bi quotidien

Mercredi c'est le jour du Bi Quotidien ! Je ne parle du grand bi, je précise pour les fofolles de service ;-) ..
donc j'ai pour objectif de faire une première séance à midi placée sous le signe du seuil, après 20 min je me lance pour 6 ' , récup 2 ' , je ferai ainsi 4 répétitions ( 12.8 km/h , 13.1 km/h, 12.6 km/h et 12.8 km/h ) puis un 2000 m à 13.1 km/h ) .

12.5 km en 1h06

Et en fin d'après midi , je ressors pour aussi 12 km mais en 1h08 , je me suis amusé à faire :
10' à 11 km/h pour 148 bpm en moyenne
10' à 11.7 km/h pour 154 bpm en moyenne
5' à 13.15 km/h pour 168 bpm en moyenne
2' à 14.1 km/h pour 167 bpm en moyenne

12 km en 1h08

Voila une belle journée à 24.5 km en 2h14 !

VMA en cote

Cet après midi après le boulot et sous le soleil s'il vous plait, je suis parti faire une petite sortie direction le Semnoz.
25 ' d’échauffement puis je m’élance pour 4 fois 2 min en cote vite , récup 1' marche rapide , récup ensuite en descente de 3 min et nouvelle série de 4 !

Bien rincé par cette double série, je redescends puis je finis cette séance par 10 min tonique !

Bilan 
14 km 1h22 et 300m d'ascension

Neige , Froid , Bise

Ce matin, je m’équipe grand froid et sortie longue ( c'est à dire mp3 surtout ).

Je pars tranquillement , FC basses et après 15 min j'attaque une belle montée , je redescends puis ensuite j'irai au grès de mes envies , telle route, tel chemin , telle montée .

Par contre, je peux vous assurer qu'au bout d'une heure j'en avais plein le bonnet !!
Ras le ...  ;-)

Sortie de 19.6 km / 2h et 300m de d+

Bilan de ma semaine
67 km / 6h52 et 1042m d'ascension !

Dans 3 semaines, il y aura les 30 km de l'eco trail de Paris ( j'ai gagné un dossard !! ) en mode sortie longue puis 6 semaines le trail des Glaisins !

Sortie aglaaglassaissante

Après la banque et le dentiste , je pars courir ! bien habillé je pars tranquille..
Je cours au grès de mes envies , une cote par ici , une rue là , un chemin ici et puis je monte.

Je monte et tombe sur le balisage du trail des Glaisins et décide de le suivre ...
ahahha grosse galère la neige est dur comme du beton et surtout surtout c'est tout verglacé ..
bref 10 min de galère ou je glisse , tombe, peste, hurle, cri !!

Je retrouve la route ...mais j'ai guère avancer 6.3 km en 46 min ... je me dis va falloir accélérer et je placerai donc après 50 min , 40 min en capacité aérobie soit entre 151 et 160 bpm !

Moment agréable de ces 40 min , j'ai fait la connaissance d'un couple coureur dont nous avons des amis en commun !

Sensations très moyennes , trop froid et pas assez habillé ! je n'avais qu'un corsaire et je me suis trouvé avec des jambes dures comme des bouts de bois !
La partie de 40 min donne 154 bpm en moyenne ( 82% ) et 11.3 km/h en moyenne ! ( bordel va falloir s'améliorer là !! )

Bilan de ma sortie
15.7 km  1h36 et 186 m de D+

Demain ? on verra !!

2 séances pour une même journée

Je suis sorti courir ce midi , petite séance au seuil, nerveuse et idéale pour la pause entre midi !

20' à 11.2 km/h de moyenne ( 145 bpm )
30' à 13 km/h de moyenne ( 171 bpm )

Ca progresse ! la semaine dernière sur ces 30 min au seuil j’étais à 12.5 km/h ! on y croit on y croit !

bilan de cette séance
10.3 km  52' ( à noter le passage au 10 ( échauffement compris ) en 49' 30" )


Et En sortant du boulot, une petite sortie tranquille direction le Semnoz pour monter très tranquillement.

8.75 km en 1h01 et 240m d'ascension !

Voila une belle journée
Total de mon mercredi :
19 km !

Demain repos .

VMA en cote

Grand beau alors j'irai faire ma séance de VMA en cote en partant dans le Semnoz , départ marquisats direction le parc Sainte Jeanne essentiellement par des chemins.

Après 20' d’échauffement ,je m’élance

6 fois 1' vite en cote / récup 1' marche rapide
2' de récup
6 fois 30" vite en cote / récup 30" en descente
2' de récup
6 fois 15/15 intense car la cardio est resté très haut durant ces 6 fois 15/15

Je redescends et je finirai les 10 dernières minutes en endurance active ( 12.25 km/h )

Bilan de ma séance
1h22  12.4 km et 296 m de D+

Des images et des bulles 

Home trainer

Suite aux nombreuses mésaventures de hier et de ma sortie on ice, ce matin je me suis vengé sur mon toto sur place ... cheveux au vent , noté dans une cave c'est pas commun ..

