Sorti un peu tard du boulot , je pars courir à 17h30 , je me sens bien c'est déja ça ..
Après 30 min ( 5 km / 70% de fcm ) , et je me lance pour 15min en résistance douce ( 3,2 km / 84% de fcm ) , petite récup de 5min et je repars pour 20min ( 4,3 km / 87 % de fcm ) ... s'ensuit après quelques km de récup et je me suis senti à nouveau très bien , prolongeant de 3 km un premier arrêt après 17 km..
Le premier quart d'heure de résistance douce a été assez pénible et le deuxieme 20 min plutôt de bonnes sensations , faisant un peu la course avec des jeunes en ski roues .
bilan de ma séance
20 km 1h51
mercredi 25 septembre 2013
lundi 23 septembre 2013
Des 1000 ce soir
Au programme 1h15 dont 5 fois 1000m en résistance dure ...
on va faire court ce fut cata ...
petit échauffement ( 25' ) puis je me retrouve sur la piste pour faire mes 5 fois 1000m , je me lance premier 1000 ... 4'10 , recup longue sur 400m , deuxième 1000 en 4'11 , puis 4'12 , toujours 400m de récup et 1000m en 4'12 ( avec une envie de vomir sur les derniers mètres ... ) .. je me sens cramé , la recup est pénible , je me lance dernier 1000m et là HONTE A MOI j'ai stoppé après 200m , pas d'envie , pas de jambes ..
J'arrête là les frais , je rentre fini ma séance ... 13 km en 1h15
Basta ...
on va faire court ce fut cata ...
petit échauffement ( 25' ) puis je me retrouve sur la piste pour faire mes 5 fois 1000m , je me lance premier 1000 ... 4'10 , recup longue sur 400m , deuxième 1000 en 4'11 , puis 4'12 , toujours 400m de récup et 1000m en 4'12 ( avec une envie de vomir sur les derniers mètres ... ) .. je me sens cramé , la recup est pénible , je me lance dernier 1000m et là HONTE A MOI j'ai stoppé après 200m , pas d'envie , pas de jambes ..
J'arrête là les frais , je rentre fini ma séance ... 13 km en 1h15
Basta ...
vendredi 20 septembre 2013
Derniere séance de la semaine
Je termine cette semaine de régénération par 45min dont 15 min de resistance douce.
Après 25 min à 10 km/h de moyenne pour 73% de fcm , j'attaque mon petit quart d'heure en Rdc ... 12,5 km/h pour 86% de fcm ...
Maintenant repos ..
bilan de ma séance
8,5 km et 47'57 , petite semaine à 43 km ...
Après 25 min à 10 km/h de moyenne pour 73% de fcm , j'attaque mon petit quart d'heure en Rdc ... 12,5 km/h pour 86% de fcm ...
Maintenant repos ..
bilan de ma séance
8,5 km et 47'57 , petite semaine à 43 km ...
jeudi 19 septembre 2013
Endurance Fondamentale
En fin d'après midi , j'ai fait petite séance de 45min d'Endurance Fondamentale en balayant mes FC de 65 à 80% de fcm ..
Bonnes jambes , de 10 à 11,1 km/h en endurance fondamentale , ça va ça semble vouloir revenir .
8,7 km en 49'50 .
Demain dernière séance de la semaine 45 min à 1h dont 15 min en résistance douce ...
Bonnes jambes , de 10 à 11,1 km/h en endurance fondamentale , ça va ça semble vouloir revenir .
8,7 km en 49'50 .
Demain dernière séance de la semaine 45 min à 1h dont 15 min en résistance douce ...
mercredi 18 septembre 2013
Variation d'allure
Mon programme prévoyait 1h15 dont 15 en résistance douce , je décidais de faire 1h en Endurance puis de placer la résistance douce après.
J'ai découpé la phase endurance en 3 parties pour couvrir toute la plage de l'endurance ..
20' à 67% de fcm 9,3 km/h
20' à 73% de fcm à 10 km/h
20' à 78% de fcm à 10,8 km/h
puis les 15 min à 86% de fcm pour 12,1 km/h , je termine cette séance par un tout petit peu de retour au calme.
