Home Trainer

Profitant d'un petit créneau ce soir pour faire 45 min de home trainer .. 
7' d'echauffement 
puis 10 fois 2' grosse plaque et freinage maxi suivi d'1' de recup dont 30" en hypervelocité superieur à 120 tpm

ça secoue pas mal et avantage du home trainer on peut travailler correctement.

16 km / 45 min

La séance de la muerte

Ce midi je dois faire une séance qui me fait peur , d'autant plus qu'une amie avait fait la même séance le matin même et m'avait prévenu de la difficulté de cette séance ..
5/10//15/10/5 à environ 85/87% de fcm en basculant au seuil anaérobie sur les 2 dernières minutes , récup de 3 min tout en relâchant

Après 20 min d'échauffement je me lance pour la première session de 5 min , ça passe vite et après 3 min je dois accélérer franchement et là mauvaise surprise je n'arrive pas à atteindre le seuil demandé .. même constat sur les 10 min puis les 15 min .
Je trouve la séance très difficile mais finalement les sessions suivantes auront l'air plus facile et surtout j'arrive enfin à atteindre le palier demandé.

Je suis sur les genoux, fatigué et l'estomac crie de douleur .. faudra que je trouve la bonne alimentation avant ces séances difficiles.

je termine tranquillement, 16 km en 1h27.

 

 

 

sortie récup

Ce midi sous la pluie , petite sortie en veillant de bien rester en endurance .
Je me sens super bien , une vitesse sympa et un cardio bas ..

8,1 km et 44 min


Et un nouveau VO2max de 50 ....  ;-)

30/30

ce soir après le dentiste , je pars direction le veyrier pour une séance de 30/30 en forte montée .
Je devais faire à minima 6 répétitions et à maxima 15 .
J'en ferai 10 courant le plus possible vite dans les 30 secondes actives , et marchant dans les 30 secondes de recup le tout en montant ..
Niveau cardio cela donne :

 

 

Après les 30/30 , je devais faire la descente à bloc ... on voit le cardio qui monte .

J'ai juste fini avec l'orage et les fortes pluies ..

 

7,7 km    51 min  et  220m de d+

 

 

Sortie vélo

Pour cause d'oubli de doudous , j'ai dû transformer ma séance de home trainer en vélo de route.
15 min d'échauffement puis j'attaque le corps de la séance 12 fois 2 min grosse plaque tout à droite puis 30" d'hyper vélocité suivi de 30" tranquille ..

C'est difficile en fonction du terrain de garder le même type d'effort sur les 2 min ..

27,6 km en 57 min

Travail de descente

28°C à 17h , je pars direction le semnoz .
15 min d'échauffement avec des pulsations un peu haute , je décide de monter assez tranquillement , le thème du jour n'est pas la montée mais bien la descente .. 
Arrivé à mon point haut , je me fais toute la descente sur sentier vite , le sentier est ainsi technique.
Ca tape mais c'est nécessaire , le plus traumatisant en trail de montagne c'est bien la descente .. 


J'aurai fait un petit tour bien sympathique de 9 km en 1h et 210 m de d+ et donc autant de d-


On voit le semnoz à gauche ( avec la route en rouge ) .. le lac et en bas Annecy et son agglo.

Sortie express

Ce midi peu de temps devant moi alors j'irai faire une sortie express direction le Veyrier, je prendrai le sentier habituel vers le pré vernet , un court échauffement et me voila dans le sentier , j'arrive à courir presque tout du long et je m'arrête au panneau croisement des chemins pré vernet et talabar ...en 16'50 ... je suis assez content , jeudi dernier je suis passé là en 20 ' ...  16'50 pour 300m de d+ ça fait plus de 1000m /h 

je redescends tranquille je croise plein de traileurs .. et finit ma séance en 43 min .. 


43 min pour 4,9 km et 305m de D+

Sinon j'ai passé commande de mon nouvel ordi .. 

Direction le mont Veyrier

Vent , grand coup de vent ce soir et température assez basse ( 14°C ) , je pars direction la forêt dans le mont veyrier pour mettre à l'abri du vent.

