Ce matin par moins 6 et une route par moment telle une patinoire , j'ai fait une sortie en 2 temps , 36 min à 75% de fcm et 9,7 km/h puis une grand moment en endurance active pendant 32 min à 11 km/h et 83% de fcm .
Sortie aux sensations revenues surtout pour la deuxième partie , un total de 12 km et 1h12min.
Juste après midi , je suis trop tenté par le beau temps , alors je saute sur mon VTT pour 1h25 pour 28 km et quelques passages fort boueux ..
Voila se termine ainsi 2013 ...
bientôt 2014 ;-)
mardi 31 décembre 2013
dimanche 29 décembre 2013
Seuil
Ce matin , beau temps sur la Normandie, mon programme prévoit du travail en accéléré par plage cardiaque ..
10' à 67 % de fcm et 9 km/h
30' à 78% de fcm et 11,2 km/h
28' à 83% de fcm et 11,6 km/h
10' à 88% de fcm et 12,3 km/h
puis ensuite une dizaine minutes ( 8min20 en vérité ) en retour au calme.
Toujours enrhumé et estomac en vrac ( petite pause dont je vous passe les détails arff arffff ) ..
Séance de 14 km en 1h18.
Total de la semaine 50,5 km en 5h et 5 séances.
10' à 67 % de fcm et 9 km/h
30' à 78% de fcm et 11,2 km/h
28' à 83% de fcm et 11,6 km/h
10' à 88% de fcm et 12,3 km/h
puis ensuite une dizaine minutes ( 8min20 en vérité ) en retour au calme.
Toujours enrhumé et estomac en vrac ( petite pause dont je vous passe les détails arff arffff ) ..
Séance de 14 km en 1h18.
Total de la semaine 50,5 km en 5h et 5 séances.
jeudi 26 décembre 2013
Sensations très mauvaises
Ce matin , un petit footing que je pensais agréable , c'est vite transformé en véritable galère ... aucune jambe , sensations très mauvaises , le souffle court à chaque montée .. bref 54 min de NON plaisir pour 8,2 km.
Depuis que je suis là en Normandie toutes les sorties ont été pénibles , des 300 m à la ramasse , des footings laborieux , il est vrai que je me sens pas en forme ... un peu inquiétant surement , une analyse de sang s'impose !
Bon c'est un peu indécent , nous sommes toujours à la recherche du jeune Grégoire parti s'entrainer dans le Veyrier lundi après midi et sans nouvelle de lui depuis ....
http://www.facebook.com/hashtag/appelatemoin
Depuis que je suis là en Normandie toutes les sorties ont été pénibles , des 300 m à la ramasse , des footings laborieux , il est vrai que je me sens pas en forme ... un peu inquiétant surement , une analyse de sang s'impose !
Bon c'est un peu indécent , nous sommes toujours à la recherche du jeune Grégoire parti s'entrainer dans le Veyrier lundi après midi et sans nouvelle de lui depuis ....
http://www.facebook.com/hashtag/appelatemoin
mercredi 25 décembre 2013
Footing de Noël
En ce jour de Noël, petit footing aux sensations vraiment très bizarre , bref je me sens bof surement un petit virus qui me tourne autour ..
10 min tranquille à 9,6 km/h de moyenne puis 28 min à 11 km/h puis j'attaque la partie vallonée de Gravenchon ( + 40m exceptionnel ;-) ) en pulsations plus hautes ..
Reste la partie de retour au calme 16 min à 9,6 kmh.
Voila ma sortie de Noël , 11 km en 1h04 .
Voila JOYEUX NOEL
10 min tranquille à 9,6 km/h de moyenne puis 28 min à 11 km/h puis j'attaque la partie vallonée de Gravenchon ( + 40m exceptionnel ;-) ) en pulsations plus hautes ..
Reste la partie de retour au calme 16 min à 9,6 kmh.
Voila ma sortie de Noël , 11 km en 1h04 .
Voila JOYEUX NOEL
mardi 24 décembre 2013
W2S2 : Tempête
Après une nuit fort agité , des pointes de vent à 120 km/h ... je décide d'aller courir ce matin.
Une sortie en endurance est prévue , je pars volontairement sur un parcours ou j'aurai le vent tempétueux de dos au retour, ce qui veut dire le vent de coté et en pleine face sur les trois quarts de la sortie.