A noter qu'il a plu du début presque jusqu'à la fin , et meme quelque fois très fort ...
mon arrivée à coïncider avec une belle arc en ciel sur le lac ..
bilan de ma séance
13,4 km en 1h17 .
Reste 2 petites séances de 45 min à placer pour finir la semaine
J'ai découpé la phase endurance en 3 parties pour couvrir toute la plage de l'endurance ..
20' à 67% de fcm 9,3 km/h
20' à 73% de fcm à 10 km/h
20' à 78% de fcm à 10,8 km/h
puis les 15 min à 86% de fcm pour 12,1 km/h , je termine cette séance par un tout petit peu de retour au calme.
A noter qu'il a plu du début presque jusqu'à la fin , et meme quelque fois très fort ...
mon arrivée à coïncider avec une belle arc en ciel sur le lac ..
bilan de ma séance
13,4 km en 1h17 .
Reste 2 petites séances de 45 min à placer pour finir la semaine
lundi 16 septembre 2013
Pluie flotte vent mauvais temps quoi
Je pars faire ma séance à 17h , il ne pleut pas pour l'instant mais ça ne va pas durer ..
Après 25 min d'échauffement , je me lance pour mon premier 2 km en résistance dure , les pulsations ont du mal à décoller ... 2000m en 8'52 soit 4'26 au kilo , récup sur 2 min et je me lance pour le deuxième 2000m , du mieux 8'46 soit 4'23 au kilo ...
Il pleut toujours autant , mitigé sur mes allures.
Un ami qui me veut surement du bien me prédit un 3h35 soit 1 min de plus que Berlin , mais surtout 7 min de plus qu'Annecy ... je viens de regarder mes temps de passage lors de la prépa début d'année 2012 et effectivement les temps sont bien plus mauvais ... bref on poursuit et on verra bien .
bilan de ma séance
13,00 km 1h15'24"
Après 25 min d'échauffement , je me lance pour mon premier 2 km en résistance dure , les pulsations ont du mal à décoller ... 2000m en 8'52 soit 4'26 au kilo , récup sur 2 min et je me lance pour le deuxième 2000m , du mieux 8'46 soit 4'23 au kilo ...
Il pleut toujours autant , mitigé sur mes allures.
Un ami qui me veut surement du bien me prédit un 3h35 soit 1 min de plus que Berlin , mais surtout 7 min de plus qu'Annecy ... je viens de regarder mes temps de passage lors de la prépa début d'année 2012 et effectivement les temps sont bien plus mauvais ... bref on poursuit et on verra bien .
bilan de ma séance
13,00 km 1h15'24"
dimanche 15 septembre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait en sortie optionnelle 45 min d'endurance ..
Alors comme à ma nouvelle habitude , je suis à la lettre ce plan ..
ce fut 55 min à 70% de fcm , allure cool quoi ..
Cette semaine j'aurai totalisé 73 km ... et semaine prochaine semaine de relâche avec quand même toujours de la résistance dure et douce ...
samedi 14 septembre 2013
Semi en mode pépére
Après un début de matinée éprouvante pour le coeur , je pars faire ma sortie longue ... 2h le plan me disait , j'aimerai faire au minimum 20 km ..
Le début est assez pénible , les FC bien que basses , je ne me sens pas au top , la preuve je passe la premiere heure à 9,2 km/h, je décide de continuer et de faire le parcours du semi d'Annecy avec la boucle à Saint Jorioz .
Je prends une barre pomme cannelle et hop ça repart , un petit arrêt au km15 eau à la fontaine.
Le retour se fera un peu plus tonique ( le haut de la fourchette de l'EF ) , je bouclerai mon parcours en 2h12 pour 21,130 km ..
9,2 km/h l'aller et 10 km/h le retour.
Mon plan que je suis à la lettre m'indique pour demain une séance optionnelle de 45' en endurance, on verra demain au reveil si l'envie si le temps si et si et si tout ces si me laisse perplexe ;-)
Le début est assez pénible , les FC bien que basses , je ne me sens pas au top , la preuve je passe la premiere heure à 9,2 km/h, je décide de continuer et de faire le parcours du semi d'Annecy avec la boucle à Saint Jorioz .
