des 1000 au programme

Ce midi malgré une pluie fine , je pars courir direction la piste .. y avait longtemps que je n'avais couru sur l'anneau ..

je prévois d'en faire 5 mais je ne sais quelle allure je vais pouvoir tenir ...

Premier 1000 .... 4'11
recup sur 200m
Deuxième 1000 ... 4'13
recup 200m
Troisième 1000 ... 4'11
recup 200
Quatrième 1000 ... 4'09
recup 200
Cinquième 1000 ... 4'09

Pas mal non ?
4'11 en moyenne soit 14,4 km/h .... ma VMA doit se situer à 16 km/h


Sortie agréable 53' / 10,5 km

Force en cote

Ouf en fin d'après midi , accalmie coté Météo alors j'en profite ..
15 min d'échauffement puis j'attaque ma première série de 1' très vite récup 1' en montant mais en marchant .. je ferai ainsi 6 répétitions , récup 2' et deuxième série de 6 répétitions.

Il est fou de voir qu'après 40 secondes d'effort intense , la foulée devient n'importe quoi.

Bilan de ma séance
10,3 km  1h11 et 335m de D+

Voila mon lectorat est rassuré ... retour du D+
prochaine séance normalement du seuil et et et ... sur piste ahahhahah

Eh oui comme un hamster

Avanti le cross du mont blanc !

J'attaque la séance 1 de mon nouveau plan d'entrainement pour le cross du Mont Blanc du 29 juin prochain.

Je profite ce midi d'un relatif encore beau temps et je file courir le long du lac d'Annecy .
Je me sens pas mal et ça déroule ..

40 min à 10,6 km/h de moyenne pour 75% de fcm tranquille puis 11 fois 30/30 , l'exercice n'est pas évident trouver la bonne vitesse , j'oscillerai entre 12 km/h et 15,5 km/h sit en moyenne 14 km/h .

Belle séance de 53 min pour 9,7 km.


L'arrivée du cross du mont blanc et d'ailleurs également du marathon du mont blanc .

Double sortie

ce matin j'ai rejoins nos invités allemands , ceux qui devaient faire une des epreuves de la maxi race.
8h rendez vous à Annecy. Nous sommes en tout 14.
Direction le semnoz par le chemin du périmetre puis nous continuons à monter jusqu'au carrefour de Quintal .. puis descente par les chemins pour le retour.
Un de nos convives etant blessé à la cheville je me dévoue pour l'accompagner au plus direct vers son hotel , nous mettrons plus d'une heure alternant marche et course.

18 km 2h29 et 660m de d+

Etant frustré , je suis reparti juste après midi pour aller courir 1h en montant aussi ..

9,3 km 1h05 et 305m de d+

Voila une belle journée à 27,3 km et 965m de denivelé en cumulé .

me voila maintenant affublé d'un joli surnom de Saint Bernard

Maxi Race Annulée

Voilà ça c'est fait ... après avoir craint le pire pour l'UTMB2011 , je viens de vivre ma première annulation de course ..

Maintenant ça va me motiver pour mettre les bouchées doubles pour le cross du mont blanc le 29 juin prochain....

SOURIEZ Y A PIRE ...

Bilan d'avant course

J'ai repris sérieusement l'entrainement pour la marathon race de dimanche depuis 1 mois ... En tout cas on va dire axé sur un travail plus qualitatif et aussi du dénivelé en veux tu en voila.

En 1 mois , j'aurai parcouru

262 km 
6600m de dénivelé en cumulé

et tout ça pendant 30h50 ...
si on ramène ces 30h50 à une moyenne basse de 10 km/h .. j'aurai fait en équivalent plat 310 km .


Maintenant tout serait merveilleux si je n'avais pas ces satanés 2 kg en trop ...

Les conditions climatiques annoncées ont fait se transformer le parcours , on passe de 40 km à 44 km et de 2500m de D+ à 3000m de D+ , du coup je me suis dit que j'ai été un peu léger coté entrainement ..

Par contre en 2011 , grosse année trail durant la même période et sans course j'en étais à 235 km / 7000m de D+ et 27h36 soit en équivalent plat 276 km ..

Dernière analyse comparons 2011 à 2013 au même période du 1 ier janvier au 21 mai ..