15 min d'échauffement puis
1' en hypervelocité ( soit 110 tours / minutes )
1' en force ( tout à droite et cadence réduite à 50 tours/min)
cela 10 fois

5 min de récup et ensuite un enchainement de 1' en augmentant la résistance de mon home trainer ... 5 ' min en montant ,  5' dans en descendant ..

Voila de quoi bien suer ...  22km ( sur place ) et 55'

Petit bilan cette semaine
31,5 km en courant et 22 km en pédalant

Semaine prochaine j'ai beaucoup d'ambition ... hihi

on dirait Sarko ?? non ???

hihi parce qu'escargot on est , escargot on restera ;-)

faut faire gaffe des fois ces engins partent ....

Sortie longue on ICE

Ce matin grand beau temps sur Annecy , alors ce sera sortie longue ... je table sur plus d'1h30.

Je sens bien la sortie d'hier dans les jambes et le cardio est plus haut que d'habitude.

Je me dis 1h en endurance sur la piste cyclable puis un petit tour en vallonné dans le Semnoz ,sauf que la piste n'est pas praticable après la Puya mais pas du tout , la preuve c'est méga gamelle à l'arrêt sur une immense plaque de verglas

Je reviens sur mes pas après 45 min,je monte par la route direction le crêt de Chatillon .. je monte tranquille FC basse ( max 155 soit 82 % de fcm ) , après 20 min je redescends ..

J'allonge la foulée et là dans un virage à l'ombre , une gamelle d'enfer à 13 km/h ... j'ai fait arrêter les voitures qui montaient en station ... et moi la honte

Bref j'ai allongé un peu la sortie sur le plat et le sec en faisant 2h pile de sortie.

bilan de ma sortie
2h / 19,7 km et 300m de d+

Demain si je fais du sport je ne vais pas m'aventurer sur la glace ras le bol le matin ... ça sera au sec à la cave sur mon home trainer ...

Seuil

Entre midi sous un soleil éclatant , je pars courir pour ma séance travail au seuil .

Après 20' d’échauffement , je m'élance sur la piste cyclable direction Sevrier.
Malheureusement pour moi le sol n'est pas dégagé et cela devient vite difficile de rester en ligne , embêtant pour essayer d'aller vite.
Je resterai à des FC comprises entre 170 et 175 bpm pendant 30 min ( 6.4 km / 172 bpm en moyenne , 12.8 km/h )
Y a du boulot , faudrait être à plus de 13,5 km/h lors de ce travail au seuil !
A bosser a bosser !

bilan de ma sortie
10,1 km  / 53 min

Ma montre est la suunto Ambit Noire HR!

VMA en cote

En cette fin d'après midi, je saute dans mes baskets direction 2 jolies petites cotes !

20' d’échauffement sur des trottoirs non déneigés, je peux vous dire ça glisse bref 9.7 km/h de moyenne, puis 10 fois 70m ( 10% de pente ) en 24"/ recup dans dans la descente.
5 min de footing léger et rebelote 10 fois 70m , récup descente !

Cette deuxieme serie me paraitra plus facile et elle sera plus tonique dans l'ensemble.

Voila 57' pour 8.8 km !

C'est marrant on voit les 2 cotes qui m'ont servi pour la VMA ;-)

Sortie fraîche ! très fraîche

Ce matin , n’écoutant que mon courage, je suis allé courir ..

J'avais prévu 1h endurance en vallonné ! ça ne manque pas chez moi, je m’équipe bien, de la bonne musique dans les oreilles et je file vers Sales, petite commune un peu perché par rapport à mon chez moi.
J'ai des traces dans les jambes des sorties de vendredi et samedi , je suis bas au niveau cardiaque .. dès que ça monte, je ralentis.
Belle sortie de 1h01 pour faire 9.8 km et aussi 166 m de d+ .

Ainsi je termine ma semaine avec 5h12 / 47 km et 1300m de D+ !
En avant ma prépa trail !


Une petite vidéo sympa !
Je ne me lasse pas de regarder le film

A Fine Line trailer from sebastien montaz-rosset on Vimeo.

Semnoz à nouveau !

Finalement, je suis parti courir ce matin dans le Semnoz , comme hier !
J'arrive sur Annecy, il neige à gros flocons et je vois - 5 °C , cool !

Je pars 15 min d’échauffement et j'attaque la première montée cardio limité ( c'est à dire surtout pas à fond mais en restant dans des zones cardiaques de confort ... ) , première montée de 140 m en 10' , légère descente et j'attaque le chemin du périmètre coté Vovray ( la descente de hier s'est transformée en montée ).
J'alternerai montée course et marche , j'arrive au point culminant ( 831 m d'altitude ) en 25'41"
( 817 m/h ... avec 1 ou 2 kg de moins et quelques entraînements , ça ne pourra que s'améliorer ) ...

Voila l'état des chemins !

Après un peu de descente dans ce type de chemin , je retrouve la route d'accès au Semnoz , je ferai ainsi 4 km en descente ( 12 km/h de moyenne ) , je retrouve le plat et me dirige vers ma voiture ..mais avant une longue séance d’étirement !

Vivement les jours meilleurs !

