais j'ai un objectif courir tout du long ..
Objectif réussi  306m d'ascension en 21'50 soit 840m /h .
Je récupère en haut à 761m d'altitude mais je me sens bien entamé , chaleur et l'accumulation des dernières séances.

Je descends tranquille puis la partie plate ..

voila une belle sortie (dans l'ascension j'étais au seuil niveau cardiaque ) 12 km , 440m de D+ et 1h28


Le départ de ma montée test ... c'est le chemin à gauche celui qui monte ... monte monte ...

Endurance et Vma

ce midi je suis allé courir me changer les idées car j étais dans une spirale négative ....
40 min tranquille puis j arrive au stade ..
Au programme 8 fois 200/ recup 100m, sensations moyennes , les 200 en 43,3 secondes ( 16,62 km/h ) et les 100m en 45 secondes en moyenne ( 8 km/h ) .

bilan de ma sortie
8,2 km  47 min

demain et jeudi surement repos.

ô rage ! ô désespoir ! ô vieillesse ennemie !

ô rage ! ô désespoir ! ô vieillesse ennemie !
N'ai-je donc tant vécu que pour cette infamie ?
Et ne suis-je blanchi dans les travaux guerriers
Que pour voir en un jour flétrir tant de lauriers ?

Vous avez 4h ! 

Tout allait bien beau temps sur Annecy , 23 °C un temps à écrevisse , je pars 15 Min d'échauffement puis j'attaque ma montée fétiche , premier check en 7'45 ( 1029 m/h ) puis je continue direction le rond point des écureuils atteints en 20'10 ( 892 m/h ) .. juste le temps de descendre mi route mi chemin et là !!!
j'entends un coup de tonnerre .. et le déluge il me reste 3 km alors ce sera à fond les manettes , une pointe de vitesse à 44 km/h , une VMA de 27 km/h ...  

bilan de ma sortie 
1h13  11,2 km et 340m de d+ ( pas sûr de mon gps sous l'orage , j'ai vu des trucs hallucinants .. à fond à 7,8 km/h euhhhhh ) 

Sortie Longue

En ce dimanche matin et avant la pluie , 2 séances ..
j'ai commencé par une longue de 21,9 km en 2 parties , tout d'abord 15,5 km sur la piste cyclable d'Annecy en aller retour jusqu'au haras de Sevrier puis de retour sur Annecy , un petit tour dans le Semnoz pour monter mi chemin mi route jusqu'au Parc animalier de la Grande Jeanne ..descente par la route ..

21,90 km  2h13 et 229 m d'ascension.

A peine revenu à ma voiture , je m'hydrade bien et je repars avec mes  GO run de chez Skechers pour 5 km tout tranquilou à 9,5 km/h de moyenne.

A peine fini ma sortie , il s'est mis à pleuvoir .... trop bien !

Grosse semaine coté sport pour moi 

79 km en 8h02 en courant 

42 km en 1h48 en pédalant 

soit 9h50 de sport cette semaine .. 

Endurance puis un petit kil

Ce midi , 28°C grand beau alors je ne pouvais pas louper l'occasion , quite à finir rouge comme une écrevisse !
40 min tranquille 67% de fcm / 9,7 km/h puis dernier kilo je me lâche .. enfin à 85% de fcm pour 13 km/h ..

voila une belle sortie ou j'ai pris beaucoup de plaisir ...

ça c'est du SPORT !

Après mon rdv dentiste et un coup de fil très sympathique , je pars courir.
30 min d'échauffement puis je me lance pour 8' de résistance dure ( le bas de l'allure ) ( 88,5% de fcm / 4'32 /kilo ) , récup 2' et nouveau 8' ( 91% / 4'36/kilo) , récup 2' et un 2000m ( 92,7% / 4'33/kilo ) ..

Un peu déçu de la vitesse , la fréquence cardiaque un peu haute ,plusieurs raisons à cela , pas assez bu et surtout bien chaud 26° à 15h .

bilan de ma séance 
1h37   16,93 km

A peine arrivé , j'enfourche mon vélo direction la piste cyclable d'Annecy direction Duingt .
Sur Duingt je monte un col sur 11 min en mettant un braquet important et restant en danseuse.
La descente puis le retour , ça va j'arrive encore à bien tourner en vélo malgré le peu de velo cette annee...

bilan de ma sortie
1h48   42,2 km et 242 m de d+

Et ce n'est pas fini ... je chausse mes GO Sketchers pour un petit run de 5 km / 31 min ...

voila belle après midi bien mis à profit
3h55 de sport , 22 km en courant , 42 km en pédalant

Endurance puis tonique

Ce midi enfin le soleil est de sortie .. alors je pars pour 40 min d'endurance .. je travaillerai mon endurance de 130 à 150 bpm ( de 67 à 79% de fcm ).

Pour finir ma séance je suis sur le stade d'Annecy le vieux pour une petite série de 200m mais avec une récup longue sur 200m ..
Je parcours ces 200 de 42" à 39" soit en moyenne à 41,48" ( 17,35 km/h ) et les recup sur 200m en moyenne à 1'27" ( 8,3 km/h ) .

bilan de ma sortie
8,75 km  /  51'

Du pep's en veux tu ? en voila !

Belle journée aujourd'hui , en tout cas jusqu' à 15h , ensuite j'ai vu des nuages s'accumuler et devenir de plus en plus noir ... signe d'orage éminent ..
Alors je ne trainerai pas dès 16h15 je file courir.

30 min d'échauffement puis je me lance dans le corps de ma séance 5 fois 1min30 vite recup 1min30 , je décide de ne pas partir trop vite et de rester constant dans l'allure ... finalement ça se passe , je ne vais pas dire facilement ouh  lala non que nenni .
P'tite  pause wawa dans la nature ( Valdès tu m'as filé un sort ou quoi ?? ) puis deuxième série , le terrain est plus technique alors ce sera course marche rapide course ..

Ouf j'en finis , j'ai les cuisses en feu mais c'est passé .. je redescends tranquillement ves ma voiture.

bilan de ma séance
13,3 km 1h32 et 362m de D+

Plus que 4 semaines

Il reste 4 semaines avant le cross du mont blanc !

Je suis un plan du magazine Esprit Trail  « se préparer au Cross du Mont Blanc en 6 semaines. »

J’ai déjà suivi la semaine n° 2 de ce plan.



Voilà ce qui est prévu pour cette semaine du 03/06 au 09/06.



Séance 1

2 séries de 5 fois 1’30 en cote / recup descente



Séance 2

40’ end + 10 LD



Séance 3

3 fois 8’ à 85/90% de VMA/ récup 3’



Séance 4

1h40 à 1h50 en vallonés



A cela je peux ajouter du VTT ( travail de la force ) et peut être 1 séance cool endurance.



ça devrait le faire, j’associe à tout ça un petit programme nutrition devant me lester de 1 à 2 kg !

A jeun

Ce matin reveil à 6h44 alors j'ai vite mis mes baskets et hop une petite sortie à jeun ...
les jambes tournaient bien  ..

45 min 7,5 km ...
Tout roule !