Vent par rafale , j'ai croisé quelques automobilistes assez incrédules je crois dont un qui m'a klaxonné en me faisant le signe t'es pas un peu fou ?
Une sortie en endurance est prévue , je pars volontairement sur un parcours ou j'aurai le vent tempétueux de dos au retour, ce qui veut dire le vent de coté et en pleine face sur les trois quarts de la sortie.
Vent par rafale , j'ai croisé quelques automobilistes assez incrédules je crois dont un qui m'a klaxonné en me faisant le signe t'es pas un peu fou ?
Bref une sortie en deux parties donc, 4,75 km en 30 min puis 4,15 km en 24 min , bravant les éléments et surtout chose de la pluie qui elle n'était pas prévue.
BREF reste à vous souhaiter un bon réveillon de Noël .
Le graphe de ma séance
La FC ( en rouge ) instable dûe aux conditions de vent avant la trait vertical , puis une FC en augmentant pour balayer complètement la zone verte ( Zone endurance pour moi ).
La vitesse est représentée en gris.
lundi 23 décembre 2013
W2S1 : 10 fois 300
Arrivé en Normandie, hier dimanche à midi et après une bonne après midi et une bonne nuit ( vous saurez tout ) , mon programme ce jour prévoit 10 fois 300m en 1'08/1'10 , recup 100m .
Dès l'échauffement, j'ai su que ce serait difficile mais je ne pensais pas à ce point , je dirai épique ..
20 min pour arriver au stade , première surprise , la piste a été complètement refaite et deuxième surprise je ne reconnais aucun marquage ...
Après acquitté auprès du gardien , je peux utiliser la piste .. 300m vite , recup 100m .. au bout de 3 je me sens à l'agonie , petite pause ( du grand n'importe quoi ) puis je finis mes 7 fois 300m ..
Je vous donne mes temps en pensant qu'il manquait surement 5 m ...
1'05 / 57
1'10 / 47
1'13 / 46
1'06 mais miste marche et course puis 100m en 25" , recup 40 " sur 100m
et reprise des 300m
1'10 / 48
1'13 / 49
1'13 / 49
1'13 / 53
1'13 / 51
1'14 / 48
1'15
vraiment du grand n'importe quoi ... en moyenne les 300 en 1'12" soit 15 km/h :-(
Retour au bercail en footing leger et un peu dépité ...
Sortie en Normandie , 1 iere 8,1 km en 48 min
Demain à voir si je combats la tempête ou pas ..
Dès l'échauffement, j'ai su que ce serait difficile mais je ne pensais pas à ce point , je dirai épique ..
20 min pour arriver au stade , première surprise , la piste a été complètement refaite et deuxième surprise je ne reconnais aucun marquage ...
Après acquitté auprès du gardien , je peux utiliser la piste .. 300m vite , recup 100m .. au bout de 3 je me sens à l'agonie , petite pause ( du grand n'importe quoi ) puis je finis mes 7 fois 300m ..
Je vous donne mes temps en pensant qu'il manquait surement 5 m ...
1'05 / 57
1'10 / 47
1'13 / 46
1'06 mais miste marche et course puis 100m en 25" , recup 40 " sur 100m
et reprise des 300m
1'10 / 48
1'13 / 49
1'13 / 49
1'13 / 53
1'13 / 51
1'14 / 48
1'15
vraiment du grand n'importe quoi ... en moyenne les 300 en 1'12" soit 15 km/h :-(
Retour au bercail en footing leger et un peu dépité ...
Sortie en Normandie , 1 iere 8,1 km en 48 min
Demain à voir si je combats la tempête ou pas ..
Stade Marius Virmontois
samedi 21 décembre 2013
W1S5 : Endurance en apnée
Grosse crève ce matin en partant courir ( va falloir que je prenne rendez vous chez mon ORL ) , alors j ai su que ça serait très difficile et ce fut peu de le dire ..
30 min tranquille puis je monte un peu par le chemin de la puya , un petit tour à la visitation et retour ..
Sensations très bizarres , 10,5 km en 1h07 les FC relativement basses tout de même.
Maintenant on se prépare direction la Normandie pour 7 jours et des terrains d'entrainement un peu différent aux noms différents .
