Semnoz et Faverges

2 sorties vélo jeudi soir et vendredi matin.
L'une en montant au Semnoz par le col de Leschaux puis l'autre direction Faverges par la rive Est du lac d'Annecy.
51 km et 1200 m d'ascension pour l'une et 54 km 1h 58 pour l'autre presque plate 200m de d+ seulement.

Jeudi soir sur la première partie du col de leschaux , travail entre seuil aérobie et seuil anaérobie sur 5'/10'/15'/10'/5' puis ensuite le Semnoz et ce matin , sortie tranquille quasi en récup.

Home trainer

Vite ce soir sur le home trainer , une séance un peu hard m attend .
10 min d’échauffement puis 1'/2/3/4/3/2/1 à fond les manettes avec 1' de recup.
La consigne était d'aller presqu'à fond sur les 3 dernières fractions et à fond sur la dernière.

Je me suis effectivement donné à fond , limite évanouissement sur le dernier 1 minute , 178 bpm c'est ma FC max vélo .. 
J'ai fini l'exercice par 6 fois 30" en hyper-vélocité 120 tpm au mini.. 

Rincé je suis de cette séance.

27 km  50' 

Chainaz les frasses , Saint Ours , La Biolle, Cessens

Ce matin reveil avec les poules alors ce sera VTT à la fraîche.. 
enfin fraîche 28°C à 8h30 .. oupss 

bref je pars sur mes chemins habituels de VTT et j'ai envie de changement .. et ben ça sera maintenant.

Je vais direction Saint Girod et je prends le fléchage parcours 12 ... direction Chainaz les frasses , un peu de route puis des chemins dré l'pentu qui coupe en fait la route ... puis à Chainaz les frasses , je ne retrouve plus les panneaux , heureusement 2 gars en vtt m'indique le chemin , il faut prendre le chemin n°15 puis n°7 et enfin 15 .. 
ca commence bien , 2 ,3 echecs consécutifs me laissent tomber ces circuits , je redescends sur Saint Girod pour prendre mes chemins bien connus , direction Albens puis La Biolle direction la croix de Meyrieu , ça monte et je commence à coincer.
Ensuite direction Saint Germain la chambotte , puis par les chemins toujours Cessens et là l'agonie .. 
Il ne restera qu'une longue descente sur route , mais plus de jus .. 

En tout cas , belle sortie et bel satisfaction à l'arrivée je suis KOM sur strava sur le parcours Rumilly Bloye ... ;-)

52 km  3h27 et 975 m de d+ 

C'est impressionnant on dirait un profil de courses parisiennes ;-)

 Saint Ours et au fond le lac du bourget et la dent du chat 

Vélo

Je vais ménager mon mollet donc pas de course à pied au moins jusqu'au week end prochain , à la place ce sera vélo avec soit les boosters soit un strapping pour le mollet .
Étonnamment les efforts en vélo ne sollicitent pas mes mollets de la même façon qu'en courant et ainsi je les préserve.

Après en avoir discuté avec mon coach , on transpose les séances cap sur le vélo en se basant sur la formule suivante Fc Max vélo = Fc Max cap - 10 soit dans mon cas , Fc max vélo à 178 bpm .. 

Je devais faire 3 fois 5 ' sur le palier 3. Je les ferai sur le col de Leschaux en partant de Saint Jorioz.


Mes fc correspondant à l'effort vélo 

vélo		FC	FC	FC	FC
seuil 1	aérobie	85%		151
palier	i.3	85%	93%	151	165
seuil 2	anaérobie	93%		165

Donc 3 fois 5 min entre 85% et 93% , je pars vite en danseuse , les 5 premières minutes se passent pas mal ( recup 2 min pedalage doux ) , puis les 5 suivantes ça pioche et enfin les 5 dernières à la ramasse , je mettrai un bout de temps à retrouver un rythme convenable dans ce col de Leschaux .

Ouf j'arrive au col , et je redescends ... 

40,1 km  1h33 et 501m de d+

J+1

J+1 après ma blessure , au repos je ne sens pas trop mon mollet , un escalier pris 2 par 2 m'a vite calmé , ce sera vélo pendant 10 jours en travaillant de la même façon qu'en courant .

Du fractionné oh ouiii 


Petite photo pour me motiver ... 

Décollement aponévrotique mollet

Petite séance ce midi d'endurance de force , 15 min d’échauffement puis je devais faire 8 fois 30" grandes enjambées sur forte cote , récup puis 15" de saut de kangourou ..

Après la troisième série , j'ai senti une boule sur mon mollet droit puis incapable de continuer , je m'arrête je récupère et je retente et toujours cette douleur qui m’empêche de continuer .. 
Je finirai ma séance en endurance tout tranquille , sur le plat ça passe presque même si je sens une gêne .

