ET hop hop

Retour ce soir sur ma montagne Le veyrier ...
Après 10 ' j'arrive au bas de la montée , et hop je declenche le chrono .. j'essaie de courir le max de temps mais assez rapidement je devrai alterner marche et course , j'arrive au premier check en 19'16" / 290m de d+ , je continue je passe le point pré vernet en 30'31" / 446m , je continue à mon point de répère le banc avec vue magnifique sur la baie du lac d'Annecy ;-) , point banc en 36'52" / 521 m soit une vitesse ascensionnelle de 847m / h ...

Pas terrible du tout , je redescends tranquille et finis ma séance par 2 km de plat ..

Bilan de ma séance
8,6 km / 1h30 et 525m de d+


Voila le profil de ma coursette de dans 10 jours .... je disais objectif 4h15 ... je viens de regarder les classements ... faut pas rever 4h30 serait plus réaliste ...

Tout en courant

25°C temps idéal pour aller courir , je décide de faire de la montagne , 17 min d'échauffement puis j'attaque mes sentiers préférés dans le Semnoz , un seul objectif pas me mettre dans le rouge et tout faire en courant ... je dois quelques fois serrer les dents mais j'arrive à faire mes 2 montées tout en courant ..
je suis satisfait de cette sortie ..
12,15 km en 1h27 ( oui je sais je suis lent ;-)  ) et 470m de d+


Demain surement séance cool , séance épongeage ;-)

En orange le denivelé , en blanc ma FC

Velo en force

Ce soir , quelque peu contrarié , je suis parti faire du vélo .
Après 10 min de petit plateau , je bascule sur la grosse plaque , histoire de faire travailler les cuissots ..
Pas trop mécontent de la force de mes jambes , j'arrive même à passer une petite cote sur ce grand plateau ..

37 km en 1h21 et quelques 400m de d+

Y a encore de la marge pour arriver à ce tour de cuisses ;-)

Toute derniere sortie de la semaine

Après un bel orage et de la pluie , qui a le mérite de tout rafraîchir, je pars courir à 19h .

Une seule volonté faire du vallonné , ce sera tout autour de chez moi , 12,3 km en 1h15 et 155 m de d+ en dénivelé cumulé ...

Je finis la semaine par 5h43 de course et près de 1400m de D+

Par 36°C

Et oui je suis parti courir par plus de 36 degrés , 10 min pour arriver au bas du Veyrier , je dois l'avouer j'ai chaud très chaud , je commence par courir dans la montée et je remarque très vite que ça va pas le faire , pas grave j'irai à mon sommet majoritairement en marchant , 34' pour arriver au pré vernet ( 28' habituellement ) et je prolonge jusqu'au petit banc en 41' ( 41' / 515 m de d+ montée très moyenne de 750m/h ) .. je m'hydrate correctement et redescend tranquillement vers les plages du lac d'Annecy.

Espérons que la canicule ne sera pas au rendez vous le 11 aout prochain.

Bilan de ma sortie
1h35 / 8,25 km et 515m de D+ , à noter que je suis toujours resté en endurance .

J'aurai fait une toute petite semaine , 4h30 et 1300m de D+ , à cela s'ajoute à la semaine dernière ou j'etais malade 3 jours , 3h45 et 400m de D+ ..

je devrai être dans le dur de ma prépa , ce qui n'est absolument pas le cas ...

Sortie courte et pêchue

Disposant de 2h devant moi après avoir déposé ma voiture au garage , je choisis de partir sur le Semnoz en m'inspirant du parcours proposé par Denis dit Gazet via Facebook .

Il fait bon ( 30 degres ) , beau je commence par un peu de route en plein cagnard , puis à Vieugy je bifurque sur l'ancien chef lieu et rapidement s'offre à moi un chemin qui permet d'atteindre Sainte Catherine ( Vallon du Semnoz ) , les jambes piquent et la montée est assez raide.
J'arrive à mon point haut après 50 min et je redescends m'autorisant quelques arrêts touristique.

Le parcours est sympa et il me plait beaucoup.
Ci dessous ,en orange la courbe altitude et en blanc ma FC ...