Le chemin de la puya passe devant une petite chapelle .
30 min tranquille puis je monte un peu par le chemin de la puya , un petit tour à la visitation et retour ..
Sensations très bizarres , 10,5 km en 1h07 les FC relativement basses tout de même.
Maintenant on se prépare direction la Normandie pour 7 jours et des terrains d'entrainement un peu différent aux noms différents .
Le chemin de la puya passe devant une petite chapelle .
vendredi 20 décembre 2013
W1S4 Endurance active
En vacances dès 16h , je file courir , il ne pleut plus heureusement.
Je pars 10 min en échauffement ( 65% de fcm , 6'03 au kilo ) , puis 30 min à 79% de fcm et 5'38 au kilo et enfin 30 min à 85% de fcm et 5'10 au kilo .
Je terminerai cette séance par 14 min de retour au calme.
J'avais de bonnes jambes ce matin , un reste de sinusite mais cardio ok ...
15 km et 1h24
Je pars 10 min en échauffement ( 65% de fcm , 6'03 au kilo ) , puis 30 min à 79% de fcm et 5'38 au kilo et enfin 30 min à 85% de fcm et 5'10 au kilo .
Je terminerai cette séance par 14 min de retour au calme.
J'avais de bonnes jambes ce matin , un reste de sinusite mais cardio ok ...
15 km et 1h24
mercredi 18 décembre 2013
W1S3 10 fois 200 chaotique
Après un bon petit repas entre potes ce midi , bien déjeuné bien bu , je suis parti courir après 16h..
20 min pour arriver au stade et je me lance pour 10 fois 200 , recup lente sur 100m ...
bon assez rapidement j'ai bien compris que ce serait difficile ... voila mes temps
44,4 " / 49
42,8 " / 46,2
43,65" / 51,46
41,5" / 47,4
46,12" / 49,5
43,75" / 48,8
44,71" / 55 au secours
43,9" / 51
44,1" / 53
42,9
Plusieurs explications , le 41,5" je les réalisais car je sentais un boeuf derrière moi souffler sur ma nuque ..et du coup je l'ai payé cher après car je n'ai pu faire pas mieux que 46,12 ...au 200 ..
bref des 200m en 43,8" en moyenne soit 16,4 km/h ...
On va dire que le repas un peu lourd aura quelque peu faussé mes temps .. mais en fait peu ... en comparaison avec mes 200 de jeudi dernier .
Je continuais à courir tranquille ensuite pour bien éponger la séance ..
Bouclant ainsi ma séance en 9,5 km et 55 min.
20 min pour arriver au stade et je me lance pour 10 fois 200 , recup lente sur 100m ...
bon assez rapidement j'ai bien compris que ce serait difficile ... voila mes temps
44,4 " / 49
42,8 " / 46,2
43,65" / 51,46
41,5" / 47,4
46,12" / 49,5
43,75" / 48,8
44,71" / 55 au secours
43,9" / 51
44,1" / 53
42,9
Plusieurs explications , le 41,5" je les réalisais car je sentais un boeuf derrière moi souffler sur ma nuque ..et du coup je l'ai payé cher après car je n'ai pu faire pas mieux que 46,12 ...au 200 ..
bref des 200m en 43,8" en moyenne soit 16,4 km/h ...
On va dire que le repas un peu lourd aura quelque peu faussé mes temps .. mais en fait peu ... en comparaison avec mes 200 de jeudi dernier .
Je continuais à courir tranquille ensuite pour bien éponger la séance ..
Bouclant ainsi ma séance en 9,5 km et 55 min.
lundi 16 décembre 2013
W1S2 : endurance
Petite sortie au cardio en cette fin d'après midi ...
20 min 3,2 km et 70 % de fcm
33 min 5,8 km et 80 % de fcm
puis 8 min de recup tranquille
voila séance 2 passée , séance 2 de la semaine 1 soit W1S2 ;-)
20 min 3,2 km et 70 % de fcm
33 min 5,8 km et 80 % de fcm
puis 8 min de recup tranquille
voila séance 2 passée , séance 2 de la semaine 1 soit W1S2 ;-)
dimanche 15 décembre 2013
Toute première fois
chantait Jeanne !