Diagnostique posée 
un décollement aponévrotique mollet , 10 jours sans courir mais vélo ok 

Plus de peur que de mal, enfin je l'espère .

7,3 km  45 min

sortie récup

Petite sortie tranquille en veillant en restant sous le seuil aérobie ( 160 bpm pour moi ) , 10,2 km en 54' et 148 bpm de moyenne ( 

Petit point de contracture à la cuisse , ça tombe demain c'est repos.

home trainer

Pendant que le petit est devant Sam le pompier, je fais ma séance du jour sur home trainer.
10 min d’échauffement puis 10 fois 30/30 on appuie fort sur les pédales puis on récupère sur 30 sec .
Au début ça va mais finalement on se rend compte qu'on récupère difficilement sur les 30 sec et du coup ça devient eprouvant et difficile.

21,3 km 40 min 

carbo séance n°2

Ce midi , 32°C je suis décidé à placer la séance dure que je devais faire hier.. 

Après un echauffement tout en accelerant j'arrive au bas de ma cote , je dois faire 5 min vite dont les 2 dernieres minutes encore plus vite , bref j explose encore une fois rapidement et je baisse les bras..

S'ensuivra une montée moi marche mi course jusqu'au rond point des écureuils dans le Semnoz à 740m d'altitude après près de 300m de d+ , je redescends en faisant ce travail de 1' à bloc  suivie de 1' en marcheant , objectif on casse de la fibre ... 

9,7 km et 1h07

Rond point des écureuils dans le Semnoz

Maintenant place au repos ;-)

Carbo

Carbo ?  Carbonara ? noon Carbonisé ? yes par la chaleur , 32 °C à 17h et par la séance du jour.

Je devais faire 5 min au seuil en faible montée puis 5 min grosse montée etc etc ... je me suis lancé mais au bout de 2 min explosion en plein vol ... bref fatigue chaleur auront eu raison de moi ... 
Du coup j'ai fait un mix un peu de montée , et fini le long du lac .. 

bref séance foirée je la referai bientôt ;-)

Tout de même 1h02  9km 

Vélo

Vélo ce soir , 1h25 en partant après 18h ...
VTT sans me mettre dans le rouge , une chaleur agréable, tranquillité , plaisir ..

1h25   29 km 

30/30 sous la chaleur

34°c à midi , je devais faire de la piste des 150m/50m mais en plein cagnard j'ai hésite ... 
Finalement je me suis rabattu sur mon parcours fétiche dans le veyrier , l'avantage de cette montée est d’être à l'ombre grace aux arbres.

10 min d’échauffement et je me lance 12 fois 30/30 , recup 2' en montant cool puis 6 fois 30/30.. 
carbo le garçon , la preuve j'ai eu du mal à descendre convenablement ... c'était laborieux.. 

5,1 km  46 min et 340m de d+

Vélo en récup

Sur mon vélo avant les fortes chaleurs attendues l'après midi , direction Aix les bains.
Je pars sur des petites routes secondaires en traversant des villages aux doux noms de Saint Félix, Saint Girod , Gresy sur Aix .. 23 kil dans un sens et hop retour 

46 km en 1h45 


Mon parcours tout à droite derrière ce joli arc alpin 

Défi des monts d'Ain

Une épreuve de montée raide à moins d'une heure de chez moi je ne pouvais pas la louper ... 
le defi des monts d'Ain à Nantua .

J'arrive sur place à 9h pour un départ à 10h , j'ai un peu galéré pour le remise des dossards mais finalement j'ai trouvé assez rapidement, petit échauffement puis je me place sur la ligne de départ.
Je me sens pas vraiment à ma place un petit gros au milieu de gars et filles super affûtés bref , top départ.
900m de plat ( tourné entre 14 et 15 km/h ) puis on attaque un chemin forestier pente légère de 10% sur un bon kilomètre , je suis presqu' au taquet et je sens que le reste de l épreuve va être difficile ..
hop on attaque une première portion annoncée à 30% ça marche évidement et je suis encore au max de ce que je peux faire , ça m'agace car je me suis toujours cru bon grimpeur mais là je suis parmi des gens habitués.. finalement ça sera succession de pente de folie et de chemins variés , on finit par un sentier singletracks magnifiques , je me mets à courir , on m'annonce 300m ( je pense à la réflexion d'une copine semaine dernière 300m linéaires ou ascensionnels ? ).
Finalement ça sera bien 300m de long , j'enrage un peu car j'aurai pu accélerer un peu et finir sous les 45 min ... 

45min10 à ma montre et 4,7 km pour 650m de d+.

C'est intense comme effort mais je ne regrette pas , de temps en temps faut savoir se faire mal.