En résumé , 10,75 km en 1h30 et 500m de d+

Quelques photos

2 séances de sport dans la journée

Direction Annecy ce matin pour une sortie course à pied, il fait bon je pars équipé de ma ceinture Salomon, gourde de 600 ml.
L'allure est facile et pas très rapide je tourne sur cette première heure à 9,5 km/h et 70% de FCM.
Le temps de me rafraichir et je repars dans l'autre sens , je fais un aller retour sur la piste cyclable départ Annecy jusqu'à Saint Jorioz.
Le retour je le veux un peu plus tonique j'ai encore de la marge pour rester en Endurance Fondamentale   donc 9,7 km/h sur 30 min en moyenne et 74% de FCM , je m'autorise 1000m un peu plus appuyé ( 11,7 km/h et 80% de FCM ).
Je termine ma séance tranquille bouclant ces 19 km en 1h57 .

La ceinture Salomon m'enconbrait pendant les trente premières minutes , surement le temps qu'elle se cale bien et ensuite je dois l'avouer elle ne bougeait plus et je ne la sentais plus non plus.


Dejeuner rapide et je repars sur mon vélo.
Sortie vélo très agréable malgré un vent de face ( vent du nord ) sur tout le retour .
Afin de travailler les cuissots j'ai mis le grand plateau après 1 h .
Cette partie grosse plaque de presque 1 h je la tournerai malgré le vent à 28,4 km/h de moyenne.

55,8 km et 2h05

Près de 4h de sport aujourd'hui et je suis happy.
Demain sortie en mode rando course pendant qu'on s'occupera de ma voiture j'irai courir l'après midi .

Reprise

Cloué au lit mardi , mercredi , du mieux jeudi , j'ai pu reprendre une petite activité physique entre midi.
Une fois bien hydraté je pars tranquille , un petit tour du long du lac d'Annecy noir de monde ..

Un petit run de 33 min composé de la façon suivante :
- un aller en 18' / 9,3 km/h et 64 % de fcm
- un retour un poil tonique sur 8'30" / 10,7 km/h et 75% de fcm
- tranquille sur 3' puis un dernier run spécial on libère les jambes ( 2'55 / 11,7 km/h et  81% de fcm )

voila une petite reprise qui c'est fort bien passé ...

Le pré vernet avec 31°

31 °c en partant courir à 16h45 , 15 min d'échauffement puis direction le pré Vernet ( ma montée fétiche , 2,4 km / 467m de d+ ( au passage ça fait en moyenne 19,4 % ) .

J'alterne marche rapide et course et j'atteins le point haut en 28'46" ( par contre grosses cuisses des restes de ma sortie VTT de hier )..
et gros coup de massue en arrivant au niveau de la mer ( nan du lac ) , une grosse bouffée de chaleur , les jambes qui flageolent ...

Premier bloc terminé , je programme ensuite une séance endurance tout cool ( assimilation comme le dit  une copine de Limoges ) avec quelques accélérations  ( LD comme le dit une copine de Loudéac ) puis une sortie longue ensuite ( chiante car lente comme diriait une copine de Paris ) ... bon je suis pas aidé c'est comme ça ... à chacun sa croix ou sa peine ;-)

bilan de ma sortie
1h15 / 8 km et 470 m de d+

Fin de semaine

Un peu de retard sur ce blog , petite sortie pêchue vendredi entre midi, une montée au pré vernet en 29'20" ( trop lent ) et une descente rapide .. 5,2 km et 1h01 .

et ce soir , 1h13 de VTT ou j'ai placé 15 min puis 15 min et enfin 22 min , grand plateau histoire de travailler les cuisses ..

Au final une semaine ou j'aurai couru 40,5 km en 5h30 et gravi 1300m de D+ , à cela s'ajoute ma sortie VTT de ce soir.

sortie lente

34 ° C encore à 17h, je mets ma casquette , mes Hoka et hop c'est parti.

Je cours lentement et à 130 bpm ( 67% de fcm ) , 1h03 , 9,3 km puis j'attaque par un chemin ( 153m de D+ / 10min36 et 1,2 km ) puis je redescens et fini ma séance un peu plus tonique..