Je prends une barre pomme cannelle et hop ça repart , un petit arrêt au km15 eau à la fontaine.
Le retour se fera un peu plus tonique ( le haut de la fourchette de l'EF ) , je bouclerai mon parcours en 2h12 pour 21,130 km ..
9,2 km/h l'aller et 10 km/h le retour.
Mon plan que je suis à la lettre m'indique pour demain une séance optionnelle de 45' en endurance, on verra demain au reveil si l'envie si le temps si et si et si tout ces si me laisse perplexe ;-)
jeudi 12 septembre 2013
5 fois 1000m
Voila une séance que je redoutais tellement , des 1000m sur piste ..
Faut dire que ça fait tellement longtemps que je n'ai pas fait de séance VMA , courte ou longue peu importe, mes dernières séances datent d'octobre dernier en guise de prépa des 10 km d' Annemasse.
Donc je profite d'une accalmie au niveau temps pour aller courir entre midi , direction le stade.
25 min d'échauffement puis je me lance premier 1000m , je suis étonné je ne pioche pas trop , resultat 4'10,5" , waouou je suis trop content j'espérais 4'15 mais surtout j'avais une frousse bleue de faire 4'25 ou pire 4'30 , je prends 400m de récup , puis je me lance ....
4'11,2" , puis 4'10,7" puis 4'11,1" et enfin 4'09" ..
trop content bon faut avouer que les 2 dernieres c'etait un peu à l'arrache mais surtout le dernier où j'etais à deux doigts de vomir .... oupss Pardon .
Content de ma séance , je retrouve tes temps au 1000 sympa pour moi traileur , et qui plus est n'a fait que des entrainements de montagne depuis de nombreux mois ..
Bilan de ma séance
13,1 km 1h13
Cette semaine devrait être une semaine choc selon ce concept là ( cliquez la )
En entrainement trail , nous avons l'habitude de programmer des week end chocs , on va expirementer ce principe pour la route sur une semaine.
Faut dire que ça fait tellement longtemps que je n'ai pas fait de séance VMA , courte ou longue peu importe, mes dernières séances datent d'octobre dernier en guise de prépa des 10 km d' Annemasse.
Donc je profite d'une accalmie au niveau temps pour aller courir entre midi , direction le stade.
25 min d'échauffement puis je me lance premier 1000m , je suis étonné je ne pioche pas trop , resultat 4'10,5" , waouou je suis trop content j'espérais 4'15 mais surtout j'avais une frousse bleue de faire 4'25 ou pire 4'30 , je prends 400m de récup , puis je me lance ....
4'11,2" , puis 4'10,7" puis 4'11,1" et enfin 4'09" ..
trop content bon faut avouer que les 2 dernieres c'etait un peu à l'arrache mais surtout le dernier où j'etais à deux doigts de vomir .... oupss Pardon .
Content de ma séance , je retrouve tes temps au 1000 sympa pour moi traileur , et qui plus est n'a fait que des entrainements de montagne depuis de nombreux mois ..
Bilan de ma séance
13,1 km 1h13
Cette semaine devrait être une semaine choc selon ce concept là ( cliquez la )
En entrainement trail , nous avons l'habitude de programmer des week end chocs , on va expirementer ce principe pour la route sur une semaine.
mercredi 11 septembre 2013
Endurance
Sortie sans saveur ce soir , des douleurs partout , pas de gnak , pas d'envie ... ouh lalala et tout ça pendant 1h03 pour parcourir 10,7 km ....
Allez demain sera un autre jour ...et un petit tour chez mon ostéo est à vite programmer ...
Allez demain sera un autre jour ...et un petit tour chez mon ostéo est à vite programmer ...
lundi 9 septembre 2013
Résistance douce au programme
Il était prévu ce jour 1h45 dont 3 fois 15 ' en résistance douce ( pour moi entre 155 et 175 bpm , c'est bien sûr en fonction de ma FC max qui est de 192 bpm ).
J'ai eu une petite peur , des maux de ventres terribles dans l'après midi , je suis assez fragile de ce coté là surtout en phase de prépa marathon ... Si vous avez des astuces je suis preneur ...