Jusqu'au 21 mai 2011   833 km   21347m de D+ et  98H48

Jusqu'au 21 ma 2013    972 km   16125m de D+ et 102H37

Conclusion 
il me manque 5000 m de D+ un gouffre .. heureusement que je ne fais pas d'ultra cette année ;-) 

La der

avant la marathon race de dimanche ( 44 km et 3000m de D+ ) , ce matin direction le Semnoz.
J'ai un objectif courir tout le temps dans la montée vers le point culminant à 850m .

Contrat rempli ( 2560m / 296m de dénivelé ) , tout en courant et à 81% de fcm .

Maintenant repos et y a plus qu'à !

Bilan de ma sortie
14,32 km / 1h36 et 477m de d+

Sortie Longue

Ce matin PLUIE alors je me suis dit Fuck la pluie et j'y vais ..
j'ai d'abord tournoyé autour de chez moi puis je suis partie à l'exterieur de la ville.
Je me suis senti bien dans mes baskets les Hoka.

19 km en 1h47 et à 76%  ça va on va pas trop se plaindre ...

je me dis juste avec 2 petits kg en moins ça ne pourrait qu'aller mieux ..

Sinon dans mon parcours habituel , y avait ça   triathlon de Rumilly 

Bis repetita

Ce midi profitant d'une accalmie , je chausse mes Asics ( qui sont en train de se déchirer cool coooool pour ma coursette de dans 9 jours ..... ) et hop je me refais ma sortie d'hier.

#jambesdebois


Mauvaises sensations , ben y a des jours comme ça

10,20 km 1h10 et 385m de d+

Semnoz

J'ai bien fait d'aller courir après 17h , je me suis changé dans la voiture et zou 15 min d'echauffement puis j'attaque un peu de montée direction le fameux rond point des écureuils , après le parc animalier j'ai décidé de finir les quelques 100m de denivelé en courant , je sers les dents mais j'y arrive finalement.

Ensuite descente mi chemin mi route et pratiquement tout sans pluie .

bilan de ma sortie
11,3 km  1h12 et 385m de d+

Demain j'aimerai faire une sortie tout en endurance tranquille .


Voila le type de chemin au Semnoz un régal .

Pré vernet

Ce midi toujours grand beau temps , je décide de retourner dans le Mont Veyrier.

Montée sèche jusqu'au pré vernet ( 1,9 km  467m de D+ ) , j'alternerai entre marche rapide et course et le pré vernet atteint en 29min22.

Juste le temps de descendre et voila une séance express réalisée .

Bilan de ma sortie
1h01  5,8 km et 480m de D+

Sinon y a ce petit loin , nous voyons le début de ma balade c'est là 

Veyrier

Direction le mont Veyrier cet après 'm , 12 min d'échauffement et je me lance dans ma montée fétiche jusqu'au col des sauts ... 44'30 vendredi , 43'02" ce soir ... Vue dégagée à 1100 m d'altitude et ensuite une descente quelque peu compliquée.

Arrivé en bas j'ai eu envie de me faire un test VMAa ( VMA ascensionnelle ) sur 6 min ... arffff résultat lamentable , 108m de d+ en 6 min soit 1080m/h ..

Retour tranquille à mon point de départ .

Bilan de ma séance
1h58  10,2 km et 830m de d+

Et un col des sauts !

Finalement je suis allé me faire un petit col, un de mes cols favoris le col des sauts , petit échauffement de 15 min , puis j'attaque cette montée de 2,8 km pour 723 m de D+ ( 26% en moyenne ) .

Je souhaite travailler l'endurance douce alors ce sera fréquence cardiaque au max à 165 .... dès que ça dépasse 165 je ralentis.
Je mettrai 44'30'' terrain très très boueux , pas mécontent de moi ( ça donne du 975m /h ) et 161 bpm en moyenne ( 83,8% de fcm ).

En 2011 pendant la prépa de l'UTMB j'ai un record à 40 min sur cette montée , je sens que je peux faire mieux et la prépa montagne n'est pas terminée ... elle s'achèvera le 11 aout prochain avec Sierre Zinal.

Et bonheur en rentrant , j'ai reçu mes chaussures à tester , des The North Face Double Track Guide ..

Sinon le sentier ressemblait à ça ( sans le chien ) 

A noter malgré un temps pas top et aucune vue au col des sauts , il y avait beaucoup de randonneurs.. 

Bilan de ma sortie 

12 km  1h58  745m de D+ et 144 bpm en moyenne ( 75% ) 

Ainsi se terminent mes vacances , j'aurai couru 130 km en 15h51 et gravi 3400m de d+ en 8 séances.