Bilan de ma sortie
15 km  1h43 et 500m de d+

Sortie comme j'aime

Ce Midi, je m'equipe en traileur et je pars direction le semnoz !
Après 15 min d'echauffement , j'attaque à bon rythme dans le chemin aux marquisats qui monte qui monte et qui monte ... je trouve très vite de la neige .

Je continue à monter, je passe devant le mini zoo du parc Ste Jeanne puis je continue à monter jusqu'au rond point des écureuils ..

J'arrête le chrono, 21'55'' pour 310m d'ascension soit 850 m/h , je continue à monter direction le haut du chemin du périmètre. il s'agit d'une alternance de montée puis de plat puis de montée .. 

J'arrive au point culminant de ma ballade en 34'38" ! 

Je redescends via le chemin du périmètre bien enneigé ! je déroule .. 

Il reste ensuite 2 km sur le paquier le long du lac d'Annecy .

Belle sortie ! 

Demain, j'aimerai y retourner ! mais pour l'instant c'est plutôt compromis ! 

11.6 km / 1h22 / 437 m de d+

Trop drôle !

Je ne sais pas pourquoi cet après midi , je me suis mis à compter le nombre de semaine jusqu'à l'objectif du 6 avril prochain !

Et là horreur malheur ! ( c'est la salsa du démon ! ) je compte 9 semaines pour un plan entamé de 8 semaines !
bref va falloir se creuser les méninges maintenant pour modifier tout ça ! faire appel à la déesse des modifications de plan ?  ;-)

Sinon , je pense ne pas pouvoir m’entraîner correctement pour les 80 km de Chamonix fin juin ! un ultra réclame pour ma part entre 10 et 15 h de sport par semaine ! A part en faire à 4 h du matin, je ne vois pas comment faire ?
bref mon dossard est en vente !


Je n'ai pas pu résister à l'appel de la Brooks Pure Grit ! En soldes à - 60% et à ma taille !

Séance assimilation et ppg

Ce soir , je suis parti courir direction le Semnoz, dans un premier temps l'objectif était de rester en endurance fondamentale ( 130/135 bpm pour moi ).

Après 25 min d'echauffement ( 9.85 km/h de moy / 132 bpm en moy ), j'attaque les montées , tranquillement pendant 10 min , je décide de faire 1 km plus tonique ( 950m / 9.8 km/h / 5.5 % de pente ) , puis 1 km en descente sur la route ( 1020m/ 12 km/h / - 8.7 %  de pente ) ...

Ensuite à moi la partie PPG ..
1' de chaise , 20" VMA en montée , 1' de chaise , 20" VMA en descente
ceci 5 fois , soit 10 min de chaise ..

Là j'avoue j'etais rincé , je redescends vers les bords du lac d'Annecy .. dernier sursaut de travail en qualité , un dernier kilomètre à 13.5 km/h de moyenne .

10.3 km  1h04  et 195 m d'ascension

Séance 1 Semaine 1

Pas encore au top de ma forme, je décide néanmoins d'aller courir ce dimanche matin.

Après 20 min d'echauffement , je me place au début d'une cote raide ( + 10 % ) , je m'elance pour faire à peu près 80 m , la récup se fera au trot en descendant .
J'ai vite senti que la forme n'etait pas là , bref j'ai maintenu cette série.
Les dernières fractions m'ont donné du fil a retordre .
Je récupère 5 min histoire de me trouver au départ d'une nouvelle cote, moins pentue celle là.
Les 10 séries ont été difficiles aussi, la pente moindre m'a donné ( heureusement ) une vitesse plus rapide ( 14.5 km/h en moyenne contre 13 km/h dans la première série ).

Les sessions rapides ont été faites entre 25 et 30 secondes , la récup etant plus longue 35 à 40 secondes.

Au niveau cardio, cela donne ça :

Malgré mon état , une bonne séance tout de même !
Prochaine sortie , j'espère demain mais vu le temps annoncé , nous aviserons ! hein ;-)

9 km / 1h01 / 245m  d'ascension

Première semaine du plan

Pour préparer le trail des Glaisins, samedi 6 avril prochain 29 km et 1500m de dénivelé , j'ai choisi un plan trail court trouvé dans le hors série 2012 du magazine Endurance Trail.
Celui ci fait 8 semaines ( 3 à 5 séances par semaine ) et a été établi par Pascal Balducci.

La première semaine se décomposera de la façon suivante :

séance 1  Cotes
2 fois ( 10 x 80m ) en côte

Séance 2 Seuil
3 fois 12' ( 170/175 bpm ) , recup 3'

Séance 3 Sortie longue
1h30 avec à basse intensité ( 130/135 bpm ) avec dénivelé

Je vous fais grâce ( doux jésus ) des 25 min d'echauffement et des 15 min de récup active pour les séances de qualité.

Je peux intercaler 2 séances ( vélo ou course endurance 50 min à 1h ) .

Maintenant yapluka .....

Dessin des bosses et des bulles

Et c'est parti pour un tour

voila encore un satané rhume ....
demain samedi repos et j'espère commencer mon plan dès dimanche ....