Bref ne sachant pas comment j'allais réagir , j'ai voulu placer rapidement mes premiers 15 min , si ça passe pas , je serai rentré tranquillement .. et oh surprise ça se passe plutôt bien , 12,2 km/h de moyenne sur 15 min soit 4'55 au kilo, 2min30 de récup et deuxième 15 min , 12,3 km/h soit 4'53 , recup 2min30 puis je m'élance sur la dernière session , les pulsations étaient plus hautes je bouclerai ces derniers 15 minutes à 12,4 km/h de moyenne soit 4'50 ..
Assez content de cette séance , même si je trouve que je n'ai pas encore la vitesse souhaitée ,j'aimerai pouvoir tourner ces séance en Rdc à 12,7 km/h de moyenne, ces séances en résistance douce se passent de mieux en mieux , en tout rarement la première et très souvent les suivantes ...
Je termine par 35min de retour au calme à 10 km/h de moyenne pour 76% de fcm.
Bilan de ma sortie
1h41 18km
J'ai eu une petite peur , des maux de ventres terribles dans l'après midi , je suis assez fragile de ce coté là surtout en phase de prépa marathon ... Si vous avez des astuces je suis preneur ...
Bref ne sachant pas comment j'allais réagir , j'ai voulu placer rapidement mes premiers 15 min , si ça passe pas , je serai rentré tranquillement .. et oh surprise ça se passe plutôt bien , 12,2 km/h de moyenne sur 15 min soit 4'55 au kilo, 2min30 de récup et deuxième 15 min , 12,3 km/h soit 4'53 , recup 2min30 puis je m'élance sur la dernière session , les pulsations étaient plus hautes je bouclerai ces derniers 15 minutes à 12,4 km/h de moyenne soit 4'50 ..
Assez content de cette séance , même si je trouve que je n'ai pas encore la vitesse souhaitée ,j'aimerai pouvoir tourner ces séance en Rdc à 12,7 km/h de moyenne, ces séances en résistance douce se passent de mieux en mieux , en tout rarement la première et très souvent les suivantes ...
Je termine par 35min de retour au calme à 10 km/h de moyenne pour 76% de fcm.
Bilan de ma sortie
1h41 18km
vendredi 6 septembre 2013
Derniere seance de la semaine
Eh oui dernière séance de la semaine , ce fut 1h dont 2 fois 10' un poil plus tonique ( 10,8 et 11,8 km/h ) ...
Les jambes allaient bien , content pour l'instant j'encaisse bien mon plan ..
fin de la semaine n°2 reste 7 semaines ..
1h 9,7 km/H
Les jambes allaient bien , content pour l'instant j'encaisse bien mon plan ..
fin de la semaine n°2 reste 7 semaines ..
1h 9,7 km/H
jeudi 5 septembre 2013
Endurance
Mon plan prévoyait 2h endurance et j'ai fait 2 h en endurance , première heure bien trop lente à 69% de fcm pour 9 km , la deuxième plus rapide la preuve les 9,7 km parcourus en 1h également et à 75 % de fcm ..
Il a fait encore très beau et j'ai couru avec une petite bouteille que j'ai rempli à différentes fontaines ( 3 fois 0,5l soit 1,5l pour 2h ...) et parcours identique que hier le long de la piste cyclable rive Ouest du lac d'Annecy.
2h 18,7km et 72,5 % de fcm
Il a fait encore très beau et j'ai couru avec une petite bouteille que j'ai rempli à différentes fontaines ( 3 fois 0,5l soit 1,5l pour 2h ...) et parcours identique que hier le long de la piste cyclable rive Ouest du lac d'Annecy.
2h 18,7km et 72,5 % de fcm
mercredi 4 septembre 2013
Resistance douce ....
... au programme , 2 fois 20 min, il fait beau et chaud une fin d'été très sympa .
Après 30 min d'échauffement ( 9km/h 68% de fcm ) ,je me lance pour ma première session de 20min , les jambes un peu lourdes sur la fin ( 3,95km , 85% de fcm ) , 3 min de récup , et je pars pour la deuxième série de 20min , le coeur est globalement plus haut mais ça déroule moins que sur la première série ( 4,05 km , 87,5 % de fcm) .