15 min d'echauffement et c'est parti , ça monte mais je sens très vite que la grosse séance de hier a laissé des traces alors ce sera un mix de course et de marche ... 29' pour arriver au pré vernet ( 27'05 y a 2 semaines ) puis je continue vers ce petit banc , et top 36'11 pour 556m , je suis capable de faire bien mieux.
Un petit coup d'oeil sur la beauté du paysage et hop je redescends et finis cette sortie en 1h27 pour 10 km et 565m de d+

A noter je suis loin d'être le KOM sur ce tracé référent le bas talabar ( 10'39 ce jour , record en 9'48'' le 19 avril 2014 ) 

Quelques photos de l'endroit avec Anna Frost en pause , je la croise souvent enfin quand elle est sur Annecy ;-) 

Du rythme en montée

Le temps se gâte , le vent se lève mais je décide tout de même d'aller faire ma séance .
15 min d'échauffement et je me retrouve au bas de l'ancien hôpital au rond point des marquisats direction le semnoz, je dois faire 3' / 4' / 3'30" / 4' / 3'  au seuil avec récup la moitié de l'effort ... 

Je monte de façon énergique le cardio monte et je me stabilise à 170/175 bpm , les fractions se passent et j'avoue je pioche , difficile de garder une foulée propre , la dernière session de 3' je serai au taquet à 181 bpm (  96,2 % ) .. ouf c'est terminé , récup sur 1 min de - 45 bpm , je descends par la route , je déroule et je rejoins ma voiture.
J'arrête mon cardio et là catastrophe au lieu d'enregistrer la séance je la supprime .... CHEAT ça c'est dit 

1h15   12,5 km  et 300 m de D+ 

Je vous ai tracé le tronçon d'effort de 4,175 km et 277 de d+ ( env 7% ) 

Record !!

Record ma montre m'a dit ce soir ... new V02 max à 47  ;-)  allez allez encore quelques efforts et on sera proche de la réalité ... et nouveau prédicateur de course , semi en 1h41 et marathon en 3h31 .

Ce soir direction le semnoz , je suis allé à mon parcours test ... 7'55 c'est un record pour moi sinon 9,2 km en presqu'1h 58.

Home trainer

Après un week end riche intense et pas sportif ( enfin dans le sens premier du terme ) , je saute sur mon home trainer dimanche en début de soirée ou fin d'après midi c'est selon ;-) 

45 min avec 15 min grosse plaque tout à droite ... 

20 km 

Voila un premier axe de travail , la force des cuisses maintenant je m'attaque à l'axe numéro 2 , le poids .. 

2 sorties pour ce vendredi

Retour du bi , bi comme biquotidien !

6 fois 3' à près de 90% de fcm , recup 1min30 en alternance du coté de Sales montée route et descente route ... séance qui secoue bien ..20min pour arriver au bas de cette route du coté de Chavanel , puis le corps de la séance et ensuite retour .

1h02   10,5 km 

ça c'etait séance du matin , en fin d'après midi dans le semnoz petite sortie au cardio , objectif resté en endurance quelque soit le terrain , alors si le cardio monte trop , on marche et on court ensuite ... 
9,7 km en 1h05 et 231m de d+ 

Voila une belle journée maintenant repos ce week end et reprise lundi ou plus surement mardi , Lundi c'est boulot puis dentiste .... ;-) 

Premiere sortie avec mon nouveau joujou

En ce jour de commémoration, je pars courir , j'ai hesité rando des hauts de l'albanais en vtt ou sortie longue ...
j'ai choisi course mais j'ai longtemps hésité ...
Du coup j'ai trouvé un mix prendre le petit parcours de vtt en courant ..

21,65 km en 2h08 , passage au semi en 2h05 ..

Ma montre, la garmin 620 me donne les indications suivantes ..
Fc moy 141 ,max à 160 , cadence à 170 spm , oscillation verticale 8,5 cm et temps au sol de 270 ms ..

A analyser pour l'instant je ne sais quoi tirer de ces données ..

ah oui le truc sympa , le predicteur de V02max et les temps de course y afférant ..

V02 max à 45 et temps prédicteur de ..

VMA vroumm vroummm

J’avais prévu repos ce jour mais la météo me décide d’avancer d’une journée ma sortie prévue.

Et aussi je dois l’avouer un peu d’énervitude ce matin au boulot j’avais besoin d’évasion … alors ce sera run sur l’heure de midi !