Pluie flotte

ce matin départ de la maison, il pleut, la pluie ne me quittera lors de toute ma sortie.

Je suis resté sagement en EF ( 137 bpm , 71% de fcm ) de quoi faire 15 km en 1h30.

Un bon bain et on verra de quoi sera fait mon après 'm ..

Bilan de ma sortie
15 km  1H30  et 137 bpm en moyenne

Endurance Fondamentale en Vallonné

Ce matin , le soleil est enfin la et je pars courir bien trop habillé résultat après 5 min je decide de revenir à la voiture me dévêtir un peu ..
et là changement de programme j'irai direction Annecy le vieux , y a de belles montées .. j'en ferais 5 en restant toujours en aisance respiratoire et cardiaque ..

Belle sortie mais j'ai senti quand même mes jambes et mes mollets assez durs , j'avais initialement prévu de faire une autre sortie dans l'après midi à la place ce fut courseS et coiffeur ...

18 km  1h50 et 400m de d+

Bi

Bi comme bicycle ? comme bisexuel ? comme bibi ? MAIS non une séance à la Valdes ;-) du bi quotidien ..

20 bornes ce matin en mode rando course , je suis parti direction le semnoz pour monter une première fois de 200m de D+ en mixte course et rando , je suis ensuite redescendu puis remonter par le circuit du perimetre vers le point haut à 850m ( 2,4 km /  321 m de D+ et 25'50'' soit 750 m/h ) , je redescends par les différents chemins bien glissant vers le lac et je remonte pour la dernière fois vers le rond point des écureuils (  2,4 km /  293 m de D+ et 25'18'' soit 694 m/h ) .

Voila de quoi enchainer et bien enchainer montées longues et descentes ..


Et en fin d'après midi , j'ai rajouté 15 km en 1h22 avec 5000m en 23'22 et 161 bpm en moyenne ( 83,4 % de fcm ) .

Voila un gros bloc qui se termine , 2 jours maintenant de repos et j'entamerai jeudi et vendredi un deuxième gros bloc .. je vais fonctionner maintenant comme cela , ça me permettra de mieux m'occuper de mon fils ;)

Et une de plus

12,6 km ce matin tout en endurance ( 71% de fcm ) en 1h16, soit 9,9 km/h de moyenne.

Près de 9h de sport de cette semaine , ça va je suis content ... pas sûr de pouvoir en faire autant semaine prochaine ..

Résistance douce

Ce matin je pars faire ma séance de résistance douce.
Départ bord du lac coté Paquier direction la piste cyclable d'Annecy vers Sevrier , Saint Jorioz.

Après 40 min d'échauffement , je me lance pour un premier run de 20 min ( 82 % de fcm , 12,6 km/h ) , 5 min de recup et je fais à nouveau 20 min ( 83% de fcm , 12,7 km/h ).

Je décide pour finir ma séance de faire du valonné, j'attaque ke semnoz par une route au dessus des marquisats ( 45m pour 360m de long soit 12,5% ) puis je continue à monter tout doucement mais en courant tout le temps .

Je redescends vers le lac , belle séance de 2h15 et 23,1 km .

A noter une belle progression de la vitesse en résistance douce le 10 avril dernier , je tournais ces fractions pour 83,3 % de fcm à 12 km/h.
Comme quoi sans faire de VMA pure , j'arrive à progresser , je deviens convaincu de la méthode du sieur Cottereau ...

 

Pas grand chose sauf

une musique qui m'obsède depuis ce matin ...

Rando course

Première de l'année .. Etant sur Annecy pour cause d'urgence chez ma dentiste , je prévois de faire une sortie de type rando course , on court qu'on peut on marche le tout en essayant de ne pas se mettre dans le rouge ..

J'attaque la montée vers le mont Veyrier par le pré vernet , j'atteins le col de sauts ( là ou se trouve le fameux banc ) en 50 min ( j'ai un record en 40 min sur cette montée ) puis direction le mont Veyrier ( 1299m ) , le mont Baron puis l'ancienne gare du téléphérique de Veyrier du lac .
S'ensuit une longue descente puis une remontée vers le Talabar et retour à mon point de départ.

La partie sommitale n'est pas du tout roulante et chiante au possible , dire que lors du marathon Race on en terminera par cette partie ...

Voila ça c'est fait , une première heure assez pénible j'avais mal aux jambes le reste sympa ... A refaire et à refaire.

15 km  3h et 1100m de D+