Je suis satisfait de ces 8 km .. je fais mon retour au calme , puis petit arrêt au bord du lac, petite trempette des pieds ..
Séance de 17 km et 1h40 .
Petit point à surveiller , une tension au tendon d'Achille , surement mes aero9 de chez Mizuno à changer ...
Après 30 min d'échauffement ( 9km/h 68% de fcm ) ,je me lance pour ma première session de 20min , les jambes un peu lourdes sur la fin ( 3,95km , 85% de fcm ) , 3 min de récup , et je pars pour la deuxième série de 20min , le coeur est globalement plus haut mais ça déroule moins que sur la première série ( 4,05 km , 87,5 % de fcm) .
Je suis satisfait de ces 8 km .. je fais mon retour au calme , puis petit arrêt au bord du lac, petite trempette des pieds ..
Séance de 17 km et 1h40 .
Petit point à surveiller , une tension au tendon d'Achille , surement mes aero9 de chez Mizuno à changer ...
lundi 2 septembre 2013
Resistance dure au programme
Ma séance du jour prévoyait 3 fois 1 km en resitance dure.
Je pars après le boulot , il est 16h45 , il fait super bon , c'est agréable.
Je fais 30' d'EF puis je me lance pour mon premier 1000m vent dans le dos les pulsations ont un peu de mal à monter , je termine ce 1000m au GPS en 4'14 , recup 2' et je me retourne 1000m vent de face , ça change un peu la donne et ce coup ci le cardio monte plus vite , 4'30 pour 1010m , 2' de recup et dernier 1000m toujours vent de face 4'27 ..
les temps ne sont pas fameux mais j'ai respecté les plages cardiaques demandées ...
Après 10 min , j'ai poussé un peu la cadence pour faire 2 km à 11 km/h ..
Je termine par un retour au calme et une longue séance d'etirements ..
11,55 km / 1h07
J'ai tranché je continue sur mon plan 5 séances par semaine , les semaines avec week end je placerai une 6 ieme séance et les semaines sans week end je ferai sauter une séance d'EF ou alors ce sera 5 jours de suite ;-)
Je pars après le boulot , il est 16h45 , il fait super bon , c'est agréable.
Je fais 30' d'EF puis je me lance pour mon premier 1000m vent dans le dos les pulsations ont un peu de mal à monter , je termine ce 1000m au GPS en 4'14 , recup 2' et je me retourne 1000m vent de face , ça change un peu la donne et ce coup ci le cardio monte plus vite , 4'30 pour 1010m , 2' de recup et dernier 1000m toujours vent de face 4'27 ..
les temps ne sont pas fameux mais j'ai respecté les plages cardiaques demandées ...
Après 10 min , j'ai poussé un peu la cadence pour faire 2 km à 11 km/h ..
Je termine par un retour au calme et une longue séance d'etirements ..
11,55 km / 1h07
J'ai tranché je continue sur mon plan 5 séances par semaine , les semaines avec week end je placerai une 6 ieme séance et les semaines sans week end je ferai sauter une séance d'EF ou alors ce sera 5 jours de suite ;-)
dimanche 1 septembre 2013
Fin de la semaine n°1
Ca y est je viens de boucler la semaine n°1 de mon plan Cottereau sur 9 semaines.
Demandé 1h en endurance , fait 1h en endurance , 9,44 km , fc à 68% de fcm ..
Bilan de cette première semaine
63,5 km / 6h29
Semaine prochaine j'attaque la semaine n°2 mais avec la contrainte suivante , j'ai mon petit le week end donc ce sera sur 5 jours , pas sûr de pouvoir placer les 5 séances demandées ....
Demandé 1h en endurance , fait 1h en endurance , 9,44 km , fc à 68% de fcm ..
Bilan de cette première semaine
63,5 km / 6h29
Semaine prochaine j'attaque la semaine n°2 mais avec la contrainte suivante , j'ai mon petit le week end donc ce sera sur 5 jours , pas sûr de pouvoir placer les 5 séances demandées ....
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