10 petites minutes d’échauffement et je me lance dans ma séance du jour , 2 fois 6 x 1’30 VMA récup 1’30 .

Je sais que je tourne normalement mes 400m dans ce temps enfin normalement , alors ce sera piste ..

Je sais j’entends déjà hurler quoi de la piste pour un traileur ! ben oui il en faut pour tous les gouts !

Je me lance premier 400m , oupsss ça brûle mais je boucle ces 400m en 1’32 , recup sur place d’1min30 et c’est reparti , je sens quand même que je ne suis pas à 100% de mes moyens , les 2 dernières séances hier et avant-hier ont dû laisser des traces mais je maintiens le rythme

1’31/ 1’32 /  1’33 /1’31 et enfin dernière série en 1’31 .

Pendant la récupération, je fais vite un bilan de bonhomme , ça tire mais ça va , par contre je ne me sens pas repartir pour une série de 6 ..alors je décide vite dans ces 1min30 de récup , de continuer les 400 , monter jusqu’à 10 ça serait super ..

La 7 ieme en 1’30  , la 8 ieme en 1’31 et je m’arrête là ..

Je préfère assurer , rien n’est plus mal que de persévérer et de se blesser , je sens poindre quelques petites douleurs qui me font penser à un début de contracture .. alors je stoppe là , 8 fois 400 en 1’31 de moyenne !

Un peu de récup , un peu de myocross et je rentre à ma voiture ..

Sortie express de 40 min aux méga effets !

40 min  6 km

Sortie pré vernet

Cet après midi un air d'été , 27°C et un monde fou sur les plages , 15 min d'échauffement puis je me lance sur ma montée test 1,8 km , 468 m de d+ ... je commence la montée et assez vite je sens que ça va être dur , rapidement j'alterne marche rapide et course ... je garde un oeil sur le cardio quand je cours ça monte vite .... 
finalement j'arrive en 27'45 pas un si mauvais temps que ça par rapport aux dernieres sorties 

Objectif je l'annonce moins de 25 min pour cela me faire des cuisses en béton et perdre un peu de poids .. 

Descente agréable et test peu convaincant des mizuno Ascend 8  .... :-( 

7,3 km en 1h14 et 468 m de d+ 

4 fois 4' tonique

De retour à Rumilly, je pars courir ce dimanche direction Sales.
Première surprise, ça caille vraiment , je pars direction une jolie cote , le plan prévoit 4 fois 4' à env AS21 , recup 2' ... je décide de faire 1 montée de 4' , 2' de recup, 4' en descente et rebelotte .. 
Après 20' j'arrive en bas de cette route, et hop c'est parti assez rapidement je suis au taquet 175 bpm soit  92% de ma fcmax .. je serre les dents et les 4' arrivent assez vite , 2' de récup , la descente maintenant , ça frôle les 15 km/h , 4' sont passés , 2' de recup et dernière montée et dernière descente ... 
Assez content de cette séance , ça fracasse bien .

Je termine tranquille cette séance , 10,5 km en 1h 

Derniere sortie en Normandie

Je ressens toujours des courbatures suite à mon trail de dimanche et aussi une petite forme , je transforme alors la séance initialement prévue ( 2 fois 8 fois 1'/1' ) en sortie plaisir typée trail.
Ca commence au même endroit les bois au dessus de Notre Dame de Gravenchon , je suis des fléchages des restes de la boucle des 110 du Radicassant.
Il a plu depuis hier alors c'est devenu gras ... je cours tranquille et ce sera essentiellement des chemins .

voila 13,5 km en 1h30 et quelques 300m de d+ 

zou valise et retour en Haute Savoie , le vélo sera de sortie ! 

Sortie trail

Ce matin petite sortie bonus , je partais à l'envie direction les bois derrière chez ma mère , j'adore ces chemins on peut courir tout le temps et c'est vallonné.
Je suis sur le chemin du radicassant , la version 110 de mon trail de Dimanche .. je prends beaucoup de plaisir à courir .. 
Une petite pause technique , ou j'ai eu la peur de ma vie , verrou bloqué quand j'ai voulu sortir , bien sûr personne autour et pas de portable. Après quelques longues minutes et quelques essais infructueux , enfin la porte s'ouvre .. quel moment de stress !

Une fois rassuré, je termine mon tour .

7,5 km  51 min et 180m de d+