Belle séance de 1h45 / 16 km et 260m de d+

le chemin emprunté ...

Retour de la cote

Le ciel est très menaçant à 17h mais je decide tout de même d'aller courir ... de temps en temps on se prend des gouttes d'eau mais je continue direction le mont Veyrier ..


15 min d'echauffement et j'attaque la montée , assez vite je me rends compte que je n'ai pas les cannes , alors ce sera marche rapide et course.
J'arrive au panneau pré vernet en 28'20 puis je continue direction les petits bancs avec vue magnifique sur la baie d'Annecy en 34' .

Ca tonne , je redescends tranquille ( faut dire que j'avais mes Aero9 de chez Mizumo aux pieds ) .

Je finis cette sortie par du plat assez tonique ( 12 min à 12 km/h ) ...et en finissant de plus en plus de pluie mais avec 34 degrés c'est agréable ;-)

9,7 km / 1h27 / 523m de d+

voila une photo prise par moi avant de partir courir

Maintenant la suite

Il reste 5 semaines de travail avant la course des 4000 ! Sierre Zinal , le New York des courses de montagne.

Plusieurs options s’offrent à moi :

- travailler ses points forts

- travailler ses points faibles

J’ai décidé d’axer mes efforts sur mes points forts , c'est-à-dire on va continuer à travailler fort le dénivelé .

Je vais m’imposer

Séance 1

travail de Myo Cross en cote et sur le plat

Séance 2

300 à 500m de d+ tranquille

Séance 3

500m à 750m de d+ en intensité

Séance 4

Sortie longue de 1h45 à 2h30 en vallonné et basse FC

Ce sera dans l’idéal le strict minimum à faire durant ces 5 semaines à venir .

Donc ce soir ce fut Myo cross Max .. 

Après 15 min d'echauffement ( 32° ... a t on besoin de s'échauffer avec ces chaleurs ? ;-)  ) , je me place en bas d'une cote severe , 30 secondes de chaises puis 25" de montée vite , recup en descente , ainsi 15 fois .. puis 5 min de footing et j'arrive sur la piste d'Annecy le vieux .. 

45 secondes de chaise puis 100m à donf .. recup puis chaise et 100m ( j'en ferai 10 ) , les 100m entre 18 et 19,5  km/h ..

voila une très bonne séance de faite .. 

9,35 km et 1h17 

un petit article sur le Myo cross max ==> sur runonlive 

Fin de semaine

Un petit run ce matin tranquille ( toujours à la recherche des FC basses ) ,il commençait à faire chaud ..
1h06 / 10,5 km et un petit peu de denivelé .

Et l'après 'm , un tour de vélo à 15h , chaud mais venteux et surprenant un vent du nord , enfin nord ouest , 35 km en 1h25 et un poil valonné 280m .

Voila se termine ma semaine de transition .

Des LD à la Valdes

Ce midi grand ciel bleu et soleil , je profite de ce beau temps pour aller courir , surtout car demain il est annoncé mauvais temps alors tant pis pour la récup ..

40 min tranquille FC basse ( comme hier max autorisé 130 bpm soit 67% de fcm ) , tout roule , y a beaucoup de monde sur les bords du lac , soit à se promener , soit à bronzer.

Cela fait 16 ans que je suis sur Annecy et je suis toujours autant en admiration devant ce cadre idylique .

Pour finir ma séance, les fameuses LD à la Valdes .. sur une piste d’athletisme , 100m en accéleration , 100m en récup .. je dois faire 6 LD .

Temps moyen des 100m vite 21,4’’ ( 16.8 km/h ) , récup sur 100m 46’’ ( 8 km/h )

Et pour finir un petit test sur 200m à fond !  39.33’’ soit 18.3 km/h !

Bilan de ma sortie

45’  7.40km 

En recup

1h15 cet après midi avec un temps magnifique et 28°C ..
j'ai veillé à rester bas au niveau cardiaque ( 130 bpm / 67% de FCM ) , petite fréquence mais aussi petite vitesse ( 8,8 km/h ) , je m'autorise une petite accélération sur 2 km ( 150 / 78% de FCM) , 11'35 .


Voila petite sortie très agréable .