Jolie course , bien organisée et complète avec buffet le tout pour 8 euros .

départ ( casquette bleue a gauche )

en montée ( repérez la casquette bleue )

Arrivée

Rando course Mont Baron

Rancard pris avec Laila que je viens chercher à la gare d'Annecy à 9h15 .. 9h45 nous partons direction le Mont Baron par le pré vernet puis col des Sauts ...

Puis direction Mont Veyrier , Mont Baron , nous irons jusqu'à l'ancien télépherique du mont VEyrier .. 
PEtite pause avec à droite vue sur le lac d'Annecy , le beaufortain , les bauges et à gauche le mont blanc les aravis 
Ensuite nous avons fini par le parcours de la maxi race direction le petit port.

Sortie sympa tonique et 2h36 pour 12 km et 940m de d+

Du tonique ma p'tite dame

Ce midi , direction le Veyrier , 10 min d’échauffement puis j'attaque la séance du jour , 30 " vite en forte montée , récup sur 1' avec l'objectif de rester assez haut en FC pendant la récup ( en tout cas pas plus de 20 pulsations de perdu sur la fin du fract .. ).
je ferai 12 fois cet exercice , et je finis carbo .

La descente sera un peu scabreuse avec 2 gamelles . 

Voila une séance express 47 min , 5,7 km et 300m de d+

et 

40 min de home trainer le soir venu 

Séance tonique

Ce midi , 2 jours après le trail découverte de dimanche je reprends l'entrainement ... 
2 km d'echauffement en accéleration puis 10 min entre le seuil aérobie et anaérobie ( palier 2 et palier 3 ) , pas évident mais je tiens les 10 min , je ferai ainsi 3 sessions de 10 min entre 4'44 au kil pour les 2 premiers 10 min puis 4'49 au kil.. 

Juste le temps de finir et hop le boulot 

9,4 km  48 min 

Ma prochaine course sera dimanche prochain le defi du mont d'Ain 

LE TRAIL DECOUVERTE JEAN LAIN

6 heures du mat' j'ai des frissons 

Je claque des dents et je monte le son

Seul sur le lit dans mes draps bleus froissés 

C'est l'insomnie, sommeil cassé

Je perds la tête et mes gambettes sont toutes excitées dans leurs boosters

C'est plein de Kleenex et de bouteilles vides

J'suis tout seul, tout seul, tout seul

Pendant qu'Annecy se désespère 

J'ai d'quoi m'prendre un dernier café

Clac ! fait le camel en tombant sur le lino

J'm'en fous plein le cuissard en ramassant le camel tout ouvert

J essuie , les murs qui dansent

Le stress ça grise et ça commence

Yeah, Yeah, Yeah, Yeah font les moutons, sur le parquet(Off)

Et à ce moment là, qu'est-ce que vous avez fait ? 

J'crois qu'j'ai repris un dernier café (chœurs) 

Chacun fait, fait, fait c'qu'il lui plaît, plaît, plaît !

L'précipice est au bout (chœurs) L'précipice on s'en fout ! 

Chacun fait, fait, fait c'qui lui plaît, plaît, plaît

Toutes les étoiles qui brillent 

Qu'est-ce qu'elles ont à m'dire, les étoiles ? 

7 heures du mat'Faut qu'j'y aille : la navette m’attend

J'brûle un feu rouge Police patrouille 

J'serre les fesses, Y'a rien qui presse

Dans le matin rose J'gare mon char  Sous ses comptines (Off)

Ah ! Qu'est-ce t'as là, qu'est-ce t'as-toi ! 

Tout près du lac Y'a un p'tit bus Je pousse la porte 

Et je viens m'asseoir 3, 4, patibulaires montent dans l autocar.

Toute seul avec mon desespoir dans un coin noir 

Une blonde platine Sirote sa fine 

Elle dit : « Champagne ? » 

Je l'accompagne. 

Elle m'dit : « 15 (km)? » 

Je lui dis : « Ça m'tente » (Off)

Et vous êtes parti comment ? 

Dans le car , Oh !,

et il y avait toujours le même air à la radio (chœurs) 

Chacun fait, fait, fait c'qu'il lui plaît, plaît, plaît !

Que de pression dans le bus (chœurs) 

Personne te pousse à aller courir ,

Chacun fait, fait, fait c'qu'il lui plaît, plaît, plaît ! 

Les gens ont de ces manies 

Petite participation au trail découverte Jean Lain dans le cadre des courses de la maxi race, très heureux de cette course, de l'avoir fait en accompagnant une néophyte.

Elle semblait contente, c'est l'essentiel.

et un joli 2h50 pour 15 km certes mais 1000m de D+ et tout autant de D-