Ce matin , départ à 9h , ça glisse pas mal je devrai souvent par peur ou principe de précaution , marcher ou courir sur des chemins en bord de route .. bref 4,43 km en 31 min pour fc moyenne de 130 bpm ( 69% de Fcmax ) , j'attaque ensuite ma séance 1 de mon nouveau plan d'entrainement ...
cela consiste à monter en courant une cote sur 1', 15" récup , et descente de la cote en survitesse , 15 " en récup et hop 1' en montée , 15" de récup etc etc ...
Exercice assez intense , le cardio descend peu ... les cuisses chauffent mais c'est fait ...
le retour se fera un poil plus tonique et globalement moins glissant ... 4,05 km pour 27 min et 142 bpm en moyenne ( 75,5 % de fcmax ) .
Sortie de 12 km en 1h18.
Alors pourquoi toute première fois ?
premiere fois pour nouveau cardio ( mon cadeau de Noël )
premiere fois pour première sortie de mon nouveau plan d'entrainement pour le MDP 2014
Ce matin , départ à 9h , ça glisse pas mal je devrai souvent par peur ou principe de précaution , marcher ou courir sur des chemins en bord de route .. bref 4,43 km en 31 min pour fc moyenne de 130 bpm ( 69% de Fcmax ) , j'attaque ensuite ma séance 1 de mon nouveau plan d'entrainement ...
cela consiste à monter en courant une cote sur 1', 15" récup , et descente de la cote en survitesse , 15 " en récup et hop 1' en montée , 15" de récup etc etc ...
Exercice assez intense , le cardio descend peu ... les cuisses chauffent mais c'est fait ...
le retour se fera un poil plus tonique et globalement moins glissant ... 4,05 km pour 27 min et 142 bpm en moyenne ( 75,5 % de fcmax ) .
Sortie de 12 km en 1h18.
Alors pourquoi toute première fois ?
premiere fois pour nouveau cardio ( mon cadeau de Noël )
premiere fois pour première sortie de mon nouveau plan d'entrainement pour le MDP 2014
jeudi 12 décembre 2013
VMA mon amour ?
Retour de la vma !
Entre midi ce jour, direction la piste d’athlétisme d’Annecy le vieux , après 20 min j’arrive sur la piste et je constate qu’il y a toujours une portion enneigé et surtout verglacée sur 50m .. je me lance pour mon premier 200m en étant assez prudent sur la glace … 43,9’’ , récup 43 secondes sur 100m , et c’est reparti je ferai ainsi 7 200m/ récup 100m .
Mes différents temps :
43.9 / 42.2
42.8 / 51,8
42,7 /52,3
43,7 / 46,8
43,8 / 55
44,1 / 46,3
42,7 / 52,4
41,9
Moyenne des 200m : 43,2’’ soit 16.7 km/h
Moyenne des 100m en récup : 49,5 « soit 7.8 km/h
Je peux vous dire que les séances de VMA ça secoue surtout quand on a plus l’habitude , mais comme dirait mon acolyte ce midi des tours de piste , la VMA c’est dur mais on ne progresse pas sans ça !
Petite séance bien intéressante , pas longue mais surement très bénéfique !
En avanti le MDP ;-)
Bilan de ma sortie
7.4 km 45’
lundi 9 décembre 2013
Il est bon ce coup ci mon Delerue ?
Ce soir je programme , contre toute attente , mon test Delerue ...
le protocole est simple
démarrer à 150 bpm , tenir cette FC sur 1000m , puis sur 200m accélérer pour se caler à 160 bpm et faire ainsi 1000m , puis 200m pour monter à 165 bpm puis enchainer 1000m etc etc jusqu'à mort s'en suive ...
Donc après quelques minutes d'échauffement , je me lance ...
5'13 151 bpm en moyenne
5'02" 155 bpm
4'52" 161 bpm
le protocole est simple
démarrer à 150 bpm , tenir cette FC sur 1000m , puis sur 200m accélérer pour se caler à 160 bpm et faire ainsi 1000m , puis 200m pour monter à 165 bpm puis enchainer 1000m etc etc jusqu'à mort s'en suive ...
Donc après quelques minutes d'échauffement , je me lance ...
5'13 151 bpm en moyenne
5'02" 155 bpm
4'52" 161 bpm
4'44" 165 bpm
4'36" 170 bpm
4'25" 176 bpm
4'18" 181 bpm
Je suis assez content de ce test , il me donne de bien meilleur résultat que celui de la semaine dernière , par contre de grandes difficultés à monter dans les tours , à noter un petit test FCM et je suis monté à 187 bpm ..
voila tout est transmit au coach et j'espère que ce coup ci ce test sera validé ....
Séance somme toute agréable
10 km , 52 min 15
jeudi 5 décembre 2013
VMA en cote
Froid sec , c'est le bonheur bien habillé , et ça le fait.
Ce soir , était prévu une séance VMA en cote , j'avais repéré une route pas trop pentue et pouvant faire des fractions de 30 à 50 sec.
25 min d'échauffement et je me lance pour 30 sec ( 29 sec , env 100m et env 5 m de d+ ) , je ferai ainsi 6 fractions puis une recup longue et lente ( 6 min ) et je refais ces 6 fractions ..
Long retour au calme, une sortie bien agréable , 9,93 km et 1h06.
Hier entre midi , un test Delerue complètement raté .. j'etais parti à des FC trop basses ce qui a engendré de la fatigue et m'a empêché de monter plus haut en FC et donnait des informations incohérentes ...
A refaire semaine prochaine..
Ce soir , était prévu une séance VMA en cote , j'avais repéré une route pas trop pentue et pouvant faire des fractions de 30 à 50 sec.
25 min d'échauffement et je me lance pour 30 sec ( 29 sec , env 100m et env 5 m de d+ ) , je ferai ainsi 6 fractions puis une recup longue et lente ( 6 min ) et je refais ces 6 fractions ..
Long retour au calme, une sortie bien agréable , 9,93 km et 1h06.
Hier entre midi , un test Delerue complètement raté .. j'etais parti à des FC trop basses ce qui a engendré de la fatigue et m'a empêché de monter plus haut en FC et donnait des informations incohérentes ...
A refaire semaine prochaine..
lundi 2 décembre 2013
Travail en cote
Comme me l'a suggéré Aymeric , une petite sortie ce soir sur une portion de route direction le crêt de Chatillon en passant par l'ancien hôpital ...
20 min d'échauffement puis 17 min à 164 bpm en moyenne ( 86% ) , 17 min pour parcourir les 2700m et 187m de D+ ( 7% de moyenne ) .
J'aime beaucoup ce genre de séance. la vitesse est encore assez basse mais niveau cardiaque c'est pas mal.
Voila une belle séance pour commencer la semaine .
11 km / 1h08 et 219m de d+
20 min d'échauffement puis 17 min à 164 bpm en moyenne ( 86% ) , 17 min pour parcourir les 2700m et 187m de D+ ( 7% de moyenne ) .
J'aime beaucoup ce genre de séance. la vitesse est encore assez basse mais niveau cardiaque c'est pas mal.
Voila une belle séance pour commencer la semaine .
11 km / 1h08 et 219m de d+
dimanche 1 décembre 2013
A l'ancienne
Ce week end , j'ai pu aller courir deux fois pour cause de garde alternée reportée pour cause de petit malade ...
Alors ça a commencé Samedi pour 1h15 je pense entre 12 et 13 km sans cardio et donc sans GPS ( oubli de ma suunto au boulot ).
Et donc ce dimanche matin pour un petit run direction Sales et un peu de cotes , du coté du cimetière de Sales , 5 montées tonique de 100m suivies immediatement de chaise.
1h20 dont 10 min d'exo de cote.
Voila un week end à l'ancienne , ça me rappelle mes débuts juste courir comme ça sans gps , sans chrono , sans cardio ..
voir la photo de l'arrivée de la cote ... Sales
Alors ça a commencé Samedi pour 1h15 je pense entre 12 et 13 km sans cardio et donc sans GPS ( oubli de ma suunto au boulot ).
Et donc ce dimanche matin pour un petit run direction Sales et un peu de cotes , du coté du cimetière de Sales , 5 montées tonique de 100m suivies immediatement de chaise.
1h20 dont 10 min d'exo de cote.
Voila un week end à l'ancienne , ça me rappelle mes débuts juste courir comme ça sans gps , sans chrono , sans cardio ..
voir la photo de l'arrivée de la cote